5 ท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง ลดหน้าท้อง ลดไขมัน สัดส่วนกระชับ

     การวิดพื้นเหมาะสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กระชับไหล่ หน้าอก และต้นแขน ซึ่งสำหรับผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกว่าท่าวิดพื้นแบบนี้เหมาะกับผู้ชายมากกว่า เพราะผู้หญิงต้องการกล้ามเนื้อช่วงบนน้อยกว่าผู้ชาย แต่นั่นไม่เป็นความจริงเลยค่ะ! ท่าวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังที่เหมาะสำหรับทุกคนเพราะสามารถช่วยทำให้ร่างกายของแข็งแรงขึ้นได้ และเมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อัตราการเผาผลาญไขมันก็จะมีมากขึ้น รูปร่างก็จะกระชับมากขึ้นด้วย และหากเราฝึกอย่างถูกต้อง ผู้หญิงก็สามารถวิดพื้นได้เช่นเดียวกันกับผู้ชายค่ะ

     ท่าวิดพื้นยังสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังกลางและหลังส่วนล่างได้อีกด้วย สำหรับใครที่อยากจะปรับบุคลิกให้ดูดีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด การเริ่มฝึกวิดพื้นก็สามารถช่วยได้ค่ะ โดยเราสามารถเริ่มต้นท่าวิดพื้นแบบง่ายและค่อยๆ ฝึกไปจนเข้าสู่ท่าวิดพื้นที่ยากขึ้นได้ค่ะ และเพื่อให้เราสามารถวิดพื้นได้อย่างถูกต้องโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้วอร์มร่างกายเป็นเวลา 10 นาทีให้เรียบร้อยเสียก่อน เมื่อเตรียมตัวพร้อมแล้ว ก็ไปเริ่มต้นวิดพื้นแบบง่าย ๆ กับเรากันเลยค่ะ

5 ท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง

1. Wall Push-Ups

     ท่าวิดพื้นบนผนังหรือท่าดันผนัง เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ทำงาน ท่าแบบนี้จะทำให้เราไม่ต้องรับน้ำหนักมากเกินไป และเหมาะมาก ๆ สำหรับคนที่กำลังเริ่มเรียนรู้ท่าวิดพื้นเป็นครั้งแรกค่ะ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างเป็นธรรมชาติ และยังเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีที่จะทำให้เราได้เตรียมพร้อมสู่ท่าที่ยากขึ้นค่ะ

วิธีทำ

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เหยียดขาตรง 
• วางฝ่ามือลงบนผนังที่ระดับหน้าอกโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หน้าตรงและมองไปที่ผนัง 
• งอข้อศอก เอนลำตัวช่วงบนให้ใกล้ผนัง 
• ออกแรงดันตัวให้กลับมายืนตรง ยืดแขนตรง ศีรษะ หลัง สะโพก และขาควรเป็นเส้นตรงเสมอกัน อย่าก้มศีรษะหรือยกไหล่
• ทำ 5 ครั้ง 3 เซ็ต หรือจะเพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซ็ตก็ได้

2. Knee Push-Ups

     ท่าคุกเข่าวิดพื้นก็เป็นอีกท่าที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนได้ทำงาน นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และทำให้เราพร้อมสำหรับท่าวิดพื้นที่ยากขึ้น

วิธีทำ

• นอนราบ วางมือและเข่าบนพื้น กะระยะห่างระหว่างมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือวางราบกับพื้น มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มศีรษะ
• วางเข่าทั้ง 2 ข้างลงบนพื้น พับขา ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน 
• เกรงหน้าท้อง ออกแรงดันลำตัวช่วงบน แขนยืดตรง ศีรษะ คอ และหลังเป็นเส้นตรงแนวทแยง
• หายใจออก งอข้อศอก ค่อย ๆ ลดหน้าอกลงกับพื้น 
• หายใจเข้า ทำซ้ำอีกครั้ง
• ทำ 5 ครั้ง 3 เซ็ต หรือจะทำมากขึ้นก็ได้

