25 เมนูมื้อเช้าแบบคลีนๆ ทำง่าย ในราคาประหยัด!

นับว่ามีดาราเซเลบมากมายหลายคนเลยทีเดียวค่ะ ที่หันมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง จากหุ่นอวบๆ ก็กลายมาเป็นสาวหุ่นดีมีซิกแพค อย่างเช่นสาวคิมเบอร์ลี่ ที่หันมาออกกำลังกายอย่างหนักจนผอมลงไปเกือบ 20 โล หรือจะสาวกาละแมร์ พิธีกรสาวแซ่บ ที่เปลี่ยนวิธีการกินอาหารแบบเดิมๆ มาเป็นการกินอาหารคลีนทุกวัน จนได้หุ่นสุดเฟิร์มน่าอิจฉามาครอบครอง (คลิกอ่าน 20 สูตรอาหารคลีน ของกาละแมร์ พัชรศรี น่ากิน ทำง่าย แถมผอมชัวร์!) แต่ก็ใช่ว่าเราจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้กลายเป็นสาวหุ่นดีแบบดาราเหล่านี้ไม่ได้ซะเมื่อไหร่ล่ะคะ บอกเลยค่ะว่า แค่มีวินัย หุ่นดีๆ ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม!

ซึ่งสิ่งแรกที่สาวๆ อย่างเราต้องทำเลยก็คือ การมีวินัยในการกินอาหารนี่ล่ะค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีเมนูอาหารจากสาว LittleFilmz อีกหนึ่งสาวที่เปลี่ยนตัวเอง โดยหันมาออกกำลังกายและเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นมาฝากกัน! ใครที่อยากหุ่นดีแบบง่ายๆ แนะนำเลยว่า แค่ลองหันมาทำอาหารคลีนเหล่านี้ดู พร้อมกับออกกำลังกายวันละนิดเป็นประจำ รับรอง ทั้งฟิตทั้งเฟิร์ม!

25 เมนูอาหารเช้า “เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญ” ฉันจึงให้ความสำคัญกับเธออออ ❤

เมนูที่ 1 : เบอร์เกอร์ไข่ขาวกับสลัดผักน้ำสลัดงาแบบญี่ปุ่นค่ะ

ใช้ไข่ขาวทอดในกระทะเทฟลอน หาพิมพ์วงกลมๆที่ทอดไข่มาวางไว้ เทไข่ขาวลงไป ทอดจนสุกดี ใช้แทนขนมปัง ตัวเนื้อเบอร์เกอร์ทำจากเนื้ออกไก่สับกับหอมหัวใหญ่ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยค่ะ ส่วนสลัดผัดก็มีอะไรในตู้ก็ใส่ๆลงไปทานกับน้ำสลัดงาแบบญี่ปุ่น

เมนูที่ 2 : Banana Split

เมนูนี้ใช้กล้วยหอมผ่าครึ่ง ปาดเนยถั่วลงไป โรยเมล็ดเจียนิดหน่อย โป๊ะด้วยกรีกโยเกิร์ตเย็นๆ แทนไอศครีม ตามด้วยมูสลี่กับช็อคโกแลตชิพนิดหน่อย ตบท้ายด้วยผลไม้ตามชอบ ขึ้นอยู่กับช่วงไหนผลไม้อะไรลดราคาอยู่คะ อิอิ

เมนูที่ 3 : Skinny raspberry and banana smoothie และ Toasted with sesame chocolate

ส่วนผสม Smoothie
*ราสเบอร์รี่
*กล้วยหอมแช่ฟรีส
*กรีกโยเกิร์ต
*น้ำนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล
*chia seeds
*flaxseeds

ส่วนประกอบ Toasted
*ขนมปังโฮลวีทปิ้ง
*ครีมงาดำรสช็อกโกแลต
*กีวี่
-ลูกเกดและอัลมอนด์สไลด์

เมนูที่ 4 : ไข่อบเต้าหู้ไข่

คือช่วงที่ทำเมนูนี้ผ่าฝันคุดคะ เลยหาอะไรนุ่มๆทาน ด้านล่างเป็นเต้าหู้ไข่ ใส่เห็ดหอม บล็อกโคลี่ มะเขือเทศ หั่นจิ๋วๆ แล้วก้อเทไข่ที่ตีผสมกับนมถั่วเหลือง ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ้วขาวโซเดียมต่ำนิดหน่อย ทับลงไป เอาเข้าเตาอบหรือไมโครเวฟได้เลยย

เมนูที่ 5 : โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่รวน.

เมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตไก่รวนกับเห็นหอม ใช้อกไก่สับ และเห็ดหอม รวนในกระทะเลฟลอนปรุงรสด้วยซีอิ้วและพริกไทย เมนูนี้ใช้เป็น instant oat แทนข้าวนะคะ จะสุกง่ายกว่าแบบอื่นๆเลย แต่ปกติถ้าไม่รีบฟิล์มจะใช้ Rolled oat ค่ะ เพราะผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด

เมนูที่ 6 : Mini Egg Muffins

ต้อนรับมื้อเช้าด้วยโปรตีนจากไข่ (ไข่ 3 ฟอง เอาไข่แดงออกนะคะ เหลือไว้แค่ 1 ฟองพอให้สีสวยๆ) เพิ่มวิตามินจากผักโขม มะเขือเทศ และพริกจาลาปิโนซื้อ 1 แถม 1 จากโครงการหลวง อิอิ โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำ เข้าเตาอบให้ชีสเยิ้มๆ ทานคู่กับนมถั่วเหลืองผสมเมล็ดเจียค่ะ

เมนูที่ 7 : Mini french toast with honey and fresh fruit

มินิโฮลวีตเฟรนช์โทสต์กับผลไม้ ขนมปังโฮลวีทชุบไข่ผสมนมถั่วเหลือง ทอดบนกระทะเทฟลอนแบบไม่ใส่เนย ท็อปปิ้งด้วยน้ำผึ้ง อัลมอนสไลด์ ช็อกโกแลตชิพ และผลไม้ ทานคู่กับชาเขียวร้อน ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญภายในร่างกายด้วยนะคะ

เมนูที่ 8 : Skinny Chicken Avocado Burger

เบอร์เกอร์ทำจากเนื้ออกไก่บด ผสมอโวคาโด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย มัสตาร์ด หัวหอมสับ นาบบนกระทะเทฟลอนจนสุก วางชีสแผ่นทับลงไป เข้าเตาอบสักแปป ออกมาทานคู่กับขนมปังโฮลวีทปิ้งและผักสดเยอะๆ ชิ้นใหญ่มากกกกกกกกกกก เมนูนี้อิ่มยาวยันบ่ายเลยค่ะ 555

เมนูที่ 9 : Dessert Fruit Quesadilla

เอาแผ่น tortillas มานาบบนกระทะเทฟลอนให้สุกดี ทาครีมชีส Cream cheese(Less fat 80%) พับครึ่งหันเป็นชิ้นๆ จัดใส่จานทานกับผลไม้สด ราดด้วยครีมงาดำรสช็อกโกแลตนิดหน่อยค่ะ ผลไม้ตอนเช้าเป็นอะไรที่ฟินมากกกกก

เมนูที่ 10 : Greek yogurt with Chocolate granola and Mixed fruits.

เช้าไหนขี้เกียจก็ทานเป็น กลาโนล่ากับกรีกโยเกิร์ตคู่กับผลไม้สดเอาคะ ง่ายดี อร่อยด้วย อิอิ

เมนูที่ 11 : Zucchini, Tomato and Feta cheese Frittata

ไข่เจียวซูกินีมะเขือเทศและเฟต้าชีสสไตล์อิตาลี คล้ายๆไข่กระทะบ้านเราแหละคะ เรียกให้มันดูดี๊ ดูดี 5555 ฟิล์มใช้ 2 ฟอง เอาไข่แดงออก 1 ฟองเหมือนเดิม ใส่ซุกินี่ มะเขือเทศ ไข่ไก่ปรุงทุกอย่างในกระทะ ตั้งบนเตาสักแปปเหมือนจะทำ omelet ปกติ พอไข่เริ่มจะฟอร์มตัวก็โรยชีสยกเข้าเตาอบ ส่วนชีสใช้ feta cheese ไขมันต่ำ จริงๆ fata เนี้ยเค้านิยมใส่บนสลัดกรีก รสชาติจะเค็มๆมันๆอร่อยดี เป็นชีสที่อยู่ในกลุ่มไขมันต่ำอยู่แล้ว ใส่ระวังมือนะคะค่อนข้างเค็ม

เมนูที่ 12 : ขนมปังโฮลวีทปิ้ง ทาด้วยครีมงาดำรสช็อกโกแลต ทานคู่กับผลไม้

ครีมงารสช็อกโกแลต อร่อยมากเลยนะคะตัวนี้ ได้มาจากใน Tops พลิกดูส่วนผสมด้านหลังก็มีงา มีผงโกโก้ น้ำตาลก้อใช้น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ 60 kcal. 0% Trans fat. จับทาขนมปังปิ้งทานคู่กับผลไม้ นมถั่วเหลืองโรยเมล็ดเจีย ยามเช้า ง่ายๆแต่อร่อยน้าา

เมนูที่ 13 : Grilled Mushroom Bologna cheese Tortilla | ตอติญ่าเห็ดโบโลน่าชีส(fat free)

ส่วนผสมเมนูนี้
*แผ่นตอติญ่าโฮลวีท
*ซอสมะเขือเทศ(โซเดียมต่ำ) หรือซอสพาสต้าก็ได้นะคะ
*โบโลน่า (low fat) ของเบทาโกร
*เห็ดเข็มทอง
*พริกหวาน
*เชดด้าชีส fat free ของ Kraft

เอาแผ่นตอติญ่าวาง ทาด้วยซอสบางๆ วางทับด้วยโบโลน่า เห็ด พริกหวาน ตามด้วยชีส ห่อให้แบนๆหน่อย ย่างบนกระทะเทฟลอน ไม่ต้องใส่น้ำมันนะคะ พอเริ่มเกรียมๆตัดใส่จาน ทานคู่กับสลัดผักค่ะ

เมนูที่ 14 : Muesli with Soy Milk

มีอยู่ช่วงนึงอ่านใน pantip เกี่ยวกับกระทู้มูสลี่ ก็เลยไปหาซื้อมาทานบ้าง มีอยู่ช่วงนึงทานแบบนี้บ่อยมากก เพราะง่ายดี ขี้เกียจด้วยแหละคะ Muesli ยี่ห้ออะไรก็ได้ เติมเมล็ดเจีย กับ flaxseeds ลงไป ตามด้วยนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ทานคู่กับผลไม้อะไรก็ได้ที่ควานหาเจอในตู้เย็นค่ะ อิอิ

เมนูที่ 15 : Cream cheese(80%less fat) scrambled eggs with baked beans in tomato sauce(light)

ไข่คน(scrambled eggs) ฟิล์มใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง แต่เอาไข่แดงฟองเดียวนะคะ ใช้กระทะเทฟลอนสเปรย์น้ำมันบางๆ พอกระทะร้อนไม่ต้องร้อนจัดนะ. เทไข่ใส่ลงไป คนๆยังไม่ต้องให้สุกใส่ครีมชีสลงไปนิดนึง ปิดไฟเลย เดี๋ยวจะสุกเกินไป
ทานกับผักย่าง หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา มะเขือเทศย่าง เห็ดแชมปิญอง
ไข่คนกับผักวันนี้ ฟิล์มไม่ปรุงรสด้วยเกลือเลย เพราะว่าทานคู่กับถั่วขาวในซอสมะเขือเทศ แค่นี้ก็อร่อยละคะ

เมนูที่ 16 : Low-Fat whole wheat tortilla tuna salad.

แรพทูน่าสลัด 🍴 ได้แผ่น Tortilla แบบ low fat มาจาก Villa Market เอามาแรพกับทูน่า คลุกน้ำสลัดไขมันต่ำนิดนึง แล้วก็ผักทุกอย่างที่เหลือในตู้เย็นค่ะ เป็นอีกเมนูที่พกไปทานข้างนอกได้สะดวกด้วย

เมนูที่ 17 : Whole wheat buns with Honey & Dates cream cheese dip

ครีมชีส less fat ผสมผสานความหวานและประโยชน์จากธรรมชาติอย่าง น้ำผึ้ง และ อินทผาลัม เนื้อหนุบๆ
ส่วนประกอบของดิป
* ครีมชีส less fat
* น้ำผึ้ง
* อินทผาลัม

