รวมเมนูอาหารคลีนแบบไทยๆ วัตถุดิบหาง่าย ราคาเอื้อมถึง!

     นาทีนี้ใครๆ ก็รู้กันดีว่าอาหารคลีนนั้นดีต่อสุขภาพ แต่พอจะทำทานเองอาจนึกไม่ค่อยออกว่าจะทำอะไรทานดีน้า ภาพสวยๆ จาก IG เมืองนอกก็หาวัตถุดิบทำตามยากแถมราคาแพง ใครที่ประสบปัญหานี้อยู่ ต้องมาดูสูตรอาหารที่ Women Society รวมรวมมาจาก IG ของคุณ tucktanhealthy ที่ดูดีน่าอร่อยจนอยากบอกต่อ แถมยังทำตามได้ไม่ยากด้วยนะคะ

โจ๊กข้าวกล้องแดงออร์แกนิก 

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . ส่งการบ้านน้องอุ้มคนสวย @aum_napat โจ๊กข้าวกล้องแดงออร์แกนิคผสมสาหร่าย ของ ซองเดอร์ค่ะ จับๆอยู่หลายทีกลัวไม่อร่อย วันนี้ได้ลองมาทำ อร่อยมากค่ะ ทานซะเกลี้ยงชาม เพราะใส่ฟักทองกับแครอทไปด้วย ทำให้โจ๊กหวาน เหมือนข้าวเด็กเลย 😂😂 แค่ต้มโจ๊ก 1 ซอง น้ำร้อน 300 ml ใส่ฟักทองกับแครอทหั่นเต๋า สันในหมูสับหมัก 50 g กุ้งขาวตัวใหญ่ 100 g ต้มไปสักพัก ใส่เครื่องปรุง รอเดือด ตักใส่ชาม โรยขึ้นฉ่าย พริกไทยขาวป่น โอ๊ย อร่อย จนแทบเลียจานค่ะ. Nutrition Facts 270 Cal Protein : 30 g Carb : 32 g Fat : 3 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ ก.ค. 10, 2015 เวลา 8:01pm PDT

โจ๊กข้าวโอ๊ตซีฟู้ดใส่เห็ดหอม

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . รถติดจนอยากจะแกล้งสลบจริงๆค่ะ 😖 เช้านี้ ทำโจ๊กโอ๊ต ใส่เห็ดหอมสดย่าง กุ้งย่าง 100 g ไข่ลวก 1 ฟอง โรยด้วยต้นหอมซอย พริกไทยดำป่น Nutrition Facts 280 Cal Protein : 25 g Carb : 26 g Fat : 8.5 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ มิ.ย. 7, 2015 เวลา 8:12pm PDT

กระเพราแบบคลีนๆ

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . กะเพราคลุกข้าวค่ะ ฉีดสเปร์ยน้ำมัน ผัดกะเทียมพริกแดงตำให้ละเอียดๆ พอกะเทียมหอม ใส่สันในหมูไม่มีมันสับ 100 g บี้ให้หมูไม่ติดกัน ปรุงรสด้วยน้ำต้มสุก 2 ชต ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย ls อย่างละนิด น้ำตาลมะพร้าว ชิมรส แล้วผัดจนแห้งค่ะ ไม่ให้แฉะๆนะคะ ตามด้วย ข้าวกล้องแช่เย็น 100 g ผัดจนข้าวเข้ากับหมู ชิมรสอีกครั้ง ถ้าจืดไป เพิ่ม ซีอิ๊วขาวค่ะ พอข้าวแห้ง ใส่กะเพรา แล้วปิดไฟ คลุกให้เข้ากัน ทานกับไข่ดาวอีกใบ ก็อร่อยแล้วค่ะ ตั๊กมีน้ำผักปั่นอีกแก้วทานคู่ กันนะคะ Nutrition Facts 340 Cal Protein : 32.5 g Carb : 23 g Fat : 12 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ มิ.ย. 15, 2015 เวลา 7:47pm PDT

