6 วิธีคุมอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก เลือกกินอาหารอย่างไรให้ดีต่อรูปร่าง กินอย่างไรให้ผอม

     กุญแจสำคัญในการควบคุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก คือการรับประทานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อให้สามารถคงสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่เราใช้ ถ้าเรากินหรือดื่มมากเกินความต้องการของร่างกาย เราก็เสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้นเพราะพลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน และถ้าเรากินและดื่มน้อยลงเราก็จะลดน้ำหนักได้

     เราควรทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ โดยผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวัน (10,500 กิโลจูล) ผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (8,400 กิโลจูล) แต่หลายคนกลับรับประทานแคลอรีมากเกินความต้องการ ซึ่งหากต้องการลดน้ำหนักก็ควรรับประทานแคลอรีให้น้อยลง ซึ่งวิธีในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีดังนี้

6 วิธีคุมอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก

1. เลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทที่มีเส้นใยสูง

     คาร์โบไฮเดรตที่สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่บางคนก็คิดว่าอาหารจำพวกแป้งทำให้อ้วนได้ ซึ่งในความเป็นจริงคาร์โบไฮเดรตหากเทียบเป็นกรัมต่อกรัมกลับให้แคลอรีน้อยกว่าไขมันถึงครึ่งหนึ่ง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตแบบที่ไม่ขัดสีซึ่งจะมีเส้นใยสูงและช่วยให้เราอิ่มได้นานขึ้น

2. กินผักและผลไม้ให้มาก

     แนะนำให้กินผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน เพราะทั้งผักและผลไม้มีสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก รวมถึงยังมีไฟเอร์และแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามควรเว้นการดื่มน้ำผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นคั้นลดหรือแบบสำเร็จรูป เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและอาจเพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็นได้

3. ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

     ถึงแม้ว่าเราควรจะต้องมีไขมันบ้างในอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่เรากิน ไขมันมี 2 ประเภทหลัก คือแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว หากมีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปก็จะสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจด้วย ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายไม่ควรมีไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน และผู้หญิงควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไขมันของเนื้อสัตว์ อาหารแปรรูป เนย ชีส และครีม

4. กินเกลือให้น้อยลง

     การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของเราสูงขึ้นได้ และผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง แม้ว่าโดยปกติเราจะไม่ได้เติมเกลือลงในอาหาร แต่เราก็มีโอกาสที่จะรับประทานเกลือมากเกินไป เพราะประมาณสามในสี่ของเกลือที่เรากินมักมีอยู่แล้วในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารสำเร็จรูป ซุป ขนมปัง หรือแม้แต่ซอสต่างๆ 

5. อย่าปล่อยให้กระหายน้ำ

     เราจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งในการดื่มน้ำนี้จะรวมเครื่องดื่มแบบไม่มีแอลกอฮอล์ด้วย ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า นมและเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมทั้งชาและกาแฟ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำอัดลม รวมถึงน้ำผลไม้ เนื่องจากมีแคลอรีสูงและน้ำตาลสูง

6. อย่าอดอาหารเช้า

     บางคนงดอาหารเช้าเพราะคิดว่ามันจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ มีน้ำตาลและเกลือน้อยสามารถเติมสารอาหารให้สมดุลต่อร่างกายได้ และยังสามารถช่วยให้เราคงความอิ่มได้ยาวนาน ลดการกินจุกจิกได้อีกด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 3 เทคนิคลดน้ำหนัก สำหรับคนกินดึก ขี้เกียจออกกำลัง
• 7 เคล็ดลับ ลดน้ำหนักให้ถูกวิธี ไม่แก่ ไม่เหี่ยว ไม่โยโย่