แชร์! คู่มือ คุมอาหารแบบง่ายๆ ทำได้จริง พร้อมเมนู! ง่ายๆ สำหรับมือใหม่/สาวออฟฟิต/ไม่มีเวลา

     การ ลดน้ำหนัก ให้ได้ผล ไม่ได้มีแค่การออกกำลังกายเท่านั้นนะคะที่สำคัญ แต่ การควบคุมอาหาร หรือการเลือกกิน อาหารลดน้ำหนัก ต่างๆ ก็มีผลด้วยเช่นกัน อย่างที่เค้าบอกกันค่ะว่า การลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการกินอาหาร 80% และการออกกำลังกาย 20% ซึ่งก็เชื่อว่าการเลือกกินอาหารลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คนไม่น้อย ไหนจะไม่มีเวลาทำ ไหนจะไม่รู้ต้องกินอะไร หรือแม้กระทั่งเลือกกินแบบผิดๆ ถูกๆ 

     วันนี้เราจึงมีเทคนิคดีๆ ในการคุมอาหารแบบง่ายๆ สำหรับมือใหม่หัดลดน้ำหนัก หรือคนที่ไม่มีเวลามาฝากกันแล้ว! ซึ่งเทคนิคนี้ก็เป็นเทคนิคดีๆ จาก คุณภัทร เจ้าของกระทู้คู่มือ คุมอาหารแบบง่ายๆ ทำได้จริง ใน Pantip.com อีกทั้งยังเป็นเจ้าของเพจ แหมทำเป็นฟิต ที่มีเคล้ดลับการลดน้ำหนักดีๆ มาฝากชาวโซเชียลบ่อยๆ อีกด้วย! งานนี้บอกเลยว่าแค่เลือกกิน คุมอาหารตามคู่มือของคุณภัทร รับรองว่า มีหุ่นสวยแบบสาวคนนี้ได้ไม่ยากเลยล่ะค่าา

......................................

คู่มือ "คุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง ฉบับบอกหมด(เมนู/วิธี)! จับมือทำ!" มือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิต/นักศึกษา/ไม่มีเวลา

สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ภัทรจะมาแชร์ทริคการกินให้หุ่นดี หุ่นดีเป๊ะ 
ไม่ต้องทำอาหารเอง! ไม่ซื้ออาหารคลีน! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง
(**สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักภัทรขออนุญาตบรีฟคร่าวๆ ภัทรเคยอ้วนมาก่อนแต่สามารถลดได้แล้วภายใน 2 เดือนจากวันนั้นจนถึงวันนี้ก็กินเวลามาเกือบสี่ปีแล้วค่ะ อ่านเพิ่มเติมได้ในกระทู้นี้นะคะ https://pantip.com/topic/36917872)

กระทู้นี้เกิดมาจากชีวิตจริงของภัทรเอง จากวัยเรียนเข้าสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตที่ว่างๆชิลๆเลย
ตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/เที่ยวหนัก(อันนี้อาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนตอนนี้ทำงานออฟฟิตและยังมีกิจกรรมอื่นๆ อยู่อีกมากมาย

     ด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ภัทรเลือกที่จะหาวิธีการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนักที่เหมาะกับชีวิตของตัวเอง ซึ่งภัทรเชื่อว่ามันจะต้องโดนชีวิตของใครหลายๆคนแน่นอน  ก่อนอื่นต้องมีความเข้าใจในเรื่องของ “การคุมอาหารก่อน”
     ภัทรขอแบ่งเป็น 3 Part นะคะ
Part 1 หลักพื้นฐาน ต้องเข้าใจอันนี้ก่อน
Part 2 List สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกิน
Part 3 เจาะลึกอาหารแต่ละเมนูไปเลย 

PART 1 : 3 หลักจำให้ขึ้นใจ! ครบถ้วน ครอบคลุม

     1. ควบคุมปริมาณอาหาร
- อย่าให้มากเกินไป! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลลอรี่ที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)
- อย่าให้น้อยเกินไป! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย) 
     ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิ้ลเพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่งๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)