น้ำสลัดครีมชีสแบบคลีนๆ

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . มีสูตร น้ำสลัดมาฝากค่ะ ตั๊กเอาสูตรจากรายการของน้องเฟริน ทางช่อง Gmm มาดัดแปลง 😂😂 แทบจะเปลี่ยนทั้งหมดเลย ให้แคลน้อยลง คลีนมากขึ้น ทานแล้วสบายใจ แต่ยังอร่อยนะคะ สูตรนะคะ.. แอปเปิ้ลเขียวปอกเปลือกหั่นชิ้นเล็ก 100 g น้ำมันมะกอก 1 ชช น้ำตาลมะพร้าว 2 ชช < หรือใครจะใช้น้ำผึ้งแทนก็ได้ค่ะ > โยเกริต รสธรรมชาติ หรือ ครีมชีสแบบ less fat < ถ้าโยเกริต ใส่ 50 g , ถ้าครีมชีส 30 g > ตั๊กลองทำ 2 แบบเลยค่ะ อร่อยไปคนละแบบ แบบ โยเกริต จะเปรี้ยวๆ ชื่นใจ แบบ ครีมชีส จะมีรสครีมมี่ๆ ดีทั้งสองค่า > นมถั่วเหลืองแบบไม่หวาน ถ้า แบบ ครีมชีส 4 ชต แบบโยเกริตลดลง เหลือ 3 ชต ค่ะ น้ำเลมอน ตามชอบ < ถ้าทำแบบโยเกริต อาจลองชิมก่อน ค่อยใส่นะคะ แต่แบบครีมชีสใส่ได้เลยค่ะ เพื่อความกลมกล่อม > ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน จนเนื้อแอปเปิ้ล ละเอียดค่ะ จับใส่ขวดมีฝาปิดแช่เย็น ตั๊กทำข้ามคืนเลย เช้ามา จะข้นขึ้นเล็กน้อยค่ะ 1 สูตร ราดบนสลัด แบ่งทานได้ 2 ครั้งค่ะ แคลแบบใช้ครีมชีสนะคะ Nutrition Facts 155 Cal Protein : 4 g Carb : 17 g Fat : 8 g Sugar : 11 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ . . ในรูปตั๊กทานกับผักสลัด แอปเปิ้ลเขียวหั่น ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง กับ อกไก่ต้มฉีก 100 g เข้ากันกับน้ำสลัดแอปเปิ้ลมากค่ะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ พ.ค. 25, 2015 เวลา 7:50pm PDT

ข้าวไก่กระเทียมสูตรคลีน

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . เห็นน้องปอย ทำไก่กระเทียม ราดบนไข่ดาว เย็นนี้เลยทำตามบ้างค่ะ แต่ใช้เป็นสันในหมูแทน มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 100 g หมักกับ ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย ls อย่างละนิด น้ำตาลมะพร้าว 1 ชช พริกไทยเม็ดตำกับกระเทียม หมักไว้สักครึ่ง ชม หรือมากกว่านั้นก็ได้ค่ะ เอามาทอดตั๊กใช้น้ำมันมะพร้าวสำหรับ ทำอาหาร 1 ชช ทอดไฟกลางนะคะ พอสุก ตักราดบนข้าวกล้องที่วาง ไข่ดาวไว้ โรยต้นหอมซอย พร้อมทานค่ะ ง่ายๆเลย Nutrition Facts 315 Cal Protein : 31 g Carb : 23 g Fat : 11 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ เม.ย. 28, 2015 เวลา 4:10am PDT

แกงจืดไข่น้ำ

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . เช้านี้ รีบไป รพ แต่เช้าค่ะ สาธุๆๆ อย่าให้โดนฉีดนิ้วก่อน หยุดยาวเลย 😣😣 ทำแกงจืดไข่น้ำ ใช้ไข่เต็มใบ 1 ไข่ขาว 2 เจียวโดยใช้น้ำมันมะพร้าวทอด สันในหมูสับ 50 g กระเทียมเจียว ใช้น้ำมันมะพร้าว 1 ชช มาเจียว ใส่น้ำซุป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ls ใส่ต้นหอมหั่นยาว ทานกับข้าวกล้อง 100 g ค่ะ Nutrition Facts 315 Cal Protein : 26 g Carb : 24 g Fat : 14 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ เม.ย. 6, 2015 เวลา 5:56pm PDT

