10 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง กากใยอาหารสูง ลดความอ้วน ลดท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล
โดยปกติแล้ว ร่างกายควรได้รับไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร ประมาณ 25-30 กรัมต่อวันค่ะ เพราะฉะนั้นมาเติมกากใยอาหารให้ร่างกายด้วย 10 อาหารที่มีไฟเบอร์สูงกันค่ะ! เรียกได้ว่าไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ด้านด้วยกัน ทั้งช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ไม่ทำให้ท้องผูก แถมยังช่วยลดความอ้วน แคลต่ำ และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดีอีกด้วย!
1. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : เมล็ดเจีย
อาหารที่ถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี มีกากใยสูง ก็คือ เมล็ดเจีย ค่ะ โดยเมล็ดเจียประมาณ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 34.4 กรัม เรียกได้ว่าใครอยากเสริมไฟเบอร์ให้ร่างกาย ต้องเลือกทานเมล็ดเจียเลยค่ะ นอกจากนั้นเมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียมอีกด้วย
2. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ถั่วสปริตพี
ถั่วสปริตพี หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ ถั่วลันเตาเหลือง ถือเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงค่ะ โดยหากต้มสุกประมาณ 1 ถ้วยตวง จะได้ไฟเบอร์ประมาณ 16 กรัม สำหรับใครที่มองหาอาหารที่มีกากใยสูง แนะนำถั่วสปริตพีเลยค่ะ ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกายสุดๆ
3. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ถั่วเลนทิล
ถั่วอีกหนึ่งชนิดที่ก็มีไฟเบอร์สูงไม่แพ้กัน ก็คือ ถั่วเลนทิล ค่ะ โดยหากต้มสุกประมาณ 1 ถ้วยตวง ก็จะมีไฟเบอร์ประมาณ 15.5 กรัมเลยทีเดียว นอกจากกากใยอาหารจะสูงแล้ว ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยโปรตีนสูงอีกด้วย รวมถึงยังมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมากมายเลย
4. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ถั่วดำ
ในถั่วดำต้มสุกประมาณ 1 ถ้วยตวง จะมีไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัมค่ะ ซึ่งนอกไปจากกากใยอาหารจะสูงแล้ว ถั่วดำยังมีโปรตีน, วิตามินเอ, เหล็ก, แมงกานีส, แคลเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ฟลาโวนอยด์ พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ถือเป็นไขมันดีต่อร่างกายอีกด้วย
5. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : อัลมอนด์
อัลมอนด์ก็ถือได้ว่ามีไฟเบอร์สูงเช่นกันค่ะ โดยอัลมอนด์ ประมาณ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 13.3 กรัม อีกทั้งยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินอี, แมงกานีส และแมกนีเซียม รวมถึงยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
6. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต ประมาณ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ประมาณ 10.1 กรัมค่ะ ใครที่อยากเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกาย ข้าวโอ๊ตถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีเลย โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่เรียกว่า Beta glucan ซึ่งจะมีผลดีอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลค่ะ
7. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาสีเขียวที่เราพบเห็นโดยทั่วไป ก็มีกากใยอาหารสูงเช่นกันค่ะ โดยถั่วลันเตาต้มสุกประมาณ 1 ถ้วยตวง จะมีไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัม ซึ่งนอกไปจากไฟเบอร์แล้ว ถั่วลันเตายังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, แมงกานีส และวิตามินอย่าง วิตามินเอ และวิตามินซีอีกด้วย
8. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ราสเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะราสเบอร์รี่ เรียกได้ว่ามีไฟเบอร์สูงไม่ต่างจากอาหารประเภทถั่วเลย โดยราสเบอร์รี่ประมาณ 1 ถ้วยตวง จะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 8 กรัมค่ะ นอกจากนั้นในราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีสอีกด้วย
9. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่ ประมาณ 100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 7.6 กรัม ถือเป็นถั่วอีกหนึ่งประเภทที่ก็มีกากใยอาหารสูงไม่แพ้ถั่วชนิดอื่นๆ เลย ใครชอบถั่วต้องไม่พลาดค่ะ ที่สำคัญถั่วชิกพียังอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย
10. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง : อะโวคาโด
ผลไม้อีกหนึ่งชนิดอย่าง อะโวคาโด ก็มีกากใยอาหารสูงเช่นกันค่ะ โดยอะโวคาโดประมาณ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ประมาณ 6.7 กรัม รวมถึงในอะโวคายังอุดมไปด้วยวิตามินซี, วิตามินอี, วิตามินบีรวม และแมกนีเซียมอีกด้วย ที่สำคัญในอะโวคาโดยังมีไขมันดีต่อร่างกายด้วยค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
