แจก!! ตาราง สร้างกล้ามท้อง 7 วัน ลดหน้าท้อง ลดไขมัน ทำตามนี้ มีซิกแพคชัวร์!

     อยาก สร้างกล้ามท้อง สวยๆ ไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะสาวๆ ซึ่งทริคง่ายๆ ในการสร้างกล้ามท้อง ก็มี 2 ส่วนค่ะ นั่นก็คือการคุมอาหาร และการออกกำลังกาย และที่สำคัญการออกกำลังกายนั้น จะต้องเป็นการลดไขมัน รวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อ จึงจะเห็นกล้ามท้องได้ชัดเจนขึ้นนั่นเองค่ะ ใครที่อยากมีหน้าท้องสวยๆ วันนี้เราก็มีตารางออกกำลังกายรวมไปถึงเทคนิคการกินอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบ มีซิกแพคได้ง่ายขึ้นมาให้ลองทำตามกันแล้วค่ะ โดยเทคนิคนี้ก็เป็นเทคนิคที่คุณภัทร เจ้าของเพจ แหมทำเป็นฟิต ทำเป็นปนะจำและพิสูจน์มาแล้วว่าได้ผลดีสุดๆ ! ใครอยากมีหน้าท้องสวยแบบสาวคนนี้ มาลองทำตามกันเลย!

Part : อาหาร (ฉบับง่ายๆ)

- กินให้ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
- เลี่ยงการทอดๆ (เลี่ยงการนำไขมันไม่ดีเข้าพุง)
- เลี่ยงของหวาน/น้ำหวาน (ทานคาร์บมากไปสะสมเป็นไขมัน) แป้งขัดขาว อาหารแปรรูปต่างๆ
- ไม่กินเยอะเกิน (แคลเกินเด้อ)

คาร์บ: คาร์บเชิงซ้อน พวกข้าวกล้อง/โฮสต์วีท 
โปรตีน: เน้นเลย ‼️ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและอยู่ท้อง อันที่ง่ายและดีจะเป็น ไข่/อกไก่/ปลา เป็นโปรตีนที่มีไขมันแทรกอยู่น้อย (ถ้าเป็นหมูหรือเนื้อพวกก็เลือกส่วนที่มีมันน้อยๆ)
ไขมัน: เลือกทานไขมันดีเช่นพวก อัลมอนต์ (นมอัลมอนต์ ชอบมาก)/แซลมอน/อะโวคาโด/น้ำมันมะกอก

Part: ออกกำลังกาย

ตารางออกกำลัง 7 วันของภัทรจะเน้นคาร์ดิโอและเล่นท้อง แต่ว่าในส่วนของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ภัทรก็ให้ความสำคัญเช่นเดียวกัน #ทำหนึ่งได้ถึงสอง อิอิ
มามา ดูกันเลย ไปจ๊ะ

MONDAY | วันจันทร์

Abs

10 MIN INTENSE AB WORKOUT // No Equipment | Pamela RF

ทำซ้ำ 2 รอบ

Cardio

30 Min Fat Burning Cardio Workout - Bipasha Basu Unleash 'Full Routine' - Full Body Workout

TUESDAY | วันอังคาร

Total body

30-Minute, No-Equipment Toning and Calorie-Burning Workout From Anna Victoria

THURSDAY | วันพฤหัสบดี

Legs

Miley Cyrus Workout: Sexy Legs

Cardio

Cardio Workout :How to Lose Weight

ทำซ้ำ 3 รอบ

FRIDAY | วันศุกร์

Arms

10 Min Toned Arms Workout | NO PUSHUPS NO EQUIPMENT

Abs

10 MIN INTENSE AB WORKOUT // No Equipment | Pamela RF

Cardio

Best Exercises For Burning Calories

ถ้าตารางยากเกิน: ปรับให้มันง่ายลงได้ด้วยกันการ
1. ลดเวลาโดยรวมลง (ในตารางภัทรจะเล่นเฉลี่ย 50 นาที)
เวลาที่เหมาะสมควรก็ประมาณ 30-50 นาที
2. ความเข้มข้นลง ถ้าคลิปที่ภัทรให้ยากเกินไป สามารถหาคลิปใหม่ได้ในยูทูปหรือสามารถเลือกคลิปที่มี Modifier ได้
3. ลดวันจำนวนวันลงได้ จำนวนวันที่เหมาะสมคือ 3-5 สัปดาห์
ถ้ายุ่งจริงๆ 3 วันก็พอ
ถ้าไฟท์จริงๆ 5 วันจัดเต็ม !!!!!!!

หากใครเบื่อท่าเล่นท้องตามคลิปนี้แล้ว มาดูท่าเล่นท้องอื่นๆ ที่ทำได้ง่ายๆ เช่นกันตามนี้เลยค่า

ท่าพวกนี้นอกจากจะเล่นเป็นเซทแบบนี้แล้วอาจจะจับเซท รวมกับท่าอื่นๆ หรือเล่นหลังจากออกกำลังกายอื่นๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน

ท่าที่ 1 Plank

ส่วนตัวภัทรชอบท่านี้มาก เพราะเป็นท่าที่เล่นทีเดียว ได้หลายส่วน
มีกล้ามเนื้อช่วยเยอะ (ท้อง+แขน+ขา)
.
 Plank 1 min 
(ถ้าแรกเริ่ม เริ่มที่ 30 sec ก็ได้น้า)

ท่าที่ 2 Side plank

ท่านี้ส่วนตัวสำหรับภัทร ทำยากกว่า Plank ปกตินิดนึง เล่นกับกล้ามเนื้อ Oblique (ข้างลำตัว) ดูจากภาพได้ เล่นไปนี้ ริ้วๆ ขึ้นเลยทีเดียว
.
Side plank 30 sec (ถ้าใครแข็งแกร่ง 60 sec)

ท่าที่ 3 Single leg raise

ท่านี้ชิวๆ ไม่ยากเนอะ (มั้ง) ซึ่งถ้าจะทำให้โดนท้อง
.
Level 1 (ชิว)
ยกหลังขึ้นนิดนึง
Level 2 (ยากกว่าเดิม)
ยกหลังและยกขาให้ไม่แตะพื้น
.
ถ้าไม่ยกอะไรจะโดนท้องแต่นิดหน่อย
แต่จะโดนขามากกว่า
.
Single leg raise 20 ครั้ง

ท่าที่ 4 Up down plank

เป็นอีกขั้นหนึ่งของ plank  เพิ่มระดับความยากและความเหนื่อยเข้าไป เนื่องจากต้องดันตัวขึ้นลง ทำให้ต้องเกร็งทั้งตัว
.
Up down plank 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 Crunch

ท่านี้ก็โดนท้องเต็มๆ โดนทั้งผืนเลยทีเดียว
.
Crunch 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 Mountain climber

ท่านี้ก็เป็นนิยมสูงมาก เพราะไม่ยาก ลักษณะเริ่มจาก Full plank แล้วดึงเข่าเข้ามา ทำเร็วเป็น Cardio ที่ดีเลยทีเดียว
.
Mountain Climber 20 ครั้ง (ซ้ายขวา นับหนึ่งนะ)

ท่าที่ 7 Hip Raise หรือ Reverse Crunch 

ดูเผินๆ คล้าย Leg raise เลย แต่ว่าตอนยกซู้ดดดด ให้ยกก้นขึ้นด้วย
.
Hip Raise 20 ครั้ง

ท่าที่ 8 Scissor

ท่านี้ position คล้าย Leg Raise เลย แต่ว่ายกขาขึ้น แล้วไขว้ขา ฉับๆ
.
ท่านี้ถ้าให้โดนท้องให้หนักก็ยกตัวขึ้นมานิดด
แต่ถ้าไม่ไหวก็นอนราบไปได้ (เพราะว่ายังไงก็ยกขาลอย โดนท้องพอตัวอยู่แล้ว)
.
Scissor 20 ครั้ง

ท่าที่ 9 Plank Leg Raise

ท่านี้เปลี่ยนจากท่าแพลงก์ธรรมดา เป็นยกขาขึ้นทีละข้าง
.
Plank leg raise 10 ครั้ง

ท่าที่ 10 Double Legs Raise

ท่านี้ position คล้าย Leg Raise เช่นกัน ท่านี้ไม่ต้องยกก้น เกร็งหน้าท้อง แล้วยกขา
.
Double Legs Raise 20 ครั้ง

บทความที่คุณอาจสนใจ

แชร์! คู่มือ คุมอาหารแบบง่ายๆ ทำได้จริง พร้อมเมนู! ง่ายๆ สำหรับมือใหม่/สาวออฟฟิต/ไม่มีเวลา

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจากเพจ แหมทำเป็นฟิต

Instagram : doitfitdiary

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net