5 ท่าออกกำลังกายสร้างร่อง 11 แบบเร่งด่วน เห็นผลไว อยากลดหน้าท้องต้องลอง!
แจก 5 ท่าออกกำลังกายสร้างร่อง 11 แบบเร่งด่วน สำหรับสาวๆ ที่อยากใส่เสื้อครอปให้มั่นใจ หรือใส่บิกินี่อวดหุ่นเป๊ะปัง เพราะสิ่งที่สาวๆ สายเฮลตี้ใฝ่ฝันที่สุดคงหนีไม่พ้นการมี ร่อง 11 หรือที่บางคนเรียกว่า Sexy Line ที่ดูสุขภาพดีและเซ็กซี่ในเวลาเดียวกันใช่ไหมล่ะคะ แต่รู้ไหมว่าการจะปั้นหน้าท้องให้เห็นเส้นร่อง 11 ชัดแบบนี้ ไม่ใช่แค่การตะบี้ตะบันออกกำลังกายหนักๆ เพียงอย่างเดียวนะคะ แต่หัวใจสำคัญอยู่ที่การเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ถูกจุด ควบคู่ไปกับการลดไขมันส่วนเกิน ใครพร้อมปั้นร่อง 11 สำหรับซัมเมอร์นี้มาจัดเต็มกับ 5 ท่าไม้ตายปั้นร่อง 11 ที่คัดมาแล้วว่าเห็นผลจริงกันเลยค่า
กล้ามท้อง ร่อง 11 คืออะไร
ในทางกายวิภาค เส้นแนวตั้งที่เราเห็นว่าเป็นเลข 11 นั้นมีชื่อเฉพาะว่า Linea Semilunaris มันคือ แนวกระดูกอ่อนหรือพังผืด ที่แบ่งกั้นระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominis) กับ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ที่บางคนเห็นร่อง 11 ชัด ก็เพราะมีกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนที่แข็งแรงพอที่จะ "ดัน" ให้เห็น และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำพอ (ปกติประมาณ 15-18% สำหรับผู้หญิง) จนผิวหนังแนบไปกับร่องพังผืดนี้นั่นเองค่ะ
ออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ท่า Side Plank
ออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ท่า Russian Twist
ท่านี้ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ทำให้ช่วงเอวดูชัดและร่องข้างลำตัวเด่นขึ้น
วิธีทำ
- นั่งบนพื้น สำหรับมือใหม่ให้งอเข่าและวางส้นเท้าไว้บนพื้นก่อน
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยให้รู้สึกว่าหน้าท้องเริ่มตึง
- ประสานมือไว้ด้านหน้าอก แล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกันช้า ๆ หากเริ่มแข็งแรงขึ้นสามารถยกเท้าลอยจากพื้นเพื่อเพิ่มความท้าทายได้
ทริค
- จุดสำคัญคือให้บิดจากช่วงลำตัว ไม่ใช่แค่แกว่งแขนไปมา และพยายามล็อกสะโพกให้นิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างได้บริหารเต็มๆ
ออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ท่า Leg Raise
เป็นท่าที่ช่วยเน้นหน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณที่หลายคนรู้สึกว่าลดยากที่สุด
วิธีทำ
- นอนหงายบนเสื่อ วางแขนแนบลำตัว หรือสอดมือไว้ใต้สะโพกเพื่อช่วยพยุงหลังล่าง
- เหยียดขาทั้งสองข้างตรง ๆ แล้วค่อย ๆ ยกขึ้น
- เมื่อถึงจุดบนสุดให้หยุดเล็กน้อย แล้วลดขาลงช้า ๆ โดยไม่ปล่อยให้เท้าแตะพื้น เพื่อรักษาแรงตึงที่หน้าท้องไว้ตลอด
ทริค
- อย่าเหวี่ยงขาขึ้นลงเร็วเกินไป เพราะจะทำให้ใช้แรงจากสะโพกมากกว่าหน้าท้อง ถ้ารู้สึกปวดหลังล่าง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงก่อน ไม่ต้องยกสูงมากค่ะ
ออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ท่า Plank
ท่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญของการสร้างแกนกลางลำตัวเลย ทั้งช่วยให้หน้าท้อง กระชับ เอวดูนิ่ง และบุคลิกดีขึ้นด้วยค่ะ
วิธีทำ
- เริ่มจากนอนคว่ำ แล้ววางข้อศอกและแขนท่อนล่างบนพื้น ให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้หัวไหล่ จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลัง
- ยกตัวขึ้นโดยให้ลำตัวตั้งแต่ศีรษะ ไหล่ หลัง สะโพก ไปจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรงเดียวกัน เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้นเล็กน้อย และอย่าปล่อยให้หลังแอ่นหรือสะโพกยกสูงเกินไป
- ค้างไว้ประมาณ 30–60 วินาที แล้วค่อยพัก
ทริค
- หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ และลองนึกว่ากำลังดึงสะดือเข้าหาหลัง จะช่วยให้หน้าท้องทำงานดีขึ้นค่ะ
ออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ท่า Bicycle Crunch
เป็นอีกหนึ่งท่าคลาสสิกที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เกือบทุกส่วน ทั้งท้องบน ท้องล่าง และท้องด้านข้างค่ะ
วิธีทำ
- นอนหงาย วางมือเบา ๆ ที่ท้ายทอยโดยไม่ดึงคอ
- ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้น แล้วเริ่มขยับขาเหมือนกำลังปั่นจักรยาน พร้อมบิดลำตัวให้ข้อศอกข้างหนึ่งเข้าใกล้เข่าฝั่งตรงข้าม
- ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ แบบช้าๆ และคุมจังหวะการหายใจให้ต่อเนื่อง ไม่กลั้นหายใจ
ทริค
- โฟกัสที่การบิดตัวจากหน้าท้อง ไม่ใช่การงอคอเข้าหาเข่า ยิ่งทำช้าและควบคุมได้ดี กล้ามเนื้อก็ยิ่งทำงานได้เต็มที่ค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