ลูกชิ้นไก่สูตรคลีน

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . แกงจืด ผักกาดขาวลูกชิ้นไก่ค่ะ ลูกชิ้นไก่ทำเองด้วยค่ะ ตั๊กได้สูตรมาจากใน pantip ของน้อง @whatsoileat ขอบคุณสำหรับสูตรดีๆง่ายๆนะคะ ตั๊กเอามาปรับลดสูตรลงนิดหน่อย ตัดส่วนของน้ำปลาออกค่ะ ใส่แค่เกลือ ทำไว้ เผื่อทำเกาเหลา , ผัดกะเพรา เป็นเมนูแก้เบื่อไก่จืดๆด้วย เป็นลูกชิ้น ไม่มีแป้ง 100% 😂😂 ใช่ไก่ส่วนไหน ทำเราก็รู้ด้วยค่ะ ไม่ยากเลยน้า อร่อยด้วย มาดูส่วนผสมกันค่ะ อกไก่ หรือ สันในไก่ (ตั๊กใช้สันใน) 400 g ผงฟู 1 ชช เกลือลดโซเดียม 1 ชช พริกไทยขาวป่น 1/2 -1 ชช ตามชอบค่ะ น้ำแข็ง วิธีทำนะคะ เอาไก่ไปบดให้ละเอียด แปปเดียวก็ใช้ได้แล้วค่ะ เอา ผงฟู เกลือ ใส่แล้วนวดให้เข้ากัน ใส่ก้อนน้ำแข็งลงไปนวดด้วยค่ะ จะทำให้ ลูกชิ้นเหนียวนะคะ นวดไปเรื่อยๆค่ะ สัก 10-15 นาที ก็ใช้ได้แล้ว หาพลาสติกมาแร๊ปไว้ค่ะ ถ้าแช่ช่องฟรีซ ก็ครึ่ง ชม พอ แต่ตั๊กแช่ค้างคืนในช่องตู้เย็นธรรมดาค่ะ เช้ามาก็เอามาใส่พริกไทยขาวป่น แล้วนวดให้เข้ากันอีกรอบ แล้วต้มน้ำในหม้อ ต้มน้ำไม่ต้องเดือดจัดมากนะคะ ถ้าเดือดจัดข้างในจะไม่สุกค่ะ พอเดือดแล้ว ปั้นลูกชิ้นใส่ไปค่ะ ถ้าลูกชิ้นสุกแล้วจะลอยขึ้นมาเองค่ะ พอลอยขึ้นมาแล้ว ก็เอามาใส่ในน้ำเย็น ก็เรียบร้อยค่า ง่ายจัง ตั๊กเอามาทำแกงจืดผักดาดขาว ใช้ลูกชิ้นไก่ 150 g เช้านี้ค่ะ โรยด้วยกระเทียมเจียวไม่มีน้ำมัน ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ 100 g ค่ะ ลองทำดูกันดูนะคะ แคลเฉพาะแกงจืดนะคะ Nutrition Facts 180 Cal Protein : 36 g Carb : 6 g Fat : 2 g ปริมาณ แคล คาร์บ โปรตีน ไขมัน จะต่างกันไปตามปริมาณและวัตถุดิบของแต่ละคนนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ ธ.ค. 8, 2014 เวลา 6:23pm PST

