ตารางออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ 2023 วันไหนควรออกกำลังกายอย่างไร?
อยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหนดี วันนี้เรามีตารางออกกำลังกาย 1 สัปดาห์มาแนะนำ! บอกให้หมดว่าวันไหนควรออกกำลังกายอย่างไร…1 สัปดาห์ได้เผาผลาญทั้งตัวแน่!
ปรึกษาปัญหาลดน้ำหนัก กับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ
พร้อมรับส่วนลด ผ่านแอปพลิเคชัน MorDee
ตารางออกกำลังกาย 1 สัปดาห์
วันจันทร์ : คาร์ดิโอ
เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะทำให้เลือดสูบฉีด แนะนำให้จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือเดิน เป็นเวลาประมาณ 45 นาที โดยอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 64% - 76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเราสามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตัวเองได้ด้วยการนำ 220 มาลบอายุของเรา ที่สำคัญการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ พร้อมขับของเสียออกจากร่างกาย นอกจากนั้นคาร์ดิโอยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานได้อีกด้วย
วันอังคาร : ออกกำลังกายส่วนล่าง
ออกกำลังกายโดยเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของเราอย่างเช่นบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา (Quads), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) โดยแนะนำให้ฝึกท่าสควอท (Squats), เดดลิฟต์ (Deadlifts), ลันจ์ (Lunges) และท่า Hip thrusts ทำทั้งหมด 3 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 1 นาที ซึ่งการฝึกแบบนี้จะช่วยเผาผลาญและทำให้หัวใจสูบฉีดได้ดี แต่อย่าลืมวอร์มร่างกาย 10-15 นาทีก่อนฝึกท่าเหล่านี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะ!
วันพุธ : ออกกำลังกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว
หลังจากวอร์มร่างกายพร้อมแล้ว ก็ให้เริ่มฝึกด้วยท่าที่จะเน้นบริเวณกล้ามเนื้อ Biceps, Triceps และกล้ามหน้าอกด้วยท่า Bicep curl, Tricep dip และ Chest press แนะนำให้ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวนทั้งหมด 3 เซ็ต โดยให้พักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 1 นาที หลังจากนั้นปิดท้ายด้วยท่าที่จะเน้นบริเวณแกนกลางลำตัวอย่างท่าแพลงก์, ท่าครันช์ และท่า Russian twists ทำค้างไว้ 30 วินาที หยุด 10-15 วินาที จนกว่าจะครบ 10-15 นาที
วันพฤหัสบดี : พักผ่อน พักฟื้น
ออกกำลังกายมา 3 วัน จนถึงวันนี้ หลายๆ คนอาจจะมีอาการเจ็บปวด วันนี้จึงแนะนำให้หยุดพักฟื้นร่างกายเพื่อชาร์จพลัง ซึ่งการที่เราเจ็บปวดกล้ามเนื้อนี้อาจจะฟังดูน่าเป็นห่วง แต่นั่นจะทำให้กล้ามเนื้อของเราจะกลับมาแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง! แต่ถ้าหากเราไม่พัก ก็จะเป็นการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างเช่น เส้นเอ็นได้ ซึ่งจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและยังทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่แข็งแรงอีกด้วย
วันศุกร์ : ออกกำลังกายส่วนล่าง เน้นที่ก้น
หลังจากพักฟื้นแล้ว เราจะเริ่มกลับมาออกกำลังกายใหม่โดยเน้นไปที่บริเวณส่วนล่างอย่าง กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และก่อนที่จะเริ่มฝึก อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนด้วยนะ แนะนำให้วอร์มด้วยท่าสควอท (Squats), ท่า Gluet bridges และท่า Clamshells โดยใช้ยางยืดเข้ามาช่วย จำนวนทั้งหมด 3 รอบ ก็จะช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นขึ้น พร้อมช่วยลดการบาดเจ็บได้ หลังจากที่ก้นของเราเริ่มรู้สึกถึงการเบิร์นแล้ว ก็ต่อด้วย Deadlifts, Hip thrusts, และ Hip thrusts ขาเดียว ทำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ซึ่งจะไปช่วยเน้นบริเวณกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ได้ดี
วันเสาร์ : ออกกำลังกายส่วนบน
ปิดท้ายการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ด้วยท่าที่จะเน้นบริเวณร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะบริเวณหลังและหัวไหล่ โดยให้เริ่มกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้น (Pushups) และดึงข้อ (Pull-ups) ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ดี ต่อด้วยท่า Shoulder press, Lateral raise, Reverse fly, ดัมเบลแขนเดียว (Dumbbell single-arm row) และ Lat pull down ทำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตเช่นกัน
วันอาทิตย์ : พักผ่อน หรือ โยคะ
ให้รางวัลตัวเองในวันสุดท้ายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักมาทั้งสัปดาห์ด้วยการพักผ่อนและพักฟื้นร่างกายก่อนจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ซึ่งถ้าหากใครที่ไม่มีอาการเจ็บปวดมาก แนะนำให้ฝึกท่าโยคะหรือยืดเหยียดแบบเบาๆ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งและเจ็บเกินไป ซึ่งความยืดหยุ่นนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ ป้องกันการปวดหลัง และดีต่อข้อต่ออีกด้วย
บทความที่คุณอาจสนใจ
