5 โปรตีนจากพืช เหมาะกับคนวัยทอง ย่อยง่าย ทดแทนโปรตีนจากสัตว์

     คนส่วนใหญ่รู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกาย การรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วให้มากขึ้นจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ลดการอักเสบ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและโรคต่าง ๆ ได้ด้วย

     ยิ่งโดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่เข้าสู่ช่วงวัยทอง ผู้คนที่เข้าสู่ช่วงวัยนี้อาจเริ่มประสบปัญหาการย่อยอาหาร การรับประทานเนื้อสัตว์มากอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย ซึ่งการรับประทานผักและผลไม้ 2 - 3 มื้อต่อวัน จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง ลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ใหญ่ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังและลดน้ำหนักได้ด้วย

     หลายคนกำลังมองหาวิธีลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อสุขภาพและเพื่อลดการกำเริบของโรคที่เป็นอยู่ นอกเหนือจากประโยชน์เหล่านั้นแล้ว การเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชยังช่วยให้เราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในขณะเดียวกันก็ช่วยลดค่าใช้จ่ายได้ด้วย เพราะโปรตีนจากพืชนั้นมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์

5 โปรตีนจากพืช เหมาะกับคนวัยทอง

1. ถั่วชิกพี

     ถั่วชิกพี จัดเป็นถั่วในตระกูลพัลส์ (Pulses) ซึ่งพืชในกลุ่มนี้จะเป็นเมล็ดพืชตระกูลถั่วที่เติบโตเป็นฝัก ซึ่งนอกจากถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่แล้ว ยังมีถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลันเตา และถั่วเขียว พัลส์อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก และสามารถปรุงได้ง่าย

2. ถั่วเปลือกแข็ง

     ถั่วเปลือกแข็งรวมถึงถั่วแระญี่ปุ่น มีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นซึ่งรวมถึงโปรตีนด้วย ถั่วลิสงคั่ว 1/4 ถ้วยและเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 8 กรัม ซึ่งเราสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ร่างกายตัวเองได้โดยการรับประทานถั่วเพิ่ม โดยอาจเพิ่มลงในสลัด ก๋วยเตี๋ยวหรือรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้

3. เต้าหู้

     เต้าหู้เป็นอีกชื่อหนึ่งที่มีโปรตีนสูง เต้าหู้ครึ่งถ้วยให้โปรตีนสูงถึง 21.8 กรัม ซึ่งนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมต่ำ จึงทำให้เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดี

4. ควินัว

     ควินัวจัดเป็นโฮลเกรนชนิดหนึ่ง ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วยประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 8 กรัม และไฟเบอร์ 5 กรัม รวมถึงสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ควินัวไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น เพราะเมล็ดพืชชนิดนี้ไม่มีกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค Celiac หรือโรคแพ้กลูเตนอีกด้วย

5. เทมเป้

     สำหรับใครบางคน เทมเป้อาจมีรสชาติที่อร่อยกว่าเต้าหู้ อาหารอินโดนีเซียชนิดนี้ทำจากถั่วเหลืองหมัก โดยเทมเป้สามารถหั่น สับ หั่นเป็นลูกเต๋า หรือแม้แต่บดก็ได้ เช่นเดียวกับเต้าหู้ อาหารชนิดนี้มีโปรตีนสูง โดยมีโปรตีนประมาณ 31 กรัมจากปริมาณ 1 ถ้วย ซึ่งเราสามารถปรุงอาหารชนิดนี้แทนเต้าหู้ได้เลย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน กินพืชแทนเนื้อ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก
• 6 อาหารมีโปรตีนจากพืชสูง กินอาหาร Plant-Based แทนเนื้อสัตว์ ดีต่อสุขภาพ ไม่ขาดโปรตีน!