ฟิล์มเอาอินทผาลัมแช่น้ำให้นุ่มสักแปปนึง สับให้หยาบๆ พักไว้ เอาครีมชีสออกมาตีให้เนื้อเนียน ฟิล์มใช้ hand mixer หรือใครจะใช้ตะกร้อมือก็ได้นะคะ จากนั้น ผสมน้ำผึ้ง และ อินทผาลัม ตีต่อสักพักให้เข้ากัน ความหวานตามชอบเลยค่ะ ตัวดิปเก็บไว้ทาคู่กับขนมปังหรือทานคู่กับอย่างอื่นได้อีกนะคะ

อันนี้ดิปของเดิม ฟิล์มเอามาจิ้มแครอททานเป็นของว่างค่ะ

เมนูที่ 18 : Poached egg with Cheesy mustard sauce

Egg benedict แต่ไม่ได้ราดด้วย Hollandaise Sauce เพราะโยเกิร์ตหมด อดทำซอสแบบ Healthy หันไปเจอ Cream cheese less fat ที่ซื้อมาตุนเพราะซื้อ 1 แถม 1 เลยเอามาทำซอสซะเลย

ส่วนประกอบ ชั้นล่างสุดเป็น
* Whole-Wheat toasted | ขนมปังโฮลวีท
* Green cos | ผักกรีนคอส
* Tomato sliced | มะเขือเทศสไลด์
* Asparagus | หน่อไม้ฝรั่ง
* Low fat bologna fresh peppercorn (ของ Betagro) | โบโลญ่า โลวแฟต
* Poached egg | ไข่ดาวน้ำ
* Cheesy Mustard sauce | ซอส

Cheesy Mustard Sauce

* Cream cheese (less fat) | ครีมชีส
* Spicy brown mustard | มัสตาร์ด
* Skimmd or Low fat Milk or Soy milk | นมพร่อง นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองอะไรก็ได้ค่ะ วันนี้ฟิล์มใช้นมถั่วเหลือง

ผสมให้เข้ากันเข้าไมโครเวฟ ชิมๆปรุงๆ มันๆเค็มๆเผ็ดๆ เจือเปรี้ยวนิดๆ อิอิ

เมนูที่ 19 : Peanut butter & Banana Roll

เมนูนี้คงเห็นกันอยู่บ่อยๆ ทำตามบ้างค่ะ อิอิ แผ่นตอติญ่าโฮลวีทนาบบนกระทะให้ร้อน ทาเนยถั่ว โรย chia seeds วางกล้วยหอมแล้วก็โรลเลยค่ะ หั่นเป็นคำๆแล้วโรยด้วย flaxseed อีกที

เมนูที่ 20 : Strawberry & Chocolate Macadamia Spread Quesadilla

แมคคาเดเมียนัทบด รสช็อกโกแลต ของดอยตุง เอามาทาที่แผ่น Whole-wheat tortilla ที่อุ่นบนกระทะเทฟลอน วางทับด้วยสตอเบอร์รี่ แล้วพับครึ่ง(หรือจะเปลี่ยนเป็นนูเทลล่าหรือเนยถั่วก็ได้นะคะ) หั่นเป็นชิ้นๆ ทานคู่กับผลไม้อื่นๆ แล้วก็นมถั่วเหลืองค่ะ

เมนูที่ 21 : Whole-wheat bread pudding with fruit

พุดดิ้งขนมปังโฮลวีทค่ะ 💕 เมนูนี้ทำเหมือนเราจะทำ French toast แต่ไม่ทอดค่ะ เข้าเตาอบเลยย

ส่วนประกอบ

*ขนมปังโฮลวีท
*ไข่ไก่
*นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองก็ได้นะคะ แต่วันนี้นมถั่วเหลืองหมด
*น้ำผึ้ง
*กลิ่นวานิลลา
*ผลไม้ตามชอบ

วอร์มเตาอบ 180 องศาเซลเซียส ผสมนม ไข่ไก่ น้ำผึ้ง กลิ่นวานิลลาให้เข้ากัน เทราดลงบนขนมปังเลยคะ จับยัดเข้าเตาอบ สัก 10-15 นาทีจนขนมปังเริ่มเหลือง ขนมปังจะพองตัวขึ้นเหมือนอบขนมปังใหม่เลยล่ะคะ ทานคู่กับผลไม้ โยเกิร์ต และน้ำผึ้ง

เมนูที่ 22 : Mini bologna feta cheese Burger

ได้ Mini whole wheat buns มาค่ะ เลยเอามาทำเบอร์เกอร์น่ารักๆ ฟิล์มใช้ Low fat bologna ของเบทาโกร ชีสใช้ feta cheese (reduced fat) ซองแดงๆของ Lemnos แทน cheddar cheese ค่ะ
ส่วนผักได้จากร้านโครงการหลวงค่ะ
*แตงกวา
*แรดิช
*ผักกาดแก้ว (ตอนนั้นซื้อ 1 แถม 1 ด้วย อิอิ)

เมนูที่ 23 : Fruit & Yogurt Green tea granola parfait

ชั้นล่างสุดเป็นกลาโนล่าชาเขียวของไดมอนด์แกรนด์ ตามด้วยกรีกโยเกิร์ต ชั้นบนสุดเป็นผลไม้ค่ะ เมนูสิ้นคิด 5555

เมนูที่ 24 : Coconut flour pancakes with raspberry sauce

แพนเค้กแป้งมะพร้าวกับซอสราสเบอร์รี่ค่ะ

ส่วนผสมแพนเค้ก (โดยประมาณนะคะ เพราะการทำขนมมีหลายปัจจัยขึ้นอยู่กับความชื่น สภาพอากาศ วัตถุดิบ บลา บลา บลา)

*แป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วยตวง
*ไข่ไก่. 1 ฟอง (สูตรตามบล็อกตปท.ใช้ไข่ประมาณ 2 ฟองต่อแป้ง 1/4 ถ้วย เพราะแป้งมันไม่ค่อยนุ่มเหนียวเนื่องจากไม่มีกลูเต็น เค้าเลยใช้ไข่มาช่วยค่ะ แต่ฟิมลดลงเองนะคะ 555 แล้วแต่คนชอบเลย)
*นมถั่วเหลืองไม่มีน้ำตาล 1/2 ถ้วย
*น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (มีซอสราสเบอร์รี่อีกเลยไม่อยากหวานมากค่ะ)
*ผงฟู 1/2 ช้อนชา
*กลิ่นวานิลลา นิดหน่อย
*เกลือนิดหน่อย

**ฟิล์มใส่ chia seeds กับ flaxseeds ลงไปในแป้งด้วยค่ะ อันนี้แล้วแต่คนชอบนะคะ ทานคู่กับกรีกโยเกิร์ต ผลไม้สด และราสเบอร์รี่ซอส ราสเบอร์รี่ซอสทำเองนะคะ ง่ายๆ

ส่วนผสมราสเบอร์รี่ซอส

*ราสเบอร์รี่แช่แข็ง หรือ สดก็ได้คะ
*น้ำผึ้ง

ฟิมเอาผสมกันแล้วเข้าไมโครเวฟ เอาออกมาคนๆเป็นระยะจนนิ่มเป็นซอสค่ะ แค่นี้ก็ได้โฮมเมดราสเบอร์รี่ซอสแบบสุขภาพดีไม่ใช้น้ำตาลแล้วค่ะ

เมนูที่ 25 : Fruit Kebabs with Crunchy granola

เพิ่งทำทานไปมะเช้าเองค่ะเมนูนี้ ผลไม้เสียบไม้มุ๊งมิ้ง องุ่น กล้วย เมลอน 2 สี ทานกับกราโนล่ากรอบๆค่ะ จับไม้พลิกไปพลิกมาก็มีตัวกราโนล่ามาเกาะ เคี้ยวกรอบๆคู่กับผลไม้หวานๆ เมนูนี้เด็กๆน่าจะชอบด้วยนะคะ จะได้ทานผลไม้เยอะๆด้วย อิอิ

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก เจ้าของเพจ LittleFilmz (facebook.com/littlefilmz)

ติดตาม women.truelife.com ได้ที่

We are women’s best friend.