อย่าปล่อยให้เบเบ้สนุกอยู่คนเดียว ! 5 ท่าวอร์มอัพตามเบเบ้ ทำได้ง่าย ก่อนออกวิ่ง
การวอร์มอัพเปรียบเสมือนการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อร่างกายให้พร้อมต่อการใช้งาน รวมถึงยังเป็นการค่อยๆ เร่งจังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายหรือใช้แรงกล้ามเนื้อโดยไม่ได้วอร์มอัพก่อน อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เป็นตะคริว หรือส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ ซึ่งอาจทำให้หน้ามืด เป็นลม หัวใจวายเฉียบพลันจนถึงแก่ชีวิต ด้วยเหตุนี้ ทุกคนจึงควรวอร์มอัพร่างกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ถ้ามือใหม่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร วันนี้ เบเบ้ – ธันย์ชนก ฤทธินาคา จะมาแนะนำ 5 ท่าวอร์มอัพ ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาที่ทุกคนทำตามได้ง่ายๆ ดังนั้น อย่าปล่อยให้เบเบ้สนุกอยู่คนเดียว! มาเริ่มกันเลย
5 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง
Squat to calf raise
- วิธีการทำท่า: ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมกับย่อเข่าลงไปในท่า Squat ให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างดันเข่าออกไป หายใจออกพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้น เกร็งน่องขา ก้น และหน้าขา หลังจากนั้นกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อม
- ประโยชน์: เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านนอกและด้านใน กล้ามเนื้อก้นทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า
- ข้อควรระวัง: เมื่อย่อลงไปในท่า Squat ควรใช้วิธีการเกร็งต้นขาและเปิดเข่าออก ให้เข่าขนานกันกับนิ้วเท้า และไม่ควรให้เข่าหันออกไปด้านข้างมากจนเกินไป รวมถึงการเกร็งน่องขณะที่เขย่งปลายเท้าขึ้นมา
Backward lunge
- วิธีการทำท่า: เริ่มต้นในท่าเตรียมพร้อม ก่อนก้าวขาไปด้านหลัง 1 ข้าง โดยที่เข่าของขาด้านหน้าทำมุม 90 องศากับปลายเท้า หลังจากนั้นหายใจเข้าพร้อมย่อลงจนเข่าด้านหลังเกือบจะแตะพื้น ตามมาด้วยการยืดตัวขึ้นพร้อมหายใจออกและดึงขากลับมายืนในท่าเตรียมพร้อม
- ประโยชน์: เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้น ฝึกการทรงตัวของร่างกาย
- ข้อควรระวัง: เข่าของขาที่ถอยไปด้านหลังไม่ควรเลยส้นเท้าของขาด้านหน้า เพราะหากถอยแคบเกินไปจนเกิดเป็นมุมแหลม อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
Front Kick
- วิธีการทำท่า: ยืนตรงในท่าเตรียมพร้อม ก่อนเตะขาไปด้านหน้าพร้อมกระดกปลายเท้าขึ้น เหยียดเข่าให้ตรงเท่าที่สามารถทำได้ พร้อมยื่นปลายนิ้วมือฝั่งตรงข้ามกับขาไปแตะปลายนิ้วเท้า ทำซ้ำสลับกันไปมาทั้งขาซ้ายและขาขวา
- ประโยชน์: ยืดแฮมสตริง (Hamstring Muscles) หรือกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ข้อควรระวัง: สำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่มาก ไม่ควรเตะสูงเกินไป เน้นความสูงที่สามารถทำได้ หรือถ้าใครที่เข่าตึงมากสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย และควรเกร็งท้องทุกครั้งเมื่อเตะขาไปด้านหน้า
Jumping Jack
- วิธีการทำท่า: ยืนในท่าเตรียมพร้อม กระโดดกางขาออกพร้อมยกมือขึ้นทั้งสองข้าง หลังจากนั้นหุบขาทั้งสองข้างพร้อมกับลดแขนลงข้างลำตัว หรือที่รู้จักกันดีในท่ากระโดดตบนั่นเอง
- ประโยชน์: ช่วยพัฒนาสปริงข้อเท้าที่มีประโยชน์ต่อการวิ่ง เพราะการวิ่งต้องใช้ความแข็งแรงของข้อเท้าและปลายเท้า
- ข้อควรระวัง: พยายามกระโดดพร้อมหายใจเข้า – ออกอย่างต่อเนื่อง ระมัดระวังเรื่องการหายใจผิดจังหวะ
High Knee Run
- วิธีการทำท่า: วิ่งแทงเข่าขึ้นมาหาตัวสลับข้างกันทั้งซ้ายและขวา พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเมื่อดึงเข่าเข้ามาหาตัว
- ประโยชน์: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ใกล้เคียงกับการวิ่งมากที่สุด
- ข้อควรระวัง: ควบคุมเข่าและหน้าท้อง ให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ไม่ควรแอ่นหลังเมื่อดึงเข่ามาหาตัว หรือแอ่นก้นไปด้านหลัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
ทั้งนี้ ควรทำท่าละประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 ครั้ง และพักหายใจ 30 วินาที หรืออาจทำติดต่อกัน 10 – 15 ครั้งต่อเซต และควรทำก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมถึงระมัดระวังในการทำท่าต่างๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หลังจากวอร์มอัพเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับ 5 ท่าวอร์มอัพร่างกายที่ทำตามได้ง่ายๆ จากเบเบ้แล้ว นักวิ่งทุกคนควรหมั่นฝึกซ้อมท่าเหล่านี้ควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งเพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงสุด
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 5 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง อบอุ่นร่างกายให้พร้อม ช่วยลดบาดเจ็บ ออกกำลังได้นาน
- แจก!! ตารางวิ่งลดน้ำหนัก ใน 25 วัน สำหรับผู้เริ่มต้น เปลี่ยนจากเหนื่อยง่ายให้ฟิตเฟิร์ม
