7 วิธีลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ลดความเครียดสะสม ลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า

     การดูแลสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการดูแลสุขภาพกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่มีเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดในระดับสูง  ความเครียดและความวิตกกังวลที่เกดขึ้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลายาวนาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา

     คอร์ติซอล หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความเครียดจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราประสบกับความวิตกกังวลหรือความเครียด และจะลดลงเมื่อเราอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลาย เมื่อระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น พลังงานทั้งหมดของร่างกายจะตรงเข้าไปจัดการกับตัวสร้างความเครียด แทนที่จะคอยควบคุมการทำงานของอื่นๆ ในร่างกาย เช่น ระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน เป็นต้น  

     โดยปกติฮอร์โมนคอร์ติซอลจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ความอยากอาหาร การเผาผลาญของร่างกาย ความดันโลหิต  และระดับกลูโคส แต่เมื่อเราเกิดความเครียดเรื้อรัง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงขึ้น และเราอาจรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้ามากขึ้น ปวดศีรษะ มีปัญหาด้านความจำ ปวดท้อง ภูมิคุ้มกันและระบบต่างๆ อ่อนแอลง น้ำหนักขึ้น นอนไม่หลับและอื่นๆ ดังนั้นเพื่อช่วยให้เราสามารถลดระดับคอร์ติซอลและรักษาสภาพจิตใจให้กลับมาสงบได้ เราควรเริ่มทำวิธีต่างๆ ดังนี้ 

7 วิธีลดระดับคอร์ติซอล ลดฮอร์โมนเครียด

1. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

     อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน อย่างพวกอาหารแปรรูปที่สามาถจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลและทำให้เรามีความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการเกิดโรค เราควรรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอ ซึ่งผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่มีไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์จะช่วยควบคุมแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะช่วยควบคุมฮอร์โมนได้ด้วยโดยเฉพาะฮอร์โมนคอร์ติซอล

2. ลดปริมาณคาเฟอีน

     ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังอาจเกิดจากระดับคอร์ติซอลเสียสมดุล และสิ่งนี้จะส่งผลให้เราอ่อนล้า รู้สึกไม่มีแรง หลายคนหันไปดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากขึ้นเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน ซึ่งคาเฟอีนสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้ และหากเราต้องการปรับฮอร์โมนให้สมดุลเราก็ควรลดการดื่มคาเฟอีน

3. นอนหลับให้เพียงพอ

     เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและปรับสภาพจิตใจให้เป็นปกติ เราควรต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมง สิ่งนี้ถือเป็นเรื่องมันสำคัญมาก แต่หลายคนกลับทำไม่ค่อยได้

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

     30 - 50 นาทีต่อวัน ถือเป็นมาตรฐานที่แนะนำโดย American College of Lifestyle Medicine และไม่ว่าเราจะออกกำลังแบบไหน ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง หรือแม้แต่การเดินรอบๆ บ้าน การทำงานบ้าน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน

5. ทำงานอดิเรก

     การเล่นดนตรี วาดรูป ประดิษฐ์สิ่งของ ทำสวน การเริ่มทำในกิจกรรมที่ชอบสามารถทำให้เรามีความสุข ซึ่งสามารถที่จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดด้านลบและจากความรู้สึกเครียดได้

6. ออกไปข้างนอก

     การอยู่ในธรรมชาติท่ามกลางต้นไม้ ดอกไม้ นก และพืชต่างๆ ก็สามารถส่งผลให้จิตใจสงบได้ ซึ่งถ้าเป็นไปได้ หากเราได้เดินเล่นรอบๆ ที่พัก นั่งพักผ่อนที่ระเบียงหน้าบ้านหรือในสวนสาธารณะ การออกไปข้างนอกและใช้เวลานอกบ้านบ้างก็อาจช่วยลดความเครียดสะสมได้

7. รับประทานอาหารเสริม 

     แร่ธาตุและสารอาหารรองที่ถูกใช้ในการช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลคือ แมกนีเซียม วิตามินบี12 กรดโฟลิก และวิตามินซี ซึ่งนอกจากจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้แล้ว ยังช่วยคลายความวิตกกังวลและลดอาการของภาวะซึมเศร้า รวมถงยังช่วยเพิ่มความจำได้ อย่างไรก็ตามอาหารเสริมไม่ควรแทนที่อาหารจากธรรมชาติ และก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ควรได้รับการแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 

รับส่วนลดและทรูพอยท์ เมื่อใช้บริการ ศูนย์บริการสุขภาพรามาธิบดี ที่ โลตัส นอร์ธราชพฤกษ์

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 เครื่องดื่มที่มีแมกนีเซียม ลดความเครียด ซึมเศร้า ช่วยในการนอนหลับ
• 5 วิธีออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มสารเอ็นโดรฟิน เพิ่มฮอร์โมนความสุขพร้อมสุขภาพดี