ยินดีต้อนรับสู่ ทรูไอดี

แจกเมนูอาหารสุขภาพ อาหารคลีนเน้นโปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบไม่อ้วน!

แจกเมนูอาหารสุขภาพ อาหารคลีนเน้นโปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบไม่อ้วน!
pommypom
27 พฤศจิกายน 2563 ( 12:00 )
1.6K

     วันนี้เรามีเมนูอาหารสุขภาพ เน้นโปรตีนมาฝากค่ะ...โปรตีนถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ แม้เราจะอยู่ในช่วงทานคลีน เราก็สามารถทานโปรตีนได้ค่ะ อย่างเช่นเนื้อสัตว์ แนะนำให้ทำให้สุกจนเนื้อเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาวก่อน และควรเลือกสัตว์ที่ทานหญ้า เนื่องจากจะมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงจากฟาร์มนั่นเอง โดยเราไม่ควรทานเนื้อเกิน 100 กรัมต่อมื้อ และควรทาน 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

 

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

  • ผู้หญิง วัยกลางคน 46 กรัมต่อวัน
  • ผู้ชาย วัยกลางคน 56 กรัมต่อวัน

     หรือ ใช้วิธีคำนวณจากน้ำหนักตัว (หน่วยปอนด์) คูณด้วย 0.36 ก็จะทำให้เราได้ค่าโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแล้วค่ะ

 

เมนูอาหารคลีน : ไก่อบพริกปาปริก้าผักย่าง

พลังงาน 235 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 1 ที่)

  • อกไก่ (ไม่เอาหนัง) 250 กรัม
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
  • ผงปาปริก้า ¼ ช้อนชา
  • พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
  • พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือม่วงหั่นแว่น 50 กรัม
  • มะเขือเทศหั่นชิ้น 1 ลูก
  • น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

วิธีทำ

  • ผสมเกลือสมุทร ผงปาปริก้า พริกไทยดำบด และพาร์สเลย์สับ ให้เข้ากัน
  • จากนั้นใส่อกไก่ตามลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
  • หมักทั้งไว้ 30 นาที
  • ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
  • จากนั้นนำมะเขือม่วงและมะเขือเทศ ลงย่างพอให้สุกแล้วตักขึ้น
  • จากนั้นใส่อกไก่ที่หมักไว้ลงไป แล้วย่างต่อพอสุกจนเหลืองทั้ง 2 ด้าน
  • ตักใส่ภาชนะ เสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วงและมะเขือย่าง

 

เมนูอาหารคลีน : เปาะเปี๊ยะเต้าหู้

เปาะเปี๊ยะเต้าหู้ พลังงาน 563 kcal
น้ำจิ้ม พลังงาน 47 kcal

ส่วนผสม สำหรับเปาะเปี๊ยะเต้าหู้ (ทานได้ 2 ที่)

  • แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะเวียดนาม 5-6 แผ่น
  • แครอท ขูดเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
  • หัวไชเท้า ขูดเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
  • หอมหัวใหญ่ หั่นบางๆ 1 หัว
  • เต้าหู้สีเหลือง ชนิดแข็ง 2 แผ่น
  • ผักชีเด็ดเป็นใบๆ 50 กรัม
  • งาดำ งาขาว สำหรับโรย
  • เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วพิสตาชิโอ สำหรับโรย
  • น้ำเปล่า
  • น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะให้ร้อน แล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป จากนั้นนำเต้าหู้ลงย่าง
  • ขณะย่าง ให้โรยงาดำและงาขาว จนทั่วชิ้นเต้าหู้ แล้วเมื่อสุกจนเหลืองจึงตักขึ้น
  • ชุบแผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะลงในน้ำเปล่า วางลงบนภาชนะเรียบ
  • จากนั้นวางแครอท หัวไชเท้า หอมหัวใหญ่ เต้าหู้ ผักชี ลงบนแผ่นแป้ง
  • แล้วโรยเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่วพิสตาชิโอ จากนั้นห่อให้แน่น
  • หั่นชิ้น เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม

ส่วนผสม สำหรับน้ำจิ้ม (ทานได้ 2 ที่)

  • น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 2.5 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
  • พริกป่น ⅕ ช้อนชา

วิธีทำ

  • ผสมส่วนผสมทั้งหมด คนให้เข้ากันจนได้ที่

 

เมนูอาหารคลีน : เส้นหมี่กุ้งย่าง

เส้นหมี่กุ้งย่าง พลังงาน 253 kcal
น้ำซอส พลังงาน 71 kcal

ส่วนผสม สำหรับเส้นหมี่กุ้งย่าง (ทานได้ 1 )

  • กุ้งสดปอกเปลือก ผ่าหลัง 100 กรัม
  • เส้นหมี่ข้าวกล้อง แช่น้ำให้นิ่ม 100 กรัม
  • ผักสลัด หั่นชิ้น 30 กรัม
  • ซูกินี หั่นเส้น 20 กรัม
  • แครอท หั่นเส้น 20 กรัม
  • เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
  • พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
  • ขมิ้นปอกเปลือก ซอยหยาบ 1 ช้อนชา
  • ถั่วลิสง คั่วบดหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักชีสำหรับตกแต่ง
  • น้ำเปล่า

วิธีทำ

  • โขลกขมิ้นให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ถ้วย
  • ผสมขมิ้น พริกไทยดำ เกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
  • จากนั้นใส่กุ้งลงไป แล้วเคล้าเบาๆ หมักไว้ 30 นาที
  • นำกุ้งไปย่างจนสุก
  • ต้มน้ำเปล่าให้พอเดือด จากนั้นใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องลงลวกพอสุก แล้วสะบัดให้แห้ง
  • นำเส้นหมี่ใส่ชาม พร้อมผักสลัด ซูกินี แครอท
  • จากนั้นวางกุ้งย่างไว้ด้านบน แล้วราดด้วยน้ำซอส
  • โรยหน้าด้วยถั่วลิสงและผักชี พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม สำหรับน้ำซอส (ทานได้ 3 ที่)

  • เกลือสมุทร 2.5 ช้อนชา
  • น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 3.5 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำอุ่น ¼ ถ้วยตวง

วิธีทำ

  • ผสมส่วนผสมทั้งหมด คนให้เข้ากันจนได้ที่

 

.........................................

 

อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน

ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง