6 อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง บำรุงดวงตา ถนอมสายตา ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
ลูทีนและซีแซนทีน (Lutein และ Zeaxanthin) จัดเป็นสารที่อยู่ในตระกูลแคโรทีนอยด์ โดยถือเป็นสารธรรมชาติที่มักจะพบในผักและผลไม้หลายชนิด ซึ่งลูทีนและซีแซนทีนนั้นถือเป็นสารที่มีส่วนช่วยบำรุงดวงตาได้เป็นอย่างดี เพราะสารชนิดนี้จะพบอยู่ในบริเวณจุดรับภาพของจอตา ซึ่งทำหน้าที่ปกป้องดวงตาจากรังสียูวี ป้องกันเซลล์จอประสาทตาเสื่อม ดังนั้นใครที่อยากถนอมสายตา บำรุงดวงตาให้สุขภาพดีไปนานๆ แนะนำให้กินอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงเลยค่ะ
1. ปวยเล้ง
ปวยเล้ง 100 กรัม มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 11,308 ไมโครกรัม เรียกได้ว่าเป็นผักใบเขียวที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงมาก สำหรับใครที่อยากบำรุงดวงตา ปวยเล้งถือเป็นตัวเลือกที่ดีเลยล่ะค่ะ ซึ่งนอกไปจากลูทีนและซีแซนทีนแล้ว ปวยเล้งยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, วิตามินซี วิตามินเอ, วิตามินเค รวมถึงไฟเบอร์ด้วยเช่นกัน ที่สำคัญปวยเล้งยังมีแคลอรี่ที่ต่ำ เหมาะสำหรับชาวลดน้ำหนักสุดๆ ค่ะ
2. พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอ 100 กรัม มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 2,903 ไมโครกรัม ซึ่งถั่วหลายชนิดล้วนอุดมไปด้วยลูทีน แต่พิสตาชิโอนั้นถือว่ามีลูทีน รวมถึงซีแซนทีนที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ กินแล้วดีต่อสุขภาพดวงตา และแม้ว่าพิสตาชิโอมีไขมันที่ต่ำกว่าถั่วชนิดอื่นๆ แต่อย่างไรแล้วเราก็ควรที่จะจำกัดปริมาณการกินพิสตาชิโอเพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนะคะ
3. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาว 100 กรัม มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 1,290 ไมโครกรัม กะหล่ำเล็กๆ อย่างกะหล่ำดาวก็ถือเป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนด้วยเช่นกัน ซึ่งนอกไปจากลูทีนและซีแซนทีนแล้ว กะหล่ำดาวยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมยังมีไฟเบอร์สูง และแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วยค่ะ
4. บรอกโคลี
บรอกโคลี 100 กรัม มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 1,080 ไมโครกรัม ซึ่งนอกไปจากผักอย่างปวยเล้งและกะหล่ำดาวแล้ว บรอกโคลีก็มีลูทีนและซีแซนทีนสูงเช่นกันค่ะ ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับใครที่อยากกินผักเพื่อบำรุงดวงตาเลย นอกจากนั้นบรอกโคลียังอุดมไปด้วยวิตามินเอ, วิตามินเค, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แคลเซียม และโฟเลท ที่สำคัญยังถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์ และมีแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วยค่ะ
5. ฟักทอง
ฟักทอง 100 กรัม มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 1,014 ไมโครกรัม ผักสีเหลืองแสนอร่อยอย่าง ฟักทอง ก็มีลูทีนและซีแซนทีนสูงเช่นกันค่ะ สำหรับใครที่อยากบำรุงดวงตา การกินฟักทองถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่แนะนำเลยค่ะ ซึ่งนอกไปจากลูทีนและซีแซนทีนแล้ว ฟักทองยังมีโพแทสเซียมที่สูงมากอีกด้วย ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ที่ไม่สูงมากนัก ชาวลดน้ำหนักสามารถกินได้ค่ะ
6. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 771 ไมโครกรัม อีกหนึ่งตัวเลือกอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงสำหรับใครที่อยากบำรุงดวงตาให้สุขภาพดีก็คือ หน่อไม้ฝรั่ง นั่นเอง ซึ่งนอกไปจากลูทีนและซีแซนทีนแล้ว หน่อไม้ฝรั่งยังมีแคลเซียม, แมกนีเซียม, วิตามินเอ, วิตามินเค และวิตามินซีรวมอยู่ด้วย ที่สำคัญยังมีแคลอรี่ที่ต่ำ กินแล้วไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้นแน่นอนค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