6 วิธีควบคุมอาหาร กินอย่างไรให้ลดความอ้วนได้ยั่งยืน ไม่เสียเวลากลับมาลดอีก

     มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่น การกินผักให้มากขึ้น การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ จดบันทึกการรับประทานอาหาร และเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น 

     ในทางกลับกัน ก็มีนิสัยบางอย่างที่ขัดขวางไม่ให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จ เช่น การกินอย่างไร้สติ การกินอาหารตอนที่เครียดและดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ของสูง เป็นต้น แต่นอกจากนี้ก็ยังมีนิสัยบางอย่างที่เราควรทำให้ได้ เพื่อให้สามารถลดความอ้วนได้อย่างยั่งยืนและไม่ต้องเสียเวลากลับมาลดอีก

6 วิธีควบคุมอาหาร กินอย่างไรให้ลดความอ้วนได้ยั่งยืน

1. ดูที่สารอาหารมากกว่านับแคลอรี่

     การที่เรารับประทานอาหารเข้าไปจะเกิดปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายได้มากมาย การที่เราโฟกัสกับการลดน้ำหนักโดยดูแค่ตัวเลขแคลอรี่โดยไม่สนใจในสารอาหารใดๆ เลย อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จได้

2. ไม่งดมื้อเย็นหรืออดอาหาร

     ลดน้ำหนักไม่เท่ากับการอดอาหาร แน่นอนการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมแต่ไม่ใช่การอดอาหารโดยที่ไม่สนใจอะไรเลย เพราะว่าหากเราอดอาหารจะเกิด Calorie Deficit คือ พลังงานที่ขาดดุล หรือ พลังงานที่ถูกตัดทอนเยอะมากจนเกินไป ผลที่ตามมาคือร่างกายเราจะต่อต้านด้วยการบอกให้เราหิวมากกว่าเดิมจนเกิดภาวะเครียด ซึ่งพอเครียดเราก็จะยิ่งอยากกิน และสุดท้ายการลดน้ำหนักก็จะไม่ประสบความสำเร็จจนต้องมาเริ่มใหม่

3. รู้จักควบคุมปริมาณ

     ปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอ ง่ายๆ เลยก็คือให้เราลองสังเกตตัวเองก่อนค่ะ ถ้าเรากินอิ่มเต็มที่เราจะให้คะแนนความอิ่มไว้ที่ 10 คะแนน ครั้งน้าให้เราลดความอิ่มอยู่ที่แค่ 8 ใน 10 วิธีการที่เราจะทำได้ ก็คือพยายามกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ แล้วลองจับความรู้สึกตัวเอง ต่อมาก็คือไม่กินไปคุยไป กินไปดูทีวีไป หรือดูโทรศัพท์มือถือไปด้วยตอนกินข้าว แบบนี้จะทำให้เรารับสัญญาณความอิ่มได้เร็วมากขึ้น

4. อย่าปล่อยให้หิวมาก

     หากปล่อยให้ท้องหิวมากๆ ก็อาจทำให้เราตัดสินใจเลือกอาหารผิดพลาดได้ อย่างที่เรารู้กันว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักนั้นควรกินแป้งเชิงซ้อน โปรตีนดี และไม่ควรกินน้ำตาลรวมถึงแป้งขาวต่างๆ แต่บางคนที่ปล่อยให้ตัวเองหิวจัดก็อาจจะหน้ามืดจนไปกินอาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ อาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ไม่ได้ให้สารอาหารที่ดีกับร่างกายมากเพียงพอ

5. เลือกกินอาหารที่ดี

     เราควรทำความเข้าใจสารอาหารหลักเพื่อที่จะได้เลือกกินเพื่อลดน้ำหนักได้ อย่างเช่นแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่ลดน้ำหนักบางคนอาจคิดว่าเป็นสารอาหารที่ไม่ดี แต่ในความเป็นจริง แป้งมีทั้งแป้งเชิงซ้อนกับแป้งขัดขาว คนที่ลดน้ำหนักควรจะโฟกัสไปที่แป้งเชิงซ้อนจำพวกข้าวกล้อง โฮลวีท ผักประเภทหัว ในขณะที่โปรตีนก็มีทั้งโปรตีนดีกับโปรตีนไม่ดี คนลดน้ำหนักควรจะโฟกัสไปที่โปรตีนดีเช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไก่ ไขมันก็เช่นกัน คนที่ลดน้ำหนักหลายคนก็เข้าใจว่าหากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักต้องห้ามกินไขมัน ซึ่งงานวิจัยในระยะหลังหลายๆ ชิ้นพบว่า จริงๆ แล้วเพียงแค่เราเลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด ก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ช่วยบำรุงร่างกายหลายอย่างรวมถึงผิวพรรณด้วย

6. จัดสัดส่วนอาหาร

     ลองจินตนาการง่ายๆ ว่าในมื้อ 1 มื้อ เรามีจานกลมๆ 1 ใบ สัดส่วนของอาหารที่เราจะแบ่งได้ คือส่วนพื้นที่ของแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง 1 ใน 4 ส่วนของพื้นที่ โปรตีนดีเช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน แล้วก็อีกครึ่งที่เหลือเป็นพื้นที่ของผักและผลไม้ หากคิดเฉลี่ยทั้งวันเราจะจำง่ายๆ ก็ได้ว่าควรกินผัก 3 กำมือและผลไม้ 2 กำมือ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 วิธีคุมอาหารลดน้ำหนัก ช่วยลดพุง ลดไขมัน ทำยังไงให้ผอม !!
• 3 วิธีปรับการกินอาหาร ลดไขมันให้ได้ผล ไม่กลับมาอ้วนอีก