เมนูอาหารลดไขมัน 7 วัน อิ่มนาน โปรตีนสูง พุงยุบไว แค่เปลี่ยนวิธีกิน!
นี่คือตาราง เมนูอาหารลดไขมัน 7 วัน ที่ออกแบบมาให้ทำตามง่าย โดยเลือกใช้วัตถุดิบที่หาง่ายในประเทศไทย และดีต่อสุขภาพหัวใจค่ะ ใครว่า อาหารคลีน ต้องแพงเสมอไป บอกเลยว่าคิดผิด แค่เราปรับมาเลือกทานในวัตถุดิบที่หาซื้อง่ายตามท้องตลาด นอกจากอร่อยถูกปากแล้ว ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วยค่ะ
การวางแผนอาหารเพื่อลด LDL (ไขมันเลว) หัวใจสำคัญคือการเพิ่ม ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เพื่อไปดักจับไขมัน และการเลือกทาน ไขมันดี (HDL) เพื่อช่วยกำจัดขยะในหลอดเลือด
ปริมาณสารอาหารสำคัญ
ใยอาหาร (Fiber) : ได้จาก ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ลูกเดือย และผักใบเขียว ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด
ไขมันดี : ได้จาก อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, เมล็ดเจีย และปลาทะเล ซึ่งช่วยเพิ่มระดับ HDL เพื่อไปเก็บกวาด LDL ออกจากหลอดเลือด
โอเมก้า 3 : ได้จาก ปลาทะเลและวอลนัท ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด
ตาราง เมนูอาหารลดไขมัน 7 วัน
| วันที่ | มื้อเช้า (เน้นใยอาหาร) | มื้อกลางวัน (เน้นโปรตีน) | มื้อเย็น (เน้นไขมันดี/ย่อยง่าย) |
| 1 | โอเวอร์ไนท์โอ๊ต : ข้าวโอ๊ตแช่นมถั่วเหลือง ใส่เมล็ดเจียและแอปเปิลเขียว | กะเพราอกไก่ : ผัดน้ำมันมะกอกน้อย ทานคู่กับข้าวกล้องและบล็อกโคลี่ลวก | ปลากะพงนึ่งมะนาว : ทานคู่กับผักกาดขาวนึ่งและน้ำพริกหนุ่ม |
| 2 | ขนมปังโฮลวีตหน้าอะโวคาโด : วางไข่ต้ม 1 ฟอง โรยพริกไทยดำ | ต้มจืดเต้าหู้ขาวใส่สาหร่าย : ใส่หมูสับไม่ติดมัน ทานกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ | สลัดทูน่าในน้ำแร่ : ใส่น้ำมันมะกอกและถั่วอัลมอนด์อบ (ไม่เกลือ) |
| 3 | กราโนล่ารสธรรมชาติ : ทานคู่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำและเบอร์รี่รวม | ลาบไก่ (ไม่ใส่หนัง) : เน้นผักสดเคียงเยอะๆ เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว | แกงส้มผักรวมใส่ปลา : ไม่ใส่กะทิ เน้นผักใบเขียวและดอกแค |
| 4 | น้ำเต้าหู้หวานน้อย : ใส่ธัญพืช เช่น ลูกเดือย ถั่วแดง + ขนมปังโฮลวีตปิ้ง | ปลาทูย่าง : ทานคู่กับชะอมชุบไข่ ทอดด้วยน้ำมันรำข้าว และผักต้ม | อกไก่นึ่งซีอิ๊ว : ทานคู่กับเห็ดเข็มทองและคะน้าน้ำมันหอย |
| 5 | โจ๊กข้าวกล้อง : ใส่เนื้อปลาขูด ขิงซอยเยอะๆ และไข่ลวก | ยำถั่วพูใส่กุ้งสด : เน้นถั่วพูซึ่งมีใยอาหารสูง (ระมัดระวังปริมาณกะทิ) | แซลมอนย่างซีอิ๊ว : ทานคู่กับหน่อไม้ฝรั่งและมันฝรั่งต้ม |
| 6 | สมูทตี้สีเขียว : ปั่นผักโขม กล้วยหอม ผงโกโก้ และนมอัลมอนด์ | สุกี้น้ำรวมมิตร ไม่ใส่วุ้นเส้นเยอะ : เน้นผักกาดขาว ผักบุ้ง และเต้าหู้ | เมี่ยงปลาเผา : ทานคู่กับเส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกาดหอม |
| 7 | แพนเค้กข้าวโอ๊ต : ทานคู่กับกล้วยน้ำว้าและน้ำผึ้งเล็กน้อย | ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ : ใช้ข้าวกล้อง ทานคู่กับผักสดและไข่ต้ม | แกงเลียงกุ้งสด : เมนูผักรวมที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและใยอาหารสูง |
เคล็ดลับเพิ่มผลลัพธ์ที่ไวขึ้น
การปรุงอาหาร : เน้นการ นึ่ง ต้ม ย่าง หรือผัดด้วยน้ำ แทนการทอด
ผลไม้ว่าง : หากหิวระหว่างวัน แนะนำเป็น แอปเปิล ทั้งเปลือก หรือฝรั่ง เพราะมีเพกติน หรือใยอาหารละลายน้ำ สูงมาก
ดื่มน้ำ : ดื่มน้ำเปล่าวันละ 2-3 ลิตร เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายและใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
งดน้ำหวาน : น้ำตาลคือตัวการที่ทำให้ร่างกายสร้างไขมันเลวเพิ่มขึ้น
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
