5 สูตรอาหารคลีน มีไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดี ลดน้ำหนักได้ !!

5 สูตรอาหารคลีน มีไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดี ลดน้ำหนักได้ !!
pommypom
31 ตุลาคม 2563 ( 13:00 )
1.3K

     วันนี้เรามี 5 สูตรอาหารคลีน ที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารเยอะมาฝากค่ะ ซึ่งการทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะนั้นดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารค่ะ รวมถึงยังเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังสามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น และที่สำคัญยังสามารถช่วยควบคุมอาหารได้ ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้นั่นเอง ใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ต้องกินอาหารตามสูตรนี้เลย!

 

 

1. สูตรอาหารคลีน : ข้าวต้มซุปไก่

พลังงาน 720 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)

  • อกไก่ ไร้หนัง หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 200 กรัม
  • มันฝรั่ง หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 50 กรัม
  • มะเขือเทศราชินี 30 กรัม
  • หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น 50 กรัม
  • ขึ้นฉ่าย หั่นท่อน ¼ ถ้วยตวง
  • แครอท หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
  • น้ำซุปไก่* 2 ถ้วยตวง
  • น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง
  • เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
  • พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
  • ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยตวง

วิธีทำ

  • ใส่น้ำเปล่าและน้ำซุปไก่ลงในหม้อ แล้วยกขึ้นตั้งไฟ
  • เมื่อน้ำเริ่มร้อน ให้ใส่อกไก่ตามลงไป พร้อมเกลือสมุทร จนน้ำเดือด จากนั้นให้ช้อนฟองออกให้หมด
  • ใส่มันฝรั่ง แครอท หอมหัวใหญ่ ตามลงไป และต้มด้วยไฟเบา พอเริ่มสุกแล้วจึงใส่มะเขือเทศราชินีลงไป แล้วต้มต่อ
  • ตักข้าวใส่ชาม แล้วราดด้วยน้ำซุปที่ได้ ทานเป็นข้าวต้ม พร้อมโรยขึ้นฉ่ายและพริกไทยป่น

*น้ำซุปไก่

พลังงาน 40 kcal

ส่วนผสม

  • โครงไก่ 500 กรัม
  • แครอท หั่นชิ้น 100 กรัม
  • หัวไชเท้า หั่นชิ้น 100 กรัม
  • หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น ½ หัว
  • รากผักชี ทุบพอแตก 5 ราก
  • พริกไทยเม็ด ทุบพอแตก 1 ช้อนชา
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมจีน ปอกเปลือก ทุบพอแตก 5 กลีบ
  • เห็นนางฟ้า ล้างสะอาด 100 กรัม
  • น้ำเปล่า 4 ลิตร

วิธีทำ

  • ล้างโครงไก่ให้สะอาด แล้วนำใส่ตะแกรง พักให้สะเด็ดน้ำ
  • นำโครงไก่ใส่หม้อ เติมน้ำเปล่าและเกลือสมุทรลงไป จากนั้นยกขึ้นตั้งไฟ เมื่อเดือดแล้วให้ช้อนฟองออกจนซุปใส
  • ใส่ส่วนผสมที่เหลือตามลงไป ต้มด้วยไฟเบาให้เดือด เคี่ยวจนน้ำซุปมีรสชาติกลมกล่อม

 

2. สูตรอาหารคลีน : ข้าวอบเห็ดกับโรสแมรี่

พลังงาน 1,194 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 3 ที่)

  • ข้าวกล้อง 1 ½ ถ้วยตวง
  • เห็ดหอมสด 4 ดอก
  • เห็ดออรินจิ ขนาดกลาง 2 ดอก
  • เห็ดชิเมจิสีดำ 80 กรัม
  • แครอท หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ต้นหอมซอย 2 ต้น
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • โรสแมรี่ 2 ก้าน
  • เกลือสมุทร 1 ½ ช้อนชา
  • น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
  • พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
  • **น้ำซุปผัก 3 ถ้วยตวง
  • เลมอน หั่นชิ้น

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะ แล้วใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม แครอท เห็ด 3 ชนิด และข้าวกล้อง ลงไปผัดให้เข้ากัน
  • จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือสมุทร น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ผัดต่อให้เข้ากัน
  • ตักส่วนผสมที่ได้ลงในหม้อหุงข้าว เติมน้ำซุปผักและโรสแมรี่ตามลงไป แล้วปิดฝา หุงจนข้าวสุก
  • ตักข้าวที่ได้ใส่จาน ตกแต่งด้วยเลมอน พร้อมเสิร์ฟ

 

**น้ำซุปผัก

พลังงาน 16 kcal

ส่วนผสม

  • แครอท หั่นชิ้น 200 กรัม
  • หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น 250 กรัม
  • หัวไชเท้า หั่นชิ้น 200 กรัม
  • เห็ดฟาง 50 กรัม
  • เห็ดออรินจิ 100 กรัม
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยเม็ด ทุบพอแตก 1 ช้อนชา
  • กระเทียมจีน ปอกเปลือก ทุบพอแตก 7 กลีบ
  • น้ำเปล่า 4 ลิตร

