5 สูตรอาหารคลีน มีไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดี ลดน้ำหนักได้ !!

     วันนี้เรามี 5 สูตรอาหารคลีน ที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารเยอะมาฝากค่ะ ซึ่งการทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะนั้นดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารค่ะ รวมถึงยังเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังสามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น และที่สำคัญยังสามารถช่วยควบคุมอาหารได้ ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้นั่นเอง ใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ต้องกินอาหารตามสูตรนี้เลย!

1. สูตรอาหารคลีน : ข้าวต้มซุปไก่

พลังงาน 720 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)

• อกไก่ ไร้หนัง หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 200 กรัม
• มันฝรั่ง หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 50 กรัม
• มะเขือเทศราชินี 30 กรัม
• หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น 50 กรัม
• ขึ้นฉ่าย หั่นท่อน ¼ ถ้วยตวง
• แครอท หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
• น้ำซุปไก่* 2 ถ้วยตวง
• น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง
• เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยตวง

วิธีทำ

• ใส่น้ำเปล่าและน้ำซุปไก่ลงในหม้อ แล้วยกขึ้นตั้งไฟ
• เมื่อน้ำเริ่มร้อน ให้ใส่อกไก่ตามลงไป พร้อมเกลือสมุทร จนน้ำเดือด จากนั้นให้ช้อนฟองออกให้หมด
• ใส่มันฝรั่ง แครอท หอมหัวใหญ่ ตามลงไป และต้มด้วยไฟเบา พอเริ่มสุกแล้วจึงใส่มะเขือเทศราชินีลงไป แล้วต้มต่อ
• ตักข้าวใส่ชาม แล้วราดด้วยน้ำซุปที่ได้ ทานเป็นข้าวต้ม พร้อมโรยขึ้นฉ่ายและพริกไทยป่น

*น้ำซุปไก่

พลังงาน 40 kcal

ส่วนผสม

• โครงไก่ 500 กรัม
• แครอท หั่นชิ้น 100 กรัม
• หัวไชเท้า หั่นชิ้น 100 กรัม
• หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น ½ หัว
• รากผักชี ทุบพอแตก 5 ราก
• พริกไทยเม็ด ทุบพอแตก 1 ช้อนชา
• เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมจีน ปอกเปลือก ทุบพอแตก 5 กลีบ
• เห็นนางฟ้า ล้างสะอาด 100 กรัม
• น้ำเปล่า 4 ลิตร

วิธีทำ

• ล้างโครงไก่ให้สะอาด แล้วนำใส่ตะแกรง พักให้สะเด็ดน้ำ
• นำโครงไก่ใส่หม้อ เติมน้ำเปล่าและเกลือสมุทรลงไป จากนั้นยกขึ้นตั้งไฟ เมื่อเดือดแล้วให้ช้อนฟองออกจนซุปใส
• ใส่ส่วนผสมที่เหลือตามลงไป ต้มด้วยไฟเบาให้เดือด เคี่ยวจนน้ำซุปมีรสชาติกลมกล่อม

2. สูตรอาหารคลีน : ข้าวอบเห็ดกับโรสแมรี่

พลังงาน 1,194 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 3 ที่)

• ข้าวกล้อง 1 ½ ถ้วยตวง
• เห็ดหอมสด 4 ดอก
• เห็ดออรินจิ ขนาดกลาง 2 ดอก
• เห็ดชิเมจิสีดำ 80 กรัม
• แครอท หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• โรสแมรี่ 2 ก้าน
• เกลือสมุทร 1 ½ ช้อนชา
• น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
• **น้ำซุปผัก 3 ถ้วยตวง
• เลมอน หั่นชิ้น

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ แล้วใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม แครอท เห็ด 3 ชนิด และข้าวกล้อง ลงไปผัดให้เข้ากัน
• จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือสมุทร น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ผัดต่อให้เข้ากัน
• ตักส่วนผสมที่ได้ลงในหม้อหุงข้าว เติมน้ำซุปผักและโรสแมรี่ตามลงไป แล้วปิดฝา หุงจนข้าวสุก
• ตักข้าวที่ได้ใส่จาน ตกแต่งด้วยเลมอน พร้อมเสิร์ฟ

**น้ำซุปผัก

พลังงาน 16 kcal

ส่วนผสม

• แครอท หั่นชิ้น 200 กรัม
• หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น 250 กรัม
• หัวไชเท้า หั่นชิ้น 200 กรัม
• เห็ดฟาง 50 กรัม
• เห็ดออรินจิ 100 กรัม
• เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยเม็ด ทุบพอแตก 1 ช้อนชา
• กระเทียมจีน ปอกเปลือก ทุบพอแตก 7 กลีบ
• น้ำเปล่า 4 ลิตร