     2. สารอาหารต้องครบถ้วน  *เน้นโปรตีนและผักผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว
- กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) 
**สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด
**เราไม่งดแต่ใช้ลด! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25%
- ผักและผลไม้อย่าให้ขาด
**ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลลอรี่ที่น้อย + วิตามินเกลือแร่มากมาย
**ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้
**ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)

     3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet) 
>> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

PART 2 : สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกิน

     จะบอกว่าลิสต์พวกนี้ช่วยดึงสติได้ดีมาก (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากเลี่ยงของพวกนี้ก่อนก็ได้) นอกจากทำให้อ้วน แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
     สิ่งที่ควรเลี่ยงสิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)
- ของทอด (แคลลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน
- ฟาสต์ฟู้ด (แคลลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>บางเมนูก็ทานได้
- ขนมถุง (แคลลอรี่สูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่มีประโยชน์) >>กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
- ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
- น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์) 
- เบเกอรี่ ex:เค้ก ครัวซองค์ คุกกี้ฯลฯ (แคลลอรี่สูง ใส่น้ำตาล ใส่มาการีนซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)
- เหล้า/เบียร์ (แคลลอรี่ต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อยๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5 แก้ว แน่นอน)
- บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)

เซฟรูปนี้ไว้ดึงสติได้เลยค่ะ (ของพวกนี้กินได้บ้าง แต่ไม่ต้องกินบ่อยเนอะ)

     สิ่งที่ควรกินภัทรมีหลักการง่ายๆ **เน้นโปรตีนและผักผลไม้ กินไขมันดีไม่กินไขมันเลว ลดแป้งและน้ำตาล มาดูรายละเอียดกันค่ะ
- เน้นโปรตีนสูง --สั่งเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำและเพิ่มโปรตีนเข้าไป-- เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น/White meat เช่น อกไก่ ปลา หรือถ้าจะหมูหรือเนื้อให้เลือกส่วนมันน้อยหรือตัดมันทิ้ง หรือสั่งเมนูที่มีโปรตีนเป็นหลัก -- สเต็ก/แซนวิชอกไก่)
- ลดแป้ง --โดยปกติปัญหาที่เกิดขึ้นคือ การกินแป้งและน้ำตาลมากเกิน **ลดข้าวลงจากปกติเป็น 1/2หรือ 3/4 จากของเดิม
- กินแป้งไม่ขัดสี --ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท >>มีวิตามินและแร่ธาตุรวมไปถึงไฟเบอร์กว่าแป้งที่ขัดสี ช่วยให้อยู่ท้องด้วย
- กินไขมันดี --ไขมันจากพืชอโวคาโด/อัลมอนด์/เมล็ดเจีย/น้ำมันมะกอก/น้ำมันมะพร้าว (**ไขมันจากสัตว์พวกเบคอนก็กินได้บ้างประมาณ 10 % ไขมันที่ไม่ควรกินเลยคือไขมันทรานส์จาก ฟาสต์ฟู้ด การทอด เบเกอรี่)

PART 3 : เจาะลึกแต่ละเมนูและรายชื่ออาหารที่น่ารัก

     ✅ 16 รายชื่อเมนูที่ควรกินและทริคการสั่ง ทริคการเลือก
1. สุกี้น้ำและสุกี้แห้ง (สุกี้แห้งแคลสูงกว่าแต่ว่าก็กินได้บ้างถ้าอยากกิน)
2. เมนูยำต่างๆ ที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและไขมันดี) ex: ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม
3. ต้มทั้งหลาย (ต้มจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)
4. โจ๊ก (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)
5. ข้าวต้ม (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เช่น เพิ่มเนื้อปลา)
6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าเป็นครีมให้ใช้วิธีการจิ้มๆ เอา + เพิ่มโปรตีนเช่นอกไก่/ทูน่า ระวัง ท๊อปปิ้งเสริมด้วยใส่เยอะก้ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอ่ยยแคลลอรี่พวยพุ่ง)
7. เกาเหลา ใส่ผักใส่เนื้อเยอะๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว
8. เส้นหมี่น้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว
9. ชุดรวมผักและน้ำพริก (อย่าลืมเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)
10. สเต็กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ไม่ต้องกินเฟรนซ์ฟรายซ์ ให้กินสลัดเพิ่มแทน)
11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
12. กระเพาะปลา
13. เมี่ยงปลาเผา /ลาบหมู ส้มตำ (จริงๆต้องระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะกินได้พอนิดหน่อย)
14. Salmon sashimi /Tuna sashimi
15. แซนวิชอกไก่/ทูน่า
16. เลือกไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เนื่องจากไข่ดาวและไข่เจียวจะอมน้ำมัน)

