6 อาหารบำรุงสมอง กระตุ้นการทำงาน ช่วยเสริมความจำ ลดเสี่ยงโรคสมอง

     สมองเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมากอวัยวะหนึ่งในร่างกาย ซึ่งสมองมักใช้พลังงานประมาณ 20% ของแคลอรีทั้งหมด ดังนั้นจึงต้องการพลังงานที่ดีปริมาณมากเพื่อให้มีสมาธิตลอดทั้งวัน สมองยังต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์สมอง 

     ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระก็สามารถช่วยลดความเครียดและการอักเสบของเซลล์ ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้มีส่วนเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการทำงานของสมองโดยตรง และหากร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณน้อย ก็อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติต่อระบบประสาทได้เช่นการเกิดโรคอัลไซเมอร์

     การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน หรือแมกนีเซียม อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ก็สามารถพบเจอได้ในอาหารตามธรรมชาติต่าง ๆ ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ ก็มีส่วนที่ช่วยบำรุงสมองให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเช่นกัน

อาหารบำรุงสมองได้อย่างไร ?

     อาหารมีส่วนช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ สารอาหารบางชนิดอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

     อาหารบางชนิดมีสารประกอบ เช่น กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถช่วยบำรุงเซลล์สมองและเซลล์ประสาท ซึ่งสารอาหารที่สำคัญต่อสมอง เช่น:

• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์หรือวิตามินอี
• วิตามินบี
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• กรดไขมันโอเมก้า

     ซึ่งนอกเหนือจากการปรับอาหารแล้ว เรายังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้โดย:

• ไม่กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• นอนหลับให้เพียงพอ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• การลดความเครียด เช่น ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เล่นโยคะ ทำสมาธิ
• การลดปริมาณแอลกอฮอล์

6 อาหารบำรุงสมอง

1. ปลา

     ปลาเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 สารชนิดนี้ช่วยสร้างเยื่อหุ้มรอบเซลล์ในร่างกายรวมทั้งเซลล์สมอง เมื่อมีเยื้อหุ้มเซลล์ที่แข็งแรงจึงส่งผลให้โครงสร้างเซลล์สมองและเซลล์ประสาทแข็งแรงตามไปด้วย นอกจากนี้ผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 สูง จะมีการไหลเวียนของเลือดในสมองเพิ่มขึ้น และสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้

2. ดาร์กช็อกโกแลต

     ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้เข้มข้น มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของสมอง เนื่องจากสมองมีความไวสูงต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งก่อให้เกิดการเสื่อมถอยและเกิดโรคทางสมอง สาร Cacao Flavonoids ช่วยกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ประสาทและหลอดเลือดในส่วนต่าง ๆ ของสมอง โดยเฉพาะสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังอาจกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในสมองได้อีกด้วย

3. ผลเบอร์รี่

     เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต ผลเบอร์รี่หลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นเป็นอาหารที่ดีที่ช่วยบำรุงสมอง สารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ ได้แก่ แอนโธไซยานิน กรดคาเฟอิก คาเทชิน และเควอซิติน ซึ่งสารเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ลดการอักเสบทั่วร่างกาย ช่วยให้เซลล์สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ส่งเสริมการเรียนรู้และความจำ และช่วยชะลอโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ

4. ถั่วและเมล็ดพืช

     การกินถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้นอาจดีต่อสมอง เนื่องจากอาหารชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ จากผลการวิจัยในปี 2014 พบว่าการบริโภคถั่วรวมในปริมาณที่มากขึ้น มีส่วนเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นในวัยสูงอายุ ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ รวมถึงยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ด้วย

5. กาแฟ

     กาแฟเป็นอาหารที่ช่วยสร้างสมาธิที่ดี ซึ่งหลายคนดื่มเพื่อให้ตื่นตัวและกระตุ้นให้สามารถโฟกัสกับการทำงานได้ คาเฟอีนในเมล็ดกาแฟช่วยเพิ่มความสามารถของสมองในการคิดและประมวลผลด้วยการทำให้เอนโทรปีของสมองเพิ่มขึ้น ซึ่งเมื่อค่าเอนโทรปีสูง สมองก็จะประมวลผลข้อมูลได้มากขึ้น กาแฟยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยบำรุงสุขภาพสมองเมื่อคนเราอายุมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสันและโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปอาจส่งต่อการนอนหลับและอาจไม่เหมาะกับบางคน หากใครมีร่างกายมีความไวต่อคาเฟอีนก็แนะนำให้หลีกเลี่ยง

6. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

     ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโพลีฟีนอล การบริโภคอาหารที่มีสารโพลีฟีนอลที่มากขึ้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมที่ลดลงและช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้ให้ดีขึ้นเมื่อเราเข้าสู่วัยชรา นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังมีโพลีฟีนอลที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน รวมทั้งไดเซอินและเจนิสเทอีน สารเคมีเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั่วร่างกาย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 4 ผักบำรุงสมอง สุดยอดอาหารบำรุงสมอง ความจำดี สุขภาพสมองดี
• 7 อาหารบำรุงสมอง กินแล้วความจำดี ไม่ขี้ลืม ลดเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์