อโวคาโดดิฟ

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . ว่างๆก็กินผักแก้เหงาปากกันไป เป็นไอเดีย หลอกเด็กทานผักได้ดีเลยค่ะ ตัวดิปเป็นดิปอโวคาโด้โยเกริตนะคะ ตั๊กใช้ อโวคาโด้ ครึ่งผลเล็ก ( อโวคาโด้ตั๊กแนะนำที่เลมอนฟาร์ม หรือของโครงการหลวงนะคะ ถูกดีค่ะ ตั๊กซื้อจากเลมอนฟาร์มแค่ลูกละ 29 บาทเองค่ะ แต่คงอร่อยเท่าของนอกไม่ได้ แต่ราคาถูกกว่ามากค่ะ ไว้เป็นทางเลือกอีกทางนะคะ ) มายีให้ละเอียด ผสมกับกรีกโยเกริต รสธรรมชาติ ( @innocentcow ) สัดส่วนก็ให้โยเกริตมากกว่าอโวคาโด้นิดนึงค่ะ น้ำเลมอน ใครไม่มีจะใช้มะนาวแทนก็ได้ พริกไทยดำป่น เกลือหยิบนิ้ว น้ำมันมะกอก นิดนึง น้ำผึ้งเล็กน้อย คนให้เข้ากัน ชิมรมตามชอบค่ะ แค่นี้ก็ได้ดิปไว้ทานจิ้มกับผักหรือผลไม้ต่างๆ ตั๊กมีใส่ เซอราลี่หั่นละเอียด ลงไปเพิ่ม ให้มีเนื้อสัมผัสด้วยค่ะ ใครไม่ชอบก็ไม่ต้องนะคะ ตั๊กชอบค่ะ มันกรุบกรอบดี มีประโยชน์ด้วย ทำเสร็จหาโหลใส่ปิดฝาให้แน่น แช่เย็น ตอนจะทานทานกับผักกรอบๆแช่เย็น เผลอแปปเดีนวหมดค่ะ หรือใครจะเอามาทาหน้าขนมปังแทนแยมก็อร่อยไปอีกแบบ ลองทำกันดูนะคะ ง่ายและประโยชน์ล้นค่ะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ ส.ค. 3, 2015 เวลา 9:16pm PDT

ราดหน้าเส้นหมี่ข้าวกล้อง

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . ราดหน้าเส้นหมี่ข้าวกล้อง ปลาหมึก ไข่ขาวค่ะ เส้นหมี่แห้ง 25 g แช่น้ำ 3 นาที แล้วนำผัดใส่ซีอิ๊วหวาน นิดหน่อย พอเส้นนิ่ม เอาขึ้นพักไว้ ผัดกระเทียมสับ ตามด้วย ปลาหมึกหั่น 100 g , เห็ดหอมสด ผัดจนสุก ใส่ยอดคะน้าหั่น เติมน้ำซุป พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำตาลมะพร้าว ซอสฝาเขียว ซีอิ๊วขาว ls พอเดือดอีกรอบ ใส่ แป้งมันผสมน้ำ รอสักพัก ให้น้ำราดหน้าเหนียว ปิดไฟ ใส่พริกไทยขาวป่น ราดลงเส้นหมี่ และตั๊กเพิ่มไข่ขาวทอด 2 ฟอง เพิ่มโปรตีนและรสชาติค่ะ 😁😁 อร่อยและเข้ากับราดหน้าสุดๆค่ะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ มิ.ย. 29, 2015 เวลา 6:16pm PDT

ไก่สะเต๊ะ

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

. . . ส่งการบ้านน้องเบล @myfatdiary สะเต๊ะสันในไก่ค่ะ เอาสันในไก่ 150 g มาหั่นเป็นชิ้นยาว ไม่หนามาก หมักกับ ผงสะเต๊ะ ตั๊กใช้ไม่ถึง ครึ่งซองนะคะ มาผสมกับนม Non fat พอให้ผงสะเต๊ะละลาย นำมาหมักกับ สันในไก่ ตั๊กหมักไว้ 2-3 ชม ค่ะ นำมาเสียบไม้แล้วย่าง ใช้ไฟกลางที่ไม่ต้องแรงมากนะคะ เพราะผงสะเต๊ะ จะไหม้ได้ค่ะ ทานกับขนมปังปิ้ง หรือข้าวเหนียวก็เข้ากันมาก อร่อยค่า 😝😝 สรุป 150 g ไม่พอทานค่ะ 😭😭 ทำน้อยไป คราวหน้าเอาใหม่ค่า

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ พ.ค. 7, 2015 เวลา 12:22am PDT