**ตาราง Meal plan ประมาณนี้ค่ะ (มันเป็นตัวอย่างง่ายๆ นะคะ สามารถไปปรับใช้ให้เข้ากันกับต่อละบุคคลไป)
**ปริมาณขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่บุคคลและก็กิจกรรมนะคะ สามารถเพิ่มเติมได้ ให้เหมาะสมค่ะ
**เน้นๆย้ำๆซ้ำๆ เราสามารถกินขอที่เราอยากกินได้ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป แต่หลักๆ แล้วคือเราเลือกอาหารที่ดี (กินดี 80%) ช่วยได้เยอะมากแล้วค่ะ

     ✅ รวมเมนูในเซเว่นที่เหมาะกับคนลดความอ้วน (ภัทรกินค่อนข้างบ่อย มันสะดวกมาก)
- นม/โยเกิร์ต เลือกรสธรรมชาติและน้ำตาลน้อย
- (**ในกรณีนมเปรี้ยว/นมถั่วเหลือให้โดยปกติเค้าจะใส่น้ำตาลเยอะ ให้สูตรน้ำตาลน้อย)
- ชาเขียวน้ำตาล 0%
- พวกขนม >> เจเล่บิวตี้/ทาโร่/อองเทร่/เบนโตะ/สาหร่ายอบกรอบ (**พวกนี้ทานแต่น้อย ขนมก็คือขนมนะจ๊ะ)
- ถั่วแระญี่ปุ่น
- ไขมันดีเช่น อัลมอนด์/ถั่วลิสง/เมล็ดทานตะวัน
- ผลไม้ในเซเว่นเช่น แอปเปิ้ล/ฝรั่ง (**ต้องยอมรับว่าราคาสูง และก็มีการใส่สารพวกสารที่ต้องคงความสด)
- กล้วย (กินตอนเช้า/กินก่อนออกกำลังกาย)
- ขนมปังโฮลวีท
- กราโนล่า
- สลัดผักสด
- ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
- ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี่
- ทูน่ากระป๋อง (เอาไปทำแซนวิชได้หรือกินสลัด)
- ปลากระป๋อง (ทำยำปลากระป๋องหรือต้มยำปลากระป๋อง เอาซอสออกช่วยลดโซเดียมได้)
- อาหารหมวด CP delight (อกไก่ต่างๆ/ข้าวกล่องคลีน)
- โจ๊ก/ข้าวต้ม (แคลน้อยดีและก็เอาไข่ในเซเว่นใส่เข้าไปเพื่อเพิ่มโปรตีน)

     ✅อาหารตามสั่งแคลสูงมาก (~500kcal up) สั่งได้บ้าง แต่ไม่ควรเป็นเมนูประจำ
- ข้าวผัดต่างๆ (ข้าวผัดอเมริกัน*)
- ข้าวมันไก่ (โดยเฉพาะทอด)
- ข้าวกะเพราไข่ดาว
- ผัดไทยกุ้งสด
- ผัดซีอิ้วเส้นใหญ่
- ข้าวขาหมู
- ข้าวไข่เจียว
- ข้าวคะน้าหมูกรอบ
- ข้าวหมกไก่
- ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ (ทั้งหมู+ข้าว+ซอส+ไข่)

