ตารางฝึก วิ่งมาราธอน ฉบับมือใหม่ วิ่ง 5 กิโลเมตร ที่ทำได้จริงไม่หักโหม

    วันนี้เราได้ออกแบบ ตารางฝึก วิ่งมาราธอน 5 กิโลเมตร ฉบับมือใหม่ที่ทำตามได้จริง ไม่ต้องกังวลว่าจะเหนื่อยเกินไป เพราะเราเน้นที่การสร้างความคุ้นเคยและค่อยๆ พัฒนาร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไปดูกันเลยค่ะว่าตารางซ้อมที่ทำได้จริงเป็นยังไง!

    ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากเริ่มต้นวิ่งเพื่อสุขภาพ หรืออยากพิชิตเป้าหมายการวิ่ง 5 กิโลเมตรแรกในชีวิต แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี วันนี้มีคำตอบค่ะ การเริ่มต้นวิ่งอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะนอกจากจะช่วยให้สาวๆ ไปถึงเป้าหมายได้แล้ว ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการหักโหมได้อีกด้วยค่ะ

ตารางฝึก วิ่งมาราธอน ซ้อมวิ่ง 5K (8 สัปดาห์)

หลักการของตาราง

• เน้นวิ่งสลับเดิน : เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ไม่หักโหมจนเกินไป
• ซ้อม 3-4 วันต่อสัปดาห์ : เว้นวันพักอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
• ความเร็ว : ไม่ต้องเร่งทำความเร็ว เน้นวิ่งในความเร็วที่คุณรู้สึกสบาย ๆ และพูดคุยได้เป็นประโยค

สัปดาห์ที่ 1 : สร้างพื้นฐาน

• วันซ้อม : 3 วัน (เช่น จันทร์, พุธ, ศุกร์)
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่ง 1 นาที สลับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 10 รอบ)
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 2 : เพิ่มเวลาวิ่ง

• วันซ้อม : 3 วัน
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่ง 2 นาที สลับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 8 รอบ)
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 3 : เริ่มปรับตัว

• วันซ้อม : 3 วัน
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่ง 3 นาที สลับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 6 รอบ)
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 4 : เพิ่มระยะทาง

• วันซ้อม : 3 วัน
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่ง 4 นาที สลับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ)
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 5 : เริ่มวิ่งต่อเนื่อง

• วันซ้อม : 3 วัน
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่งต่อเนื่อง 15 นาที
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 6 : ใกล้เป้าหมาย

• วันซ้อม : 3 วัน
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 7 : ทดสอบความสามารถ

• วันซ้อม : 3-4 วัน
• อบอุ่นร่างกาย : เดิน 5 นาที
• วิ่ง : วิ่งต่อเนื่อง 25 นาที (หรือ 3 กิโลเมตร)
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 8 : พิชิตเป้าหมาย 5K

• วันซ้อม : 3 วัน
• วันแรก : วิ่งต่อเนื่อง 30 นาที
• วันแข่ง (หรือวันซ้อมจริง) : วิ่งต่อเนื่อง 5 กิโลเมตร (ใช้เวลาตามที่ร่างกายไหว)
• คูลดาวน์ : เดิน 5 นาที

ข้อควรรู้เพิ่มเติม

• รองเท้าวิ่ง : ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการวิ่งโดยเฉพาะ เพื่อลดอาการบาดเจ็บ
• อาหารและน้ำ : ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวัน และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
• พักผ่อน : การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น
• อาการบาดเจ็บ : หากรู้สึกเจ็บปวด ควรหยุดพักทันที อย่าฝืนวิ่งต่อ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลด ผอมได้แถมเข่าไม่พัง ด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้อง

• เช็ก! ประโยชน์ของการออกกำลังกายแต่ละช่วงเวลา เช้า กลางวัน เย็น ดีอย่างไร?