อย่าปล่อยให้ร่างพัง! รู้จักผลเสีย และวิธีแก้ ความเครียดเรื้อรัง อันตรายกว่าที่คิด

    ร่างกายพังไม่รู้ตัว! ทำความรู้จัก ผลเสีย และวิธีแก้ ความเครียดเรื้อรัง ที่ต้องระวัง ในยุคปัจจุบันที่ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบและความกดดัน ความเครียด กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แต่เมื่อความเครียดนั้นดำเนินไปอย่างต่อเนื่องและยาวนานกว่า 6 สัปดาห์ จะกลายเป็น ความเครียดเรื้อรัง ซึ่งส่งผลกระทบที่รุนแรงและลึกซึ้งต่อทั้งร่างกายและจิตใจอย่างที่เราคาดไม่ถึง

    การจัดการความเครียดเรื้อรังต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างรอบด้าน เพื่อลดการหลั่งคอร์ติซอลและสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ ดังนั้น การรู้จัก ผลเสียและความเครียดเรื้อรัง และหาวิธีจัดการอย่างถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญค่ะ

3 ผลเสีย ความเครียดเรื้อรัง จากภายใน

    ความเครียดเรื้อรังจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเมื่ออยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน จะส่งผลกระทบต่อทุกระบบในร่างกาย

1. ผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน

• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ : คอร์ติซอลที่สูงจะไปยับยั้งการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ไม่ดี

• ทำให้ป่วยบ่อยขึ้น ติดเชื้อไวรัสได้ง่ายขึ้น เช่น เป็นหวัดบ่อย และแผลหายช้าลง

2. ผลกระทบต่อสมองและสุขภาพจิต

• สมองทำงานแย่ลง : ความเครียดเรื้อรังทำลายเซลล์สมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ ทำให้มีปัญหาด้านสมาธิและความจำถดถอย

• วิตกกังวลเรื้อรัง อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า และอาจนำไปสู่ภาวะ Burnout

3. ผลกระทบต่อระบบเผาผลาญและรูปร่าง

• น้ำหนักเพิ่มขึ้น : คอร์ติซอลจะกระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง เพื่อเตรียมพร้อมรับมือสถานการณ์ฉุกเฉิน

• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารรสหวานและคาร์โบไฮเดรตสูง ปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

5 วิธีแก้ความเครียด เรื้อรังอย่างยั่งยืนและเป็นธรรมชาติ

1. ฝึกสติและหายใจให้ช้าลง

• หลักการ: การฝึกสติ (Mindfulness) และการหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ผ่านช่องท้อง เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเปิดใช้งานระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมให้ร่างกายสงบ

• วิธีปฏิบัติ: ลองกำหนดเวลา 5 นาทีต่อวันเพื่อหายใจเข้าลึก 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที และหายใจออกช้าๆ 6 วินาที

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• หลักการ: การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอร์ติซอลที่หมุนเวียนในร่างกาย และช่วยให้สมองหลั่งเอนดอร์ฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมา

• วิธีปฏิบัติ: เน้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เช่น การเดินเร็ว, โยคะ, หรือพิลาทิส อย่างน้อย $30$ นาทีต่อวัน

3. จัดการการนอนหลับให้มีคุณภาพ

• หลักการ: การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและ จัดการคอร์ติซอล ที่สูงในเวลากลางวัน

• วิธีปฏิบัติ: สร้างสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มืดและเย็นสนิท งดการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน และพยายามเข้านอนให้ตรงเวลา

4. ปรับโภชนาการให้เป็นมิตรต่อสมอง

• หลักการ: อาหารบางชนิดช่วยลดการอักเสบและเป็นสารตั้งต้นในการผลิตสารสื่อประสาทที่ดี

• วิธีปฏิบัติ: เน้นอาหารที่มี โอเมกา-3 (เช่น ปลาแซลมอน), แมกนีเซียม (เช่น ผักใบเขียวเข้ม, ถั่วเปลือกแข็ง), และทาน พรีไบโอติกส์/โพรไบโอติกส์ เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี (Gut Health) ซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับสุขภาพจิต

5. กำหนดขอบเขตดิจิทัล

• หลักการ: การรับข่าวสารหรือการใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไปทำให้เกิดความเครียดและเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น

• วิธีปฏิบัติ: ลองกำหนดช่วงเวลา "ปลอดหน้าจอ" ในแต่ละวัน เช่น หลัง $21:00$ น. หรือในวันหยุดสุดสัปดาห์บางช่วง เพื่อให้จิตใจได้พักผ่อนอย่างแท้จริง

การเริ่มต้นด้วย วิธีแก้ความเครียด ทีละเล็กทีละน้อย จะช่วยให้คุณกลับมาควบคุมระดับคอร์ติซอล และสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ให้แข็งแกร่งขึ้นได้ครับ/ค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