แจกเมนูอาหารสุขภาพ อาหารคลีนเน้นโปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบไม่อ้วน!
วันนี้เรามีเมนูอาหารสุขภาพ เน้นโปรตีนมาฝากค่ะ...โปรตีนถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ แม้เราจะอยู่ในช่วงทานคลีน เราก็สามารถทานโปรตีนได้ค่ะ อย่างเช่นเนื้อสัตว์ แนะนำให้ทำให้สุกจนเนื้อเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาวก่อน และควรเลือกสัตว์ที่ทานหญ้า เนื่องจากจะมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงจากฟาร์มนั่นเอง โดยเราไม่ควรทานเนื้อเกิน 100 กรัมต่อมื้อ และควรทาน 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วค่ะ
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- ผู้หญิง วัยกลางคน 46 กรัมต่อวัน
- ผู้ชาย วัยกลางคน 56 กรัมต่อวัน
หรือ ใช้วิธีคำนวณจากน้ำหนักตัว (หน่วยปอนด์) คูณด้วย 0.36 ก็จะทำให้เราได้ค่าโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแล้วค่ะ
เมนูอาหารคลีน : ไก่อบพริกปาปริก้าผักย่าง
พลังงาน 235 kcal
ส่วนผสม (ทานได้ 1 ที่)
- อกไก่ (ไม่เอาหนัง) 250 กรัม
- เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
- ผงปาปริก้า ¼ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
- พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือม่วงหั่นแว่น 50 กรัม
- มะเขือเทศหั่นชิ้น 1 ลูก
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- ผสมเกลือสมุทร ผงปาปริก้า พริกไทยดำบด และพาร์สเลย์สับ ให้เข้ากัน
- จากนั้นใส่อกไก่ตามลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- หมักทั้งไว้ 30 นาที
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- จากนั้นนำมะเขือม่วงและมะเขือเทศ ลงย่างพอให้สุกแล้วตักขึ้น
- จากนั้นใส่อกไก่ที่หมักไว้ลงไป แล้วย่างต่อพอสุกจนเหลืองทั้ง 2 ด้าน
- ตักใส่ภาชนะ เสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วงและมะเขือย่าง
เมนูอาหารคลีน : เปาะเปี๊ยะเต้าหู้
เปาะเปี๊ยะเต้าหู้ พลังงาน 563 kcal
น้ำจิ้ม พลังงาน 47 kcal
ส่วนผสม สำหรับเปาะเปี๊ยะเต้าหู้ (ทานได้ 2 ที่)
- แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะเวียดนาม 5-6 แผ่น
- แครอท ขูดเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
- หัวไชเท้า ขูดเป็นเส้น 1 ถ้วยตวง
- หอมหัวใหญ่ หั่นบางๆ 1 หัว
- เต้าหู้สีเหลือง ชนิดแข็ง 2 แผ่น
- ผักชีเด็ดเป็นใบๆ 50 กรัม
- งาดำ งาขาว สำหรับโรย
- เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วพิสตาชิโอ สำหรับโรย
- น้ำเปล่า
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน แล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป จากนั้นนำเต้าหู้ลงย่าง
- ขณะย่าง ให้โรยงาดำและงาขาว จนทั่วชิ้นเต้าหู้ แล้วเมื่อสุกจนเหลืองจึงตักขึ้น
- ชุบแผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะลงในน้ำเปล่า วางลงบนภาชนะเรียบ
- จากนั้นวางแครอท หัวไชเท้า หอมหัวใหญ่ เต้าหู้ ผักชี ลงบนแผ่นแป้ง
- แล้วโรยเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่วพิสตาชิโอ จากนั้นห่อให้แน่น
- หั่นชิ้น เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม
ส่วนผสม สำหรับน้ำจิ้ม (ทานได้ 2 ที่)
- น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2.5 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
- พริกป่น ⅕ ช้อนชา
วิธีทำ
- ผสมส่วนผสมทั้งหมด คนให้เข้ากันจนได้ที่
เมนูอาหารคลีน : เส้นหมี่กุ้งย่าง
เส้นหมี่กุ้งย่าง พลังงาน 253 kcal
น้ำซอส พลังงาน 71 kcal
ส่วนผสม สำหรับเส้นหมี่กุ้งย่าง (ทานได้ 1 )
- กุ้งสดปอกเปลือก ผ่าหลัง 100 กรัม
- เส้นหมี่ข้าวกล้อง แช่น้ำให้นิ่ม 100 กรัม
- ผักสลัด หั่นชิ้น 30 กรัม
- ซูกินี หั่นเส้น 20 กรัม
- แครอท หั่นเส้น 20 กรัม
- เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
- ขมิ้นปอกเปลือก ซอยหยาบ 1 ช้อนชา
- ถั่วลิสง คั่วบดหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสำหรับตกแต่ง
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- โขลกขมิ้นให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ถ้วย
- ผสมขมิ้น พริกไทยดำ เกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
- จากนั้นใส่กุ้งลงไป แล้วเคล้าเบาๆ หมักไว้ 30 นาที
- นำกุ้งไปย่างจนสุก
- ต้มน้ำเปล่าให้พอเดือด จากนั้นใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องลงลวกพอสุก แล้วสะบัดให้แห้ง
- นำเส้นหมี่ใส่ชาม พร้อมผักสลัด ซูกินี แครอท
- จากนั้นวางกุ้งย่างไว้ด้านบน แล้วราดด้วยน้ำซอส
- โรยหน้าด้วยถั่วลิสงและผักชี พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสม สำหรับน้ำซอส (ทานได้ 3 ที่)
- เกลือสมุทร 2.5 ช้อนชา
- น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3.5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำอุ่น ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำ
- ผสมส่วนผสมทั้งหมด คนให้เข้ากันจนได้ที่
.........................................
อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน
ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 60 อาหารลดน้ำหนัก ในเซเว่น ไขมันต่ำ แคลน้อย คนลดน้ำหนักกินได้‼️
- 30 เมนูอาหารคลีน สำหรับสาวขี้เกียจ! ทำตามง่ายมาก กินแล้วผอม! by แหมทำเป็นฟิต