วิธีทำ

• ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ตามมาด้วยส่วนผสมที่เหลือ
• จากนั้นยกขึ้นตั้งไฟจนเดือด แล้วช้อนฟองออกให้หมด
• เบาไฟ แล้วเคี่ยวต่อจนน้ำซุปใส

3. สูตรอาหารคลีน : หมูทอดเกลือยำหอมแดง

พลังงาน 540 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 1-2 ที่)

• เนื้อหมูสันนอก 250 กรัม
• เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
• หอมแดงซอย ½ ถ้วยตวง
• พริกขี้หนูสีแดงและสีเขียวซอย 2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
• น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ¼ ช้อนชา
• ผักชีเด็ดเป็นใบ ¼ ถ้วยตวง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวกล้องหุงสุก 1-2 ถ้วยตวง

วิธีทำ

• หั่นเนื้อหมูให้ได้ 3 ชิ้นเท่าๆกัน จากนั้นโรยเกลือสมุทรให้ทั่ว
• ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอให้ร้อน จึงนำหมูลงทอดจนเหลือง แล้วตักขึ้น
• ผสมน้ำมะนาว เกลือสมุทร และน้ำตาลทรายเข้าด้วยกัน คนให้ละลาย แล้วใส่หอมแดง พริกขี้หนู และผักชี ตามลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

4. สูตรอาหารคลีน : อกไก่ตุ๋นธัญพืช

พลังงาน 420 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 1 ที่)

• อกไก่ ไม่เอาหนัง 200 กรัม
• มันฝรั่ง หั่นชิ้น 100 กรัม
• ถั่วขาว แช่น้ำจนนิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโพดหวานสีเหลือง แกะเป็นเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ
• มันเทศญี่ปุ่น หั่นแว่น 100 กรัม
• เบบี้แครอท 4 หัว
• ถั่วแระญี่ปุ่น แกะเมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วแดง แช่น้ำจนนิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่* 2 ถ้วยตวง
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมหัวใหญ่หั่นชิ้น 50 กรัม
• ใบกระวาน 1 ใบ
• เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง

วิธีทำ

• ใช้กระทะเทฟลอน ตั้งไฟ และใส่น้ำมันมะกอกลงไปพอให้ร้อน
• จากนั้นนำอกไก่ลงย่างจนเหลือง แล้วใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดจนสุก
• ใส่มันฝรั่งตามลงไปผัดสักครู่ จนได้ที่
• เติมน้ำเปล่าและน้ำซุปไก่ลงไปในหม้อ ยกขึ้นตั้งไฟ แล้วใส่อกไก่ ต้มให้เดือด
• ปรุงรสด้วยเกลือสมุทร แล้วใส่ใบกระวานตามลงไป จึงเบาไฟ แล้วเคี่ยวจนอกไก่ หอมหัวใหญ่และมันฝรั่งนุ่ม
• ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไป จากนั้นเคี่ยวต่อจนส่วนผสมสุกจนทั่ว
• ตักใส่ภาชนะ พร้อมเสิร์ฟ

5. สูตรอาหารคลีน : หวานเย็นธัญพืช

พลังงาน 1,291 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 6 ที่)

• เนื้อเสาวรส กรองเอาแต่น้ำ 600 กรัม
• น้ำผึ้ง 100 กรัม
• ข้าวโพดหวานสีเหลือง ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
• ถั่วแดง แช่น้ำให้นุ่ม ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
• ลูกเกดสีดำ ¼ ถ้วยตวง
• ถั่วแระญี่ปุ่น แกะเมล็ด ¼ ถ้วยตวง
• ลูกเดือย แช่น้ำให้นุ่ม ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
• เม็ดบัว แช่น้ำให้นุ่ม ต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
• ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

• ผสมน้ำเสาวรสและน้ำผึ้ง คนให้ละลายเข้ากันดี จากนั้นนำมาแช่ในช่องฟรีซประมาณ 1 คืน หรือจนแข็งได้ที่
• ใส่ข้าวโพด ถั่วแดง ลูกเกดดำ ถั่วแระญี่ปุ่น ลูกเดือย และเม็ดบัว ลงในภาชนะ
• ใช้ช้อนตักไอศกรีม ตักส่วนผสมที่แช่แข็งไว้ ให้เป็นก้อนกลม แล้ววางลงบนธัญพืช
• ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

อ้างอิง : ณัฐพนธ์ นันทพรพิสุทธิ์. (2558). CLEAN FOOD. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แม่บ้าน.

.........................................

อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน

ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 30 เมนูอาหารคลีน สำหรับสาวขี้เกียจ! ทำตามง่ายมาก กินแล้วผอม! by แหมทำเป็นฟิต
• ไอเดียอาหารคลีน ไขมันต่ำ กว่า 30 เมนู กินตอนเช้าหรือตอนเย็น ก็ผอม