3. Incline Push-Ups

     ท่านี้เป็นท่าวิดพื้นที่ท้าทายกว่าเดิมเล็กน้อย ทำโดยการวางมือบนอุปกรณ์ที่มีความสูง สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและช่วยกระชับกล้ามเนื้อไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว ซึ่งในการทำท่านี้ เราสามารถใช้ม้านั่งในยิม โซฟา โต๊ะ หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงก็ได้ค่ะ

วิธีทำ

• วางฝ่ามือลงบนม้านั่งหรือโซฟา กะระยะความกว้างระหว่างมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตั้งคอให้ตรง มองไปที่ม้านั่ง ยืดขาไปข้างหลัง เท้าชิดกัน
• เกรงหน้าท้อง ก้นและสะโพก หายใจออก งอข้อศอก ลดระดับหน้าอกให้ใก้ม้านั่ง ระวังอย่าให้ข้อศอกของเราชี้ไปด้านข้าง
• ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าแล้วดันร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 5 ครั้ง 3 เซ็ต

4. Regular Push-Ups

     ท่าวิดพื้นแบบปกติหรือแบบมาตรฐาน เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ซึ่งท่าวิดพื้นแบบปกตินั้นจะยากกว่าท่าวิดพื้นทั้ง 3 แบบที่ผ่านมา เนื่องจากเราจะต้องรับน้ำหนักมากกว่า แต่การวิดพื้นแบบปกตินี้สาว ๆ ก็ยังสามารถทำได้ถ้าหมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอค่ะ

วิธีทำ

• เริ่มต้นในท่าแพลงก์ มือววางราบบนพื้น ระยะห่างของมือทั้ง 2 ประมาณไหล่ ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง สะโพก หน้าท้อง ไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อทำท่านี้ร่างกายของเราจะอยู่ในแนวเส้นตรงขนานกับพื้น
• เกรงหน้าท้อง ออกแรงดันลำตัวช่วงบนให้ยกขึ้น แขนทั้ง 2 เหยียดตรง 
• ค้างไว้สักครู้แล้วค่อย ๆ งอข้อศอก ลดระดับหน้าอกลงให้ใกล้พื้น ระวังข้อศอกอย่าให้ชี้ไปด้านข้าง
• ทำ 3 เซ็ต 5 ครั้ง

5. Decline Push-Ups

     ท่านี้จะเป็นการวัดพื้นสลับกับท่า Incline Push-Ups ค่ะ โดยการวางเท้าไว้บนอุปกรณ์ที่มีความสูงแล้ววางมือไว้บนพื้นแทน ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้มากกว่าการวิดพื้นแบบปกติ และในขณะเดียวกันก็ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าอกและต้นแขนได้ด้วย

วิธีทำ

• นั่งคุกเข่าโดยหันหลังให้ม้านั่ง กล่อง หรือเฟอร์นิเจอร์ที่เราจะใช้สำหรับการออกกำลังกายท่านี้
• วางฝ่ามือราบกับพื้น วางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย 
• ค่อย ๆ ยกขาขึ้น วางเท้าบนม้านั่งทีละข้าง แยกขากว้างเท่าสะโพก เกร็งหน้าท้อง
• จัดร่างกายให้ดี ให้ศีรษะ หลัง สะโพก และขาเป็นเส้นตรงแนวทแยง ตามองพื้นแต่อย่าก้มหน้ามากเกินไป
• หายใจออก ค่อย ๆ งอข้อศอก ลดระดับหนาอกให้ใกล้พื้น
• ค้างท่าไว้สักครู่แล้วดันร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนเหยียดตึง
• ทำ 3 เซ็ต 5 ครั้ง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 12 ท่า วิดพื้น push up กระชับกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ อก ให้เป๊ะ ไร้เซลลูไลท์!
• 5 ท่าออกกำลังกาย เสริมหน้าอกอึ๋ม อกกระชับ ใส่อะไรก็ปัง ไม่มียาน!