5 เทคนิคลดคอเลสเตอรอล ได้เร็ว 30 วัน ลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดีง่ายๆ

     คอเลสเตอรอลสูง! โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL หรือที่เรารู้จักกันว่า ไขมันเลว เรียกได้ว่าเป็นตัวการที่ทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ตามมาได้เลยล่ะค่ะ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นมาลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี หรือ HDL กันดีกว่าค่ะ แต่จะทำยังไง? วันนี้เรามี 5 เทคนิคลดคอเลสเตอรอล ได้เร็ว 30 วัน มาแชร์ค่ะ ถ้าพร้อมแล้วเราไปดูกันเลย!

1. กินอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

     อาหารที่กินเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี ก็คืออาหารจำพวก ผัก, ผลไม้, ถั่ว หรือธัญพืชต่างๆ ที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารสูงค่ะ ซึ่งธัญพืชที่กินนั้นก็ควรเป็นธัญพืชแบบไม่ขัดสีจะดีกว่า และงดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอย่างเช่น แป้งขาว ค่ะ ในขณะที่โปรตีนก็ควรเลือกกินเป็นโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์อย่างพวกเนื้อแดงก็จะดีกว่ามากค่ะ ส่วนอาหารที่มีไขมันต่างๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกันนะคะ 

• กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

     ซึ่งการเน้นกินแต่อาหารจำพวกนี้ จะคล้ายคลึงกับหลักการกินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน หรือ Mediterranean diet นั่นเอง เพราะหลักการกินอาหารสไตล์นี้จะเน้นไปที่ผัก, ผลไม้, ถั่ว, ธัญพืช, น้ำมันมะกอก และเลือกกินปลาแทนเนื้อแดงค่ะ (10 อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน กินลดน้ำหนัก บำรุงหัวใจและหลอดเลือด)

• งดกินอาหารที่มีไขมันทรานส์

     อาหารที่มีไขมันทรานส์ หรือ Trans Fat ไม่ว่าจะเป็น อาหารทอด, ฟาสต์ฟู้ด, มาการีน, ขนมอบต่างๆ อย่าง เค้ก, คุกกี้, พาย หรือพิซซ่า เมื่อกินแล้วจะเป็นการเพิ่ม LDL หรือ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ที่เราเรียกกันว่าไขมันเลวได้ และยังเป็นการลด HDL หรือ ไขมันดีลงอีกด้วย ดังนั้นหากอยากลดคอเลสเตอรอลให้ได้ผล ก็ต้องงดกินอาหารที่มีไขมันทรานส์เลยค่ะ (6 อาหารไขมันทรานส์สูง กินแล้วคอเลสเตอรอลสูง ไขมันเลวสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง!)

• กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

     อาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล, ลูกพรุน หรือถั่ว ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่มี ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ หรือ Soluble Fiber ค่ะ ซึ่งเมื่อกินแล้วจะมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายไม่ดูดซับคอเลสเตอรอลนั่นเอง อีกทั้งกินแล้วยังทำให้อิ่มท้อง ไม่ต้องอยากกินของจุกจิกบ่อยจนเสี่ยงคอเลสเตอรอลพุ่งได้อีกด้วย (10 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง กากใยอาหารสูง ลดความอ้วน ลดท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล)

• กินปลามากขึ้น

     หากอยากให้ร่างกายได้รับโปรตีน แต่ไม่อยากเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง แนะนำให้เลือกกินปลาแทนพวกเนื้อแดงต่างๆ ค่ะ เนื่องจากปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย โดยปลาที่แนะนำเช่น แซลมอน, ซาร์ดีน หรือทูน่า ค่ะ (5 ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง โอเมก้า 3 สูง เพิ่มไขมันดีได้มากกว่าเนื้อสัตว์อื่น)

• เลือกกินน้ำมันมะกอก

     น้ำมันมะกอก เรียกได้ว่าเป็นไขมันดี ที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL ลงได้ และเป็นการช่วยเพิ่ม HDL หรือ ไขมันดีให้กับร่างกาย แถมยังกินแล้วดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย โดยแนะนำให้เลือกเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ที่ผ่านกรรมวิธีน้อย และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงค่ะ (6 น้ำมันสำหรับทอด ดีต่อสุขภาพ ใช้น้ำมันที่ดีต่อการปรุงอาหารดีกว่า!)