โจ๊กโอ๊ตอกไก่ย่าง

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

โจ๊กโอ๊ตอกไก่ย่าง ใช้ข้าวโอ๊ตแบบ Roll oat มาต้มในน้ำเปล่าหรือน้ำซุป เปิดไฟกลางต้มจนโอ๊ตนุ่ม คนบ่อยๆนะคะ // อกไก่ย่าง ตั๊กใช้อกไก่นุ่ม ของ @twinkles.officialth ที่ฟรีซไว้ สะดวกมากๆค่ะแบบนี้ แถมรสชาติดีด้วย มาเวฟไฟ 2 นาที แล้วนำมากริลในกะทะที่ฉีดสเปร์ยน้ำมันมะกอกแบบ light เพื่อให้มีกลิ่นหอมไม่ต้องนานนะค้า เพราะไก่สุกแล้ว นำมาฉีกเป็นชิ้นๆจะได้ทานง่าย โรยต้นหอมซอย พริกไทยดำป่น เมนูทำง่ายประโยชน์ครบค่ะ เหมาะกับทั้งเวลาเช้าหรือมื้อเย็นก็ได้นะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ เม.ย. 18, 2018 เวลา 7:02pm PDT

แกงจืดถั่วงอก

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

แง้ อัดคลิปไว้ตอนทำมาย้อนดูจะตัดคลิปอ้าวลืมกดอัด 😫😫 เอาวิธีทำไปก่อนเนอะ ติดไว้ครั้งหน้านะคะเมนูนี้ ทำง่ายแต่อร่อยค่ะ มีเพื่อนใน IG ท่านนึงแนะนำตั๊กให้ลองใส่ถั่วงอกหัวโตไปในแกงจืดวันนี้ลองทำแล้ว อร่อยมากค่ะ ขอบคุณนะคะ ส่วนผสม 1. หมูสันใน ( สันในคือส่วนของหมูที่มันน้อยสุด มีแต่เนื้อแดงค่ะ ทานหมูได้นะคะ แค่เลือกส่วนให้ถูกต้อง เอามาสับแล้วหมักกับซีอิ๊วขาว + พริกไทยขาวป่นค่ะ 2. หอมใหญ่ ครึ่งหัว หั่นครึ่งพอค่ะ( หอมใหญ่ช่วยให้น้ำซุปหวานนะคะ ) 3. ถั่วงอกหัวโต 4. ผักชีซอย 5. รากผักชีบุบ 2-3 ราก 6. น้ำซุป หรือใครจะใช้ผงก้อนสำเร็จรูปก็ได้ค่ะสักครึ่งก้อนพอนะคะ 7. เกลือชมพู หรือเกลือป่น / พริกไทยดำป่น วิธีทำ 1. ต้มน้ำซุป จนเดือดจัด ใส่รากผักชี หอมใหญ่ลงไป 2. ตามด้วยหมูสับที่หมักไว้ ตั๊กไม่ใช้วิธีปั้นนะคะ ชอบใส่ทั้งหมดลงไปเลย แล้วขยี้ในหม้อให้หมูกระจายออก น้ำในหมูจะได้ออกมาค่ะ หวานดี ทานง่ายด้วย 3. พอเดือดอีกรอบ ช้อนฟองดำๆออกทิ้ง ใส่ถั่วงอกหัวโตลงไป 4. สักพัก แปปเดียวพอค่ะ ถั่วงอกสุกง่าย ตามด้วยเกลือ ทีละนิดนะคะ ค่อยๆใส่ ชิมไปเรื่อยๆ พอได้รสที่ชอบ ก็ใส่ผักชีซอยลงไป ตามด้วยพริกไทยดำป่น 5. ทานได้ค่ะ ง่ายๆแต่รับรองหมดถ้วยนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ ม.ค. 30, 2018 เวลา 3:28am PST

ส้มตำปูปลาร้า

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ตำปูปลาร้าตำเอง ใส่มะกอก มะเขือ ปูดองจืดอย่างดี ใช้น้ำปลาร้าปรุงสุก ไม่เหม็นเลยค่ะ อร่อยมาก ทานกับไข่ต้ม 5 ฟอง ทานไข่เต็มใบ 2 ไข่ขาว 3 ฟองนะคะ

โพสต์ที่แชร์โดย TuckTan (@tucktanhealthy) เมื่อ พ.ย. 1, 2017 เวลา 12:43am PDT

ขอบคุณสูตรและภาพ Cover จาก https://instagram.com/tucktanhealthy/

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net