7 สูตร อาหารเช้าคุมน้ำตาล กินอะไรดี? ป้องกันหน้าแก่ บอกลาพุงหมาน้อย

    แจก 7 สูตรเมนู อาหารเช้าคุมน้ำตาล ทำง่าย ได้ผลจริง เคยรู้สึกไหมคะ? กินข้าวเช้าเสร็จไม่นานก็เริ่มง่วงบ่าย หรือโหยหาของหวานตอนสิบโมงเช้า อาการเหล่านี้มักเกิดจาก "น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง" จากอาหารเช้าที่มีแป้งและน้ำตาลสูงเกินไป

    การรักษาระดับน้ำตาลในเลือด กลายเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพผู้หญิงและคนทำงาน บทความนี้จะแจก 7 สูตรอาหารเช้าคุมน้ำตาล ที่เน้นหลักการ โปรตีนสูง + กากใยแน่น + ไขมันดี เพื่อคงระดับพลังงาน ให้เสถียรที่สุดกันค่ะ

7 สูตร อาหารเช้าคุมน้ำตาล

1. พุดดิ้งเมล็ดเจียเบอร์รี่รวม

    เมนูนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ จาก เมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลช่วยชะลอการย่อยน้ำตาล

• วัตถุดิบ: เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ, นมอัลมอนด์รสจืด, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, ถั่ววอลนัท

• วิธีทำ: ผสมเมล็ดเจียกับนมแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน เช้ามาโรยหน้าด้วยเบอร์รี่และถั่ว

2. อะโวคาโดโทสต์บนขนมปังซาวเวอร์โด

    เพราะไขมันดีจากอะโวคาโด และจุลินทรีย์ในซาวเวอร์โดช่วยคุมระดับน้ำตาลได้ดีเยี่ยม

• วัตถุดิบ : ขนมปังซาวเวอร์โด 1 แผ่น, อะโวคาโดครึ่งลูก, ไข่ดาวน้ำ (Poached Egg)

• วิธีทำ : ปิ้งขนมปัง บดอะโวคาโดทาลงไป วางไข่ดาวน้ำทับ โรยพริกไทยดำ

3. โจ๊กข้าวโอ๊ต

    เลิกกินข้าวโอ๊ตแบบหวานๆ แล้วเปลี่ยนมาทำรสคาวกันบ้างค่ะ เพื่อเลี่ยงน้ำตาลแฝง

• วัตถุดิบ : ข้าวโอ๊ตต้มใส่น้ำซุป, อกไก่ฉีก, ผักโขม, ไข่ลวก

• วิธีทำ : ต้มโอ๊ตจนสุกเหมือนโจ๊ก ใส่ผักและโปรตีน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย

4. กรีกโยเกิร์ต เมล็ดฟักทอง แฟลกซ์ซีด

    เน้นโปรตีนเน้นๆ จากกรีกโยเกิร์ตแท้ สูตรไม่ใส่น้ำตาล

• วัตถุดิบ : กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์บด, ผงซินนามอน

• วิธีทำ : ใส่โยเกิร์ตลงถ้วย โรยเมล็ดพืชต่างๆ ซินนามอนช่วยเพิ่มความหอมและมีฤทธิ์ช่วยคุมน้ำตาล

5. ไข่เจียว ผักโขมและเห็ด

    เมนูคลาสสิกที่ไม่มีแป้งเลย เหมาะสำหรับเช้าที่ต้องการความอิ่มนาน

• วัตถุดิบ : ไข่ไก่ 2 ฟอง, ผักโขมกำมือใหญ่, เห็ดแชมปิญอง, น้ำมันมะกอก

• วิธีทำ : ผัดผักและเห็ดจนสุกก่อน แล้วจึงใส่ไข่ลงไปทอดแบบนุ่มๆ

6. สมูทตี้สีเขียวโปรตีนสูง

    สำหรับเช้าที่เร่งรีบ แต่ต้องคุมสัดส่วนสารอาหารให้ดี

• วัตถุดิบ : ผักเคล/ผักโขม, โปรตีนพืชรสวานิลลา, เนยถั่ว 1 ช้อนชา, นมอัลมอนด์

• วิธีทำ : ปั่นทุกอย่างรวมกัน โดยเลี่ยงการใส่ผลไม้รสหวานจัด เช่น มะม่วงหรือทุเรียน

7. เต้าหู้ผัดขมิ้นสไตล์

    ทางเลือกสำหรับสาย Plant-based ที่ได้โปรตีนสูง ย่อยง่ายและลดการอักเสบ

• วัตถุดิบ : เต้าหู้แข็งบดละเอียด, ขมิ้นผง, มะเขือเทศ, ต้นหอม

• วิธีทำ : ผัดเต้าหู้บดกับขมิ้นและมะเขือเทศ ให้ลักษณะคล้ายไข่คน ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย

เทคนิค กินอาหารเช้าคุมน้ำตาลให้เห็นผลใน 7 วัน

1. เลิกดื่มน้ำผลไม้ในตอนเช้า เพราะมันคือ "น้ำตาลสกัด" ที่ไม่มีกากใย ให้เปลี่ยนมาทานผลไม้ทั้งลูกแทน

2. โรยผงซินนามอน (อบเชย) ในกาแฟหรือโยเกิร์ต เพราะมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

3. หากมื้อนั้นต้องกินแป้ง ลองดื่มน้ำผสม Apple Cider Vinegar 1 ช้อนโต๊ะก่อนอาหาร จะช่วยลด Glucose Spike ได้อย่างน่าทึ่ง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 8 เครื่องดื่มหน้าเด็ก ดื่มแล้วผิวเด้ง เคล็ดลับหน้าเด็ก! เครื่องดื่มต้านแก่

• 8 โปรตีนสำหรับผู้หญิง จากธรรมชาติ หาซื้อง่าย บำรุงครบทั้งผิว ผม เล็บ