5 ท่าออกกำลังกายลดพุง ลดหน้าท้องส่วนล่าง สร้างร่อง 11 ปั้นหน้าท้องแบนราบได้ที่บ้าน
เคยไหมคะที่ตื่นมาส่องกระจกแล้วรู้สึกว่าพุงน้อยๆ เริ่มล้ำหน้าเกินใจจะอดทน? การมองหาวิธี ลดพุง ที่ได้ผลจริงจึงเป็นภารกิจด่วนที่เราต้องจัดการค่ะ เพราะนอกจากเรื่องความมั่นใจเวลาใส่ชุดเอวลอยแล้ว การมีหน้าท้องที่แบนราบยังหมายถึงสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย วันนี้เราเลยรวบรวมเทคนิคเด็ดๆ มาฝาก รับรองว่าทำตามได้ไม่ยากเลยค่ะ
สำหรับใครที่เป็นมือใหม่และกำลังมองหา ท่าออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ สำหรับผู้หญิง ที่สามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ราคาแพง บอกเลยว่าท่าออกกำลังเหล่านี้ตอบโจทย์สุดๆ ค่ะ เพราะการปั้นหุ่นสวยไม่จำเป็นต้องหักโหมเสมอไป แค่เลือกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ตรงจุดและทำอย่างสม่ำเสมอ พุงย้วยๆ ก็เปลี่ยนเป็นหน้าท้องเฟิร์มกระชับได้ไม่ยาก พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย!
5 ท่าออกกำลังกายลดพุง ปั้นเอวเอสฉบับทำง่ายได้ที่บ้าน
เราได้สรุป 5 ท่าไม้ตายที่ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีที่สุดมาให้แล้วค่ะ
1. Plank (แพลงก์)
ท่าเบสิกที่ช่วยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด
วิธีทำ: นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้นให้ขนานกับไหล่ ยกตัวขึ้นให้ขนานเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจดเท้า
ระยะเวลา: ค้างไว้ 30-60 วินาที ต่อเซต
2. Bicycle Crunch (ปั่นจักรยานอากาศ)
เน้นลดพุงด้านข้างและสร้างร่อง 11 ให้ชัดเจน
วิธีทำ: นอนหงาย เอามือประสานไว้ท้ายทอย ยกขาขึ้นแล้วทำท่าเหมือนปั่นจักรยาน โดยให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย และศอกซ้ายแตะเข่าขวาสลับกัน
จำนวน: ทำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3. Mountain Climber (ท่าปีนเขา)
ท่านี้ช่วยทั้งเบิร์นไขมัน (Cardio) และกระชับหน้าท้องไปพร้อมกัน
วิธีทำ: อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วดึงเข่าสลับข้างเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็วเหมือนกำลังวิ่งอยู่บนพื้น
ระยะเวลา: ทำต่อเนื่อง 45 วินาที
4. Leg Raise (ยกขาคู่)
เน้นกำจัด "พุงหมาน้อย" หรือหน้าท้องส่วนล่างที่ลดยากที่สุด
วิธีทำ: นอนหงาย วางแขนแนบลำตัว ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ วางลงช้าๆ โดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
จำนวน: ทำ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5. Russian Twist (บิดเอว)
ช่วยรีดไขมันรอบเอวให้เล็กลง ใส่กางเกงอะไรก็สวย
วิธีทำ: นั่งชันเข่า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ยกเท้าลอยจากพื้น (หรือวางพื้นก็ได้สำหรับมือใหม่) แล้วบิดลำตัวส่วนบนไปมาซ้าย-ขวา
จำนวน: ทำสลับข้างไปมา 20 ครั้ง
ตารางสรุปท่าออกกำลังกายและประโยชน์
| ท่าออกกำลังกาย | จุดที่เน้นเป็นพิเศษ | ระดับความยาก |
| Plank | แกนกลางลำตัวทั้งหมด | ⭐⭐ |
| Bicycle Crunch | หน้าท้องด้านข้าง (ร่อง 11) | ⭐⭐⭐ |
| Mountain Climber | คาร์ดิโอเบิร์นไขมัน | ⭐⭐⭐ |
| Leg Raise | หน้าท้องส่วนล่าง | ⭐⭐⭐ |
| Russian Twist | เอวและด้านข้าง | ⭐⭐ |
การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่พอ อย่าลืมควบคุมเรื่องอาหาร ลดของหวาน และดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ เพื่อช่วยระบบเผาผลาญนะคะ ความสม่ำเสมอคือคีย์เวิร์ดสำคัญที่สุดค่ะ!
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