วิธีทำ

  • ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ตามมาด้วยส่วนผสมที่เหลือ
  • จากนั้นยกขึ้นตั้งไฟจนเดือด แล้วช้อนฟองออกให้หมด
  • เบาไฟ แล้วเคี่ยวต่อจนน้ำซุปใส

 

3. สูตรอาหารคลีน : หมูทอดเกลือยำหอมแดง

พลังงาน 540 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 1-2 ที่)

  • เนื้อหมูสันนอก 250 กรัม
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
  • หอมแดงซอย ½ ถ้วยตวง
  • พริกขี้หนูสีแดงและสีเขียวซอย 2 ช้อนชา
  • น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
  • น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ¼ ช้อนชา
  • ผักชีเด็ดเป็นใบ ¼ ถ้วยตวง
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวกล้องหุงสุก 1-2 ถ้วยตวง

วิธีทำ

  • หั่นเนื้อหมูให้ได้ 3 ชิ้นเท่าๆกัน จากนั้นโรยเกลือสมุทรให้ทั่ว
  • ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอให้ร้อน จึงนำหมูลงทอดจนเหลือง แล้วตักขึ้น
  • ผสมน้ำมะนาว เกลือสมุทร และน้ำตาลทรายเข้าด้วยกัน คนให้ละลาย แล้วใส่หอมแดง พริกขี้หนู และผักชี ตามลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  • จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

 

4. สูตรอาหารคลีน : อกไก่ตุ๋นธัญพืช

พลังงาน 420 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 1 ที่)

  • อกไก่ ไม่เอาหนัง 200 กรัม
  • มันฝรั่ง หั่นชิ้น 100 กรัม
  • ถั่วขาว แช่น้ำจนนิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวโพดหวานสีเหลือง แกะเป็นเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ
  • มันเทศญี่ปุ่น หั่นแว่น 100 กรัม
  • เบบี้แครอท 4 หัว
  • ถั่วแระญี่ปุ่น แกะเมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ
  • ถั่วแดง แช่น้ำจนนิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำซุปไก่* 2 ถ้วยตวง
  • ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมหัวใหญ่หั่นชิ้น 50 กรัม
  • ใบกระวาน 1 ใบ
  • เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง

วิธีทำ

  • ใช้กระทะเทฟลอน ตั้งไฟ และใส่น้ำมันมะกอกลงไปพอให้ร้อน
  • จากนั้นนำอกไก่ลงย่างจนเหลือง แล้วใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดจนสุก
  • ใส่มันฝรั่งตามลงไปผัดสักครู่ จนได้ที่
  • เติมน้ำเปล่าและน้ำซุปไก่ลงไปในหม้อ ยกขึ้นตั้งไฟ แล้วใส่อกไก่ ต้มให้เดือด
  • ปรุงรสด้วยเกลือสมุทร แล้วใส่ใบกระวานตามลงไป จึงเบาไฟ แล้วเคี่ยวจนอกไก่ หอมหัวใหญ่และมันฝรั่งนุ่ม
  • ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไป จากนั้นเคี่ยวต่อจนส่วนผสมสุกจนทั่ว
  • ตักใส่ภาชนะ พร้อมเสิร์ฟ

 

5. สูตรอาหารคลีน : หวานเย็นธัญพืช

พลังงาน 1,291 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 6 ที่)

  • เนื้อเสาวรส กรองเอาแต่น้ำ 600 กรัม
  • น้ำผึ้ง 100 กรัม
  • ข้าวโพดหวานสีเหลือง ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
  • ถั่วแดง แช่น้ำให้นุ่ม ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
  • ลูกเกดสีดำ ¼ ถ้วยตวง
  • ถั่วแระญี่ปุ่น แกะเมล็ด ¼ ถ้วยตวง
  • ลูกเดือย แช่น้ำให้นุ่ม ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
  • เม็ดบัว แช่น้ำให้นุ่ม ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
  • ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

  • ผสมน้ำเสาวรสและน้ำผึ้ง คนให้ละลายเข้ากันดี จากนั้นนำมาแช่ในช่องฟรีซประมาณ 1 คืน หรือจนแข็งได้ที่
  • ใส่ข้าวโพด ถั่วแดง ลูกเกดดำ ถั่วแระญี่ปุ่น ลูกเดือย และเม็ดบัว ลงในภาชนะ
  • ใช้ช้อนตักไอศกรีม ตักส่วนผสมที่แช่แข็งไว้ ให้เป็นก้อนกลม แล้ววางลงบนธัญพืช
  • ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

อ้างอิง : ณัฐพนธ์ นันทพรพิสุทธิ์. (2558). CLEAN FOOD. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แม่บ้าน.

 

.........................................

 

อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน

ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง