เคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย ออกยังไงให้ฟิต ไม่ต้องนอนซม!
เผย เคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายต่อได้แบบไม่ต้องพักยาวค่ะ เคยไหมคะ? วันนี้ฮึดออกกำลังกายอย่างหนัก แต่พรุ่งนี้เช้าตื่นมากลับ ลุกไม่ขึ้น ขยับตัวนิดเดียวก็ระบมไปหมด อาการปวดหน่วงๆ หลังออกกำลังกาย 1-2 วันนี้ ซึ่งเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในปี 2026 ที่เทรนด์ การออกกำลังกายหลายประเภทกำลังมาแรง การรู้วิธีฟื้นฟูร่างกายจึงสำคัญพอๆ กับการซ้อมเลยค่ะ
6 เคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย
1. วอร์มอัพ
อย่าเริ่มออกกำลังกายแบบรุนแรงทันทีค่ะ ควรวอร์มอัพ 10-15 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น การวอร์มอัพที่ดี จะช่วยลดความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุของอาการปวด
2. Cool down และยืดแบบ Static
เมื่อออกกำลังกายเสร็จ หัวใจยังเต้นแรงและเลือดยังค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ การหยุดทันทีจะทำให้กรดแลกติกค้างสะสม การเดินช้าๆ และ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาที ต่อท่า จะช่วยระบายของเสียและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดีมาก
3. โภชนาการที่ดี
โปรตีน : ทานโปรตีนคุณภาพดี หลังออกกำลังกายภายใน 30-60 นาที เพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
แมกนีเซียม : ทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น กล้วยหอม ถั่วอัลมอนด์ หรือผักโขม เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ
น้ำผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำเชอร์รี่ ช่วยลดการอักเสบและอาการปวดได้จริง
4. เทคนิค Active Recovery
ในวันที่ปวดจนไม่อยากทำอะไร การนอนนิ่งๆ อาจยิ่งทำให้ปวดนานขึ้นค่ะ แนะนำให้ทำ Active Recovery เช่น การเดินเบาๆ โยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้นำสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
5. ใช้เทคโนโลยีช่วยฟื้นฟู
ปัจจุบันโลกเรามีตัวช่วยมากมาย เช่น Massage Gun (ปืนนวด) เพื่อคลายพังผืด หรือการทำ Contrast Water Therapy (สลับอาบน้ำร้อนและน้ำเย็น) เพื่อกระตุ้นการยืดหดของหลอดเลือด ช่วยลดอาการบวมและปวดได้อย่างดี
6. ดืิ่มน้ำเปล่า
หลายคนมองข้ามการดื่มน้ำ เมื่อเราดื่มน้ำไม่เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว และปวดได้ง่ายขึ้น การรักษาระดับน้ำในร่างกาย (Hydration) จะช่วยส่งผ่านสารอาหารไปยังเซลล์และขับของเสียออกจากร่างกายได้ไวขึ้นค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
