6 วิธีลดความอยากอาหาร ไม่หิวบ่อย ไม่กินเยอะ สำหรับคนลดน้ำหนัก
อยากลดน้ำหนักให้ได้ผล หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้ ก็คือการจัดการกับความหิวของเราค่ะ เพราะความหิวเป็นตัวการที่ทำให้เราใจแตกและกลับมากินเยอะจนน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งความหิวหรือความอยากอาหารนั้นต้องบอกเลยว่าเป็นอะไรที่ควบคุมยากสุดๆ แต่ก็สามารถควบคุมได้ค่ะ แนะนำ 6 วิธีนี้เลย!
1. กินอาหารโปรตีนสูง
โปรตีน มีส่วนช่วยเพิ่มความอิ่มท้อง ลดระดับฮอร์โมนความหิว ช่วยให้เรากินอาหารมื้อต่อไปน้อยลง โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูงอย่างไข่ ที่กินแล้วอิ่มท้องนานกว่าซีเรียลที่มีโปรตีนต่ำกว่า ซึ่งจริงๆ แล้วอาหารที่มีโปรตีนไม่ได้มีเพียงแค่เนื้อสัตว์หรือไข่เพียงเท่านั้น เรายังสามารถเลือกกินอาหารประเภทพืชที่มีโปรตีนสูงได้ อย่างเช่น ถั่ว เพราะก็มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้เช่นกันค่ะ
2. กินอาหารไฟเบอร์สูง
นอกจากอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้ว อาหารที่มีไฟเบอร์หรือใยอาหารสูงก็มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหารได้เช่นกันค่ะ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะถั่วหรือธัญพืชต่างๆ มีส่วนช่วยเพิ่มความอิ่มได้มากกว่า ยิ่งถ้าจับคู่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงกับโปรตีนสูงด้วยกันแล้ว ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความอิ่มได้มากขึ้นไปอีกค่ะ แถมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
3. ดื่มน้ำเยอะๆ
การดื่มน้ำเยอะๆ ก็มีส่วนช่วยลดความอยากอาหารได้ดีค่ะ โดยมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มน้ำ 2 แก้วทันทีก่อนมื้ออาหาร จะกินน้อยลงประมาณ 22% หากเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนค่ะ ซึ่งนอกไปจากน้ำเปล่าแล้ว อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอย่างพวกซุป ก็มีส่วนช่วยเช่นกันค่ะ โดยเฉพาะการกินซุปก่อนมื้ออาหาร จะช่วยลดความหิวลงและทำให้อิ่มท้องนานขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ควรดื่มแทนการกินอาหารนะคะ เพราะร่างกายของเรายังต้องการอาหารอยู่ เพราะอย่างไรแล้วอาหารก็มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้นานกว่าเครื่องดื่มค่ะ
4. กินให้ช้าลง
การกินช้าลง อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยควบคุมความอยากอาหาร ไม่ให้กินมากเกินไปได้ ซึ่งผู้ที่กินเร็วกว่าจะกินอาหารคำใหญ่กว่า ทำให้ได้รับแคลอรี่โดยรวมมากกว่าผู้ที่กินช้าค่ะ อีกทั้งการกินอย่างช้าๆ ก็ทำให้อิ่มเร็วกว่าการกินเร็วๆ อีกด้วย โดยอัตราการกินของเราอาจส่งผลต่อระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงระดับฮอร์โมนในเลือดที่ทำปฏิกิริยากับระบบย่อยอาหาร ความหิวโหยและความอิ่ม อย่างเช่น อินซูลิน (Insulin) และแพนคริเอติก พอลิเปปไทด์ (Pancreatic Polypeptide) ค่ะ
5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับอย่างเพียงพอก็อาจมีส่วนช่วยลดความหิวลงได้ ในขณะที่การนอนน้อยเกินไปหรืออดนอนสามารถเพิ่มความรู้สึกหิวและความอยากอาหารได้มากขึ้นค่ะ เพราะการนอนน้อยหรืออดนอนจะทำให้ระดับเกรลิน (Ghrelin) สูงขึ้น ซึ่งเกรลินถือเป็นฮอร์โมนความหิวนั่นเอง
6. จัดการกับความเครียด
ความเครียดส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มมากขึ้น ซึ่งคอร์ติซอลจะสามารถเพิ่มความอยากอาหารและทำให้เรากินเยอะขึ้นได้ รวมถึงความเครียดยังเป็นการลดระดับฮอร์โมนความอิ่ม หรือ เปปไทด์ YY ลงได้ด้วย ดังนั้นหากไม่อยากหิวบ่อย ต้องจัดการกับความเครียดเลยค่ะ ซึ่งวิธีแนะนำ เช่น ออกกำลังกาย เล่นโยคะ กินอาหารที่มีส่วนช่วยลดความเครียด จิบชาเขียว และจำกัดปริมาณคาเฟอีนลงค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
