แป้งทนย่อย มีอะไรบ้าง? แป้งทนต่อการย่อย (Resistant Starch) ดีต่อสุขภาพ
แป้งต้านทานการย่อย หรือ แป้งทนย่อย หรือ แป้งทนต่อการย่อย (Resistant Starch) คือ แป้งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ ไม่สามารถถูกย่อยด้วยเอนไซม์ และถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก สามารถผ่านเข้าไปถึงลำไส้ใหญ่ และถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งแป้งทนต่อการย่อยนี้สามารถใช้เป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ได้ เอื้อต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ ช่วยให้ผนังลำไส้ใหญ่แข็งแรง เรียกได้ว่าแป้งทนต่อการย่อยนี้มีความคล้ายกับไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารนั่นเอง! ที่สำคัญการกินอาหารที่มีแป้งทนต่อการย่อยยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้อีกด้วย!
แป้งทนย่อย แป้งทนต่อการย่อย
1. ข้าวโอ๊ต
ธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของแป้งทนต่อการย่อย ซึ่งหากใครที่อยากได้รับปริมาณแป้งทนต่อการย่อยเพิ่มขึ้น แนะนำให้พักข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้วทิ้งไว้ให้เย็นหรืออาจจะทิ้งไว้ข้ามคืนก็จะช่วยเพิ่มแป้งทนต่อการย่อยได้มากยิ่งขึ้นค่ะ
2. ข้าว
การกินข้าว โดยเฉพาะการปล่อยให้ข้าวเย็นลงก่อนแล้วค่อยกิน กินแบบไม่ร้อนจัด จะยิ่งได้รับปริมาณแป้งทนต่อการย่อยมากขึ้นค่ะ รวมถึงระดับของแป้งทนต่อการย่อยยังขึ้นอยู่กับชนิดข้าวที่เลือกกินว่าเป็นข้าวขาวหรือข้าวกล้องอีกด้วย ซึ่งข้าวกล้องจะถือว่าดีกว่าข้าวขาวเพราะมีเส้นใยที่สูงกว่า รวมถึงยังมีสารอาหารอื่นที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมอีกด้วย
3. มันฝรั่ง
การปล่อยมันฝรั่งที่สุก ให้ค่อยๆ เย็นลงก่อน สัก 2-3 ชั่วโมงแล้วจึงทาน จะช่วยเพิ่มแป้งทนต่อการย่อยได้ดีกว่าค่ะ และแนะนำไม่ให้อุ่นมันฝรั่งซ้ำ ควรกินแบบเย็นๆ จะดีกว่า ซึ่งนอกไปจากมันฝรั่งจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและแป้งทนต่อการย่อยที่ดีแล้ว มันฝรั่งยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกายด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียมและวิตามินซี
4. กล้วยดิบ
กล้วยดิบสีเขียว มีแป้งทนต่อการย่อยสูงกว่ากล้วนสุก เนื่องจากเมื่อกล้วยดิบเริ่มสุกแป้งทนต่อการย่อยก็จะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล ทำให้กล้วยสุกมีปริมาณแป้งทนต่อการย่อยลดลง แต่ไม่ว่าจะกล้วยดิบหรือสุกต่างก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพไม่แพ้กัน เช่น วิตามินบี 6 วิตามินซี และไฟเบอร์ แต่หากใครอยากได้รับแป้งทนต่อการย่อยสูง แนะนำให้เลือกกินเป็นกล้วยดิบจะดีกว่าค่ะ
5. ถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งทนต่อการย่อยสูง โดยแนะนำให้แช่น้ำก่อนปรุงสุก เพราะการกินถั่วเพื่อให้ได้รับแป้งทนต่อการย่อยไม่จำเป็นต้องกินดิบ เราสามารถกินสุกได้ ซึ่งถั่วที่มีแป้งทนต่อการย่อยสูง เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วฟาวา ถั่วปินโต ถั่วดำ ข้าวเหลือง เป็นต้น
บทความที่คุณอาจสนใจ
