8 อาหารที่มีแมงกานีส กระดูกแข็งแรง ลดไขมันสะสม ความจำดี มีภูมิคุ้มกัน
แมงกานีส (Manganese) คือ หนึ่งในแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะให้ประโยชน์หลายๆ ด้านด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยร่างกายในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยบำรุงผิว ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ช่วยผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหารได้ดี ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ลดไขมันสะสม ช่วยในเรื่องการทำงานของสมองและระบบประสาท รวมถึงยังช่วยปกป้องระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย โดยร่างกายจะเก็บแมงกานีสไว้ในบริเวณกระดูก ตับ ตับอ่อน และไตค่ะ
หากร่างกายขาดแมงกานีส อาจส่งผลเสียตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นภาวะเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง ฮอร์โมนขาดความสมดุล ภูมิคุ้มกันต่ำ ระบบย่อยอาหารเปลี่ยนแปลง มีบุตรยาก กระดูกไม่แข็งแรง รวมถึงยังอาจทำให้มีอาการอ่อนเพลียได้อีกด้วย
1. อาหารที่มีแมงกานีส : หอยแมลงภู่
ปริมาณแมงกานีส (หอยแมลงภู่ 100 กรัม)
- 6.8 มิลลิกรัม
- 296% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (หอยแมลงภู่ 85 กรัม)
- แคลอรี่ 146
- ไขมัน 5%
- คอเลสเตอรอล 16%
- โซเดียม 14%
- คาร์โบไฮเดรต 2%
- โปรตีน 40%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 13%
- ธาตุเหล็ก 32%
- แคลเซียม 2%
- โพแทสเซียม 5%
- ฟอสฟอรัส 19%
2. อาหารที่มีแมงกานีส : ถั่วลิมา
ปริมาณแมงกานีส (ถั่วลิมา 100 กรัม)
- 1.3 มิลลิกรัม
- 54% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (ถั่วลิมา 170 กรัม)
- แคลอรี่ 209
- ไขมัน 1%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 1%
- คาร์โบไฮเดรต 13%
- ไฟเบอร์ 33%
- น้ำตาล 6%
- โปรตีน 23%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 19%
- ธาตุเหล็ก 23%
- แคลเซียม 4%
- โพแทสเซียม 21%
- ฟอสฟอรัส 18%
3. อาหารที่มีแมงกานีส : เต้าหู้
ปริมาณแมงกานีส (เต้าหู้แข็ง 100 กรัม)
- 1.2 มิลลิกรัม
- 51% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (เต้าหู้แข็ง 252 กรัม)
- แคลอรี่ 363
- ไขมัน 28%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 2%
- คาร์โบไฮเดรต 2%
- ไฟเบอร์ 21%
- โปรตีน 87%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 1%
- ธาตุเหล็ก 37%
- แคลเซียม 132%
- โพแทสเซียม 13%
- ฟอสฟอรัส 38%
4. อาหารที่มีแมงกานีส : ข้าวกล้อง
ปริมาณแมงกานีส (ข้าวกล้อง 100 กรัม)
- 1.1 มิลลิกรัม
- 48% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (ข้าวกล้อง 195 กรัม)
- แคลอรี่ 218
- ไขมัน 2%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 0%
- คาร์โบไฮเดรต 15%
- ไฟเบอร์ 13%
- โปรตีน 9%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- ธาตุเหล็ก 6%
- แคลเซียม 2%
- โพแทสเซียม 3%
- ฟอสฟอรัส 12%
5. อาหารที่มีแมงกานีส : ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่
ปริมาณแมงกานีส (ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่ 100 กรัม)
- 1 มิลลิกรัม
- 45% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่ 164 กรัม)
- แคลอรี่ 269
- ไขมัน 5%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 0%
- คาร์โบไฮเดรต 15%
- ไฟเบอร์ 45%
- น้ำตาล 16%
- โปรตีน 29%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 2%
- ธาตุเหล็ก 26%
- แคลเซียม 6%
- โพแทสเซียม 10%
- ฟอสฟอรัส 22%
6. อาหารที่มีแมงกานีส : มันเทศ
ปริมาณแมงกานีส (มันเทศ 100 กรัม)
- 1 มิลลิกรัม
- 43% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (มันเทศ 255 กรัม)
- แคลอรี่ 258
- ไขมัน 1%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 8%
- คาร์โบไฮเดรต 20%
- ไฟเบอร์ 15%
- น้ำตาล 28%
- โปรตีน 10%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 15%
- ธาตุเหล็ก 19%
- แคลเซียม 6%
- โพแทสเซียม 11%
- ฟอสฟอรัส 11%
7. อาหารที่มีแมงกานีส : ปวยเล้ง
ปริมาณแมงกานีส (ปวยเล้ง 100 กรัม)
- 0.9 มิลลิกรัม
- 41% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (ปวยเล้ง 180 กรัม)
- แคลอรี่ 41
- ไขมัน 1%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 5%
- คาร์โบไฮเดรต 2%
- ไฟเบอร์ 15%
- น้ำตาล 2%
- โปรตีน 11%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 20%
- ธาตุเหล็ก 36%
- แคลเซียม 19%
- โพแทสเซียม 18%
- ฟอสฟอรัส 8%
8. อาหารที่มีแมงกานีส : สับปะรด
ปริมาณแมงกานีส (สับปะรด 100 กรัม)
- 0.9 มิลลิกรัม
- 40% DV (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
สารอาหารอื่นๆ (สับปะรด 165 กรัม)
- แคลอรี่ 83
- ไขมัน 0%
- คอเลสเตอรอล 0%
- โซเดียม 0%
- คาร์โบไฮเดรต 7%
- ไฟเบอร์ 8%
- น้ำตาล 33%
- โปรตีน 2%
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- วิตามินซี 88%
- ธาตุเหล็ก 3%
- แคลเซียม 2%
- โพแทสเซียม 4%
- ฟอสฟอรัส 1%
บทความที่คุณอาจสนใจ