     ✅ 25 ทริค สั่งอาหารให้เป็น ช่วยลดน้ำหนักได้!
1. เครื่องดื่ม สั่งว่าไม่หวานหรือเลือกสูตรน้ำตาลน้อย ไม่ต้องใส่ท๊อปปิ้งเพิ่ม (อยากกินชานม ให้สั่งไม่หวาน ไม่ไข่มุก-ลดได้เกิน 200 แคลนะ)
2. กาแฟ เลือกกาแฟดำ (มอคค่าแคลเยอะสุด)
3. ชา - ชาเขียวน้ำตาล 0 %
4. นม/โยเกิร์ต รสธรรมชาติ (นมเปรี้ยวเหมือนจะผอม แต่น้ำตาลสูงมาก เลือกหาสูตรน้ำตาลน้อยมาๆซะ)
5. โยเกิร์ต เลือกกรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง
6. ไขมันเลือกไขมันดี (แซลมอน น้ำมันมะกอก)
7. ลอกหนังออก เพื่อลดแคลอรี่
8. ไม่ทอด ผัดพอได้ อื่นๆได้หมด (ต้ม/ย่าง/ตุ๋น/ปิ้ง บลาๆ)
9. ก๋วยเตี๊ยว สั่งเกาเหลาหรือวุ้นเส้น 
10. ก๋วยเตี๊ยว ไม่ใส่กระเทียมเจียว
11. ก๋วยเตี๊ยวหรือซุป เลือกน้ำใส (ไม่ปรุงเพิ่ม ก็ลดโซเดียม ลดน้ำตาล ตัวไม่บวมได้) 
12. เนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมัน (ปลา/อกไก่/กุ้ง/หมูหรือเนื้อที่ไม่มีมัน)
13. ไม่ราดน้ำจิ้ม ใช้จิ้มๆ เอา
14. น้ำสลัดเลือกแบบใส
15. ขนมถุง เลือก เบนโตะ/ทาโร่/อองเทร่ (โซเดียมเยอะต้องกินน้ำตามและกินแค่พอหายอยาก)
16. อย่าทานโซเดียมมาก ตัวจะบวมน้ำ
17. ลดคาร์บจากที่เคยกินปกติ (ex:ลดข้าวลงครึ่งนึง)
18. เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
19. ลด/งด เบเกอรี่ (แคลสูงจากแป้ง/น้ำตาลและมาการีน)
20. กินผักในแต่ละมื้อให้เยอะขึ้น
21. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยระบบเผาผลาญ
22. ถ้าอยากของหวานให้กินผลไม้แทน
23. กินผลไม้นำ้ตาลต่ำ (แอปเปิ้ล/ส้ม/ฝรั่ง)
24. กินผลไม้สด แทนน้ำผลไม้ (เพราะว่าอิ่มกว่า)
25. กินผลไม้สด แทนผลไม้อบแห้ง (พวกนี้มักเคลือบน้ำตาลอีก)

     สุดท้ายสิ่งที่ภัทรอยากจะบอกก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อ กินดี 80% กินตามใจปาก 20% (หรือ กินดี 70% กินตามใจปาก 30% ถ้าสายชิลลล) ภัทรใช้ลิสต์พวกนี้เพื่อ Guideline ในการบริหารจัดการแคลลอรี่และสารอาหารในแต่ละวัน มันไม่มีกฏตายตัวนะคะ ว่าจะตามทำแบบนี้เป๊ะๆ เอาที่เรามีสร้างความสุขและสร้างผลลัพธ์ให้เราด้วยนะจ๊ะ 

     ถามว่าเราสามารถกินชีทมีล (Cheat meal) ได้ไหม คำตอบคือได้ค่ะ โดยที่ทั่วไปแนะนำก็คือควรกินไม่เกินจากเดิมมาก เพราะว่าถ้าเราไปยัดๆ ที่ทำมามันอาจจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย (ยกตัวอย่าง ภัทรก็กินเกินมากสัก 200-300 Kcal)

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจากเพจ แหมทำเป็นฟิต

Instagram : doitfitdiary

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net