• กินถั่ว

     ถั่วต่างๆ เรียกได้ว่ากินแล้วมีส่วนช่วยลดไขมันเลว LDL หรือ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ค่ะ เนื่องจากในถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือกากใยอาหารสูง กินแล้วทำให้ร่างกายไม่ดูดซับคอเลสเตอรอลนั่นเอง อย่างไรก็ตาม ควรกินถั่วในปริมาณที่พอดีนะคะ เพราะถั่วบางชนิดก็มีแคลอรี่ที่สูงค่ะ (5 ถั่วลดไขมัน ของว่างคนลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มไขมันดี ไม่มีพุง)

• กินสมุนไพรและเครื่องเทศ

     สำหรับการปรุงรสอาหารให้อร่อย แนะนำให้ปรุงด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศต่างๆ ค่ะ เช่น กระเทียม, ขมิ้นชัน, ขิง, พริกไทยดำ, ผักชี หรืออบเชย ซึ่งอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดีค่ะ (รวม 7 สมุนไพร ช่วยลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันการอุดตันในเส้นเลือด)

2. ออกกำลังกาย

     นอกจากจะกินอาหารที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้ว เรายังจะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะคะ เพื่อให้การลดคอเลสเตอรอลของเราได้ผลดีขึ้นและเร็วขึ้นค่ะ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่ง ต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยเพิ่มไขมันดี HDL และลดไขมันเลว LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี รวมถึงลดไตรกลีเซอร์ลงได้ค่ะ หรืออาจจะลองเดินประมาณ 30 นาทีให้ได้หลายๆ วันในหนึ่งสัปดาห์ ก็ถือเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดีแล้วล่ะค่ะ 

     แต่สำหรับใครที่อยากลดทั้งคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจไปด้วย แนะนำให้ออกกำลังกาย 3 แบบ คือ 

• เต้นแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือ 60-90 นาทีก็ถือว่ากำลังเหมาะสมค่ะ
• ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายใหญ่ๆ ให้ยุ่งยากเลยค่ะ เพียงแค่เรามีดัมเบลหรือยางยืด ก็จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้ทั่วทั้งร่างกาย ในเวลาเพียงประมาณ 20-25 นาทีแล้วล่ะค่ะ
• ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในทุกๆ วัน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้ดีค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำเช่น โยคะ

3. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

     มีงานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ แต่ก็ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด เพราะอย่างไรแล้วการดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ รวมถึงยังทำให้ไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลรวมเพิ่มขึ้นได้ อีกทั้งยังเป็นอันตรายต่อตับอีกด้วย หากใครที่ยังเลิกไม่ได้เด็ดขาด สำหรับผู้ชายแนะนำให้ดื่ม  2 แก้วต่อวัน ส่วนผู้หญิงแนะนำให้ดื่ม 1 แก้วต่อวัน ก็จะถือว่ากำลังพอดี ไม่มากจนเกินไปค่ะ แต่ถ้างดได้ก็ควรงดดื่มไปเลยจะดีกว่ามากค่ะ

4. งดสูบบุหรี่

     นอกจากจะงดดื่มแอลกอฮอล์แล้ว ก็ควรงดสูบบุหรี่ด้วย จึงจะช่วยทำให้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ผลดีและเร็วขึ้นค่ะ ซึ่งบุหรี่นั้นมีสารอะโครลีน (Acrolein) ที่จะส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางปอด และทำให้ระดับไขมันดี HDL ในร่างกายลดลง และเพิ่มไขมันเลว LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ที่อาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจตามมาได้ อีกทั้งการสูบบุหรี่ยังเป็นการขัดขวางความสามารถของร่างกายในการขนส่งคอเลสเตอรอลกลับไปยังตับเพื่อเก็บหรือย่อยสลายอีกด้วย

5. ผ่อนคลาย ไม่เครียด

     ท้ายที่สุดแล้ว การจะลดคอเลสเตอรอลให้ได้ผลดีและเร็วนั้น เราต้องไม่เครียดและกดดันตัวเองมากจนเกินไปค่ะ ค่อยๆ ทำตามวิธีที่ได้แนะนำมาข้างต้น และพยายามผ่อนคลายตัวเอง หากิจกรรมผ่อนคลายทำบ้าง เพราะความเครียดก็เป็นการเพิ่มคอเลสเตอรอลได้เหมือนกันนะคะ!