4 ท่าแก้ปวดหลัง พิลาทิสลดอาการปวดหลัง ได้อย่างไร? รวมท่า Pilates Mat
แชร์ 4 ท่าง่ายๆ พิลาทิสลดอาการปวดหลัง ทำตามได้จริงที่บ้าน! เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง เพราะวันนี้เราจะพาเจาะลึกว่าพิลาทิสช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างไร
อาการปวดหลังเป็นปัญหาเรื้อรังที่คนวัยทำงาน ต้องเผชิญเป็นอันดับต้นๆ สาเหตุหลักมักมาจากพฤติกรรมการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง แต่โชคดีที่ปัจจุบันมีวิธีออกกำลังกายที่เน้นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุอย่าง "พิลาทิส"
พิลาทิสลดอาการปวดหลัง ได้อย่างไร?
พิลาทิส (Pilates) ไม่ได้เน้นการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่เน้นที่การสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transversus Abdominis) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กลไกการลดปวดหลังของพิลาทิส คือ
1. สร้าง "เข็มขัดกล้ามเนื้อ" ธรรมชาติ
เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง จะทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังไว้ ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสม ลดภาระที่กระดูกสันหลังต้องแบกรับ
2. ปรับปรุงท่าทาง (Posture)
การฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสาวๆ รู้จักว่าควรวางท่าทางของร่างกายให้เหมาะสมอย่างไร ทำให้คุณสาวๆ ปรับท่าทางการนั่ง ยืน และเดินให้ถูกต้อง ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุของการปวดหลัง
3. เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
ท่าพิลาทิสหลายท่าเน้นการยืดเหยียด และการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรอบๆ หลัง
4 ท่าพิลาทิสพิชิตปวดหลัง ทำได้ที่บ้าน
ท่าเหล่านี้เน้นความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ควรทำบนเสื่อโยคะ และเน้นการหายใจเข้า-ออกลึกๆ ให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว
1. ท่าสะพาน (Pelvic Curl / Bridge)
เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมถึงฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ:
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกว้างเท่าสะโพก วางแขนแนบข้างลำตัว
- หายใจออก พร้อมเกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นทีละส่วน โดยเริ่มจากก้น ตามด้วยหลังส่วนล่าง จนถึงช่วงสะบัก (สร้างแนวเฉียงจากเข่าถึงไหล่)
- หายใจเข้า ค้างไว้ 2-3 วินาที
- หายใจออก ค่อยๆ ลดสะโพกลงทีละส่วนจนถึงพื้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
2. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Stretch)
ท่านี้จะเน้นความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง
วิธีทำ:
- ตั้งท่าคลาน โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก หลังตรงเป็นแนวราบ
- ท่า Cat : หายใจออก พร้อมโก่งหลังขึ้น (เหมือนแมวโกรธ) เก็บก้นกบและศีรษะลง มองไปที่สะดือ
- ท่า Cow : หายใจเข้า พร้อมหย่อนหลังลงเล็กน้อย (หลังแอ่น) ยกก้นกบและศีรษะขึ้นเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า
- ทำสลับกันอย่างช้าๆ 8-10 ครั้ง เน้นความต่อเนื่อง
3. ท่าดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก (Single Leg Knee Fold)
เป็นท่าที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก โดยที่หลังยังคงแนบติดพื้น ช่วยเพิ่มความมั่นคงโดยไม่เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลัง
วิธีทำ:
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกว้างเท่าสะโพก วางแขนแนบข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึกๆ
- หายใจออก พร้อมเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกเข่าขวาขึ้นมาตั้งฉาก 90 องศา โดยที่หลังส่วนล่าง (Lower Back) ยังคง แนบติดพื้น ตลอดเวลา
- หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าลง
- ทำสลับข้าง ซ้าย-ขวา ข้างละ 8-10 ครั้ง
4. ท่าซูเปอร์แมน (Swimming Prep)
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน และ กล้ามเนื้อก้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการพยุงร่างกาย
วิธีทำ:
- นอนคว่ำราบไปกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า (เหนือศีรษะ) และขาเหยียดตรง
- หายใจเข้าลึกๆ
- หายใจออก พร้อมเกร็งแกนกลางลำตัว ค่อยๆ ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- หายใจเข้า ค่อยๆ ลดแขนและขาลง
- ทำสลับข้าง แขนขวา-ขาซ้าย ทำสลับกันข้างละ 8-10 ครั้ง
เคล็ดลับลดอาการปวดหลัง
การฝึกพิลาทิสเพื่อลดอาการปวดหลัง จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสิ่งสำคัญที่สุดคือ การควบคุมการหายใจ และ ความแม่นยำของท่า หากทำท่าได้อย่างถูกต้อง การปวดหลังเรื้อรังจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น
บทความที่คุณอาจสนใจ
