รีเซต

ตารางออกกำลังกายลดพุง 4 สัปดาห์ พร้อมท่าที่ต้องฝึกแต่ละวัน บอกลาพุงยื่นได้เลย!

ตารางออกกำลังกายลดพุง 4 สัปดาห์ พร้อมท่าที่ต้องฝึกแต่ละวัน บอกลาพุงยื่นได้เลย!
pommypom
23 พฤศจิกายน 2564 ( 13:25 )
982

     อยากลดพุงให้เห็นผลภายใน 4 สัปดาห์ วันนี้เรามีตารางออกกำลังกายลดพุงมาฝากค่ะ โดยจะเป็นตารางที่ให้ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ในระยะเวลารวม 4 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้พุงยุบได้ผลดีค่ะ ซึ่งในแต่ละวันเราจะต้องฝึกท่าที่มีส่วนช่วยลดพุงได้ดี สำหรับใครที่ไม่รู้ว่ามีท่าไหนบ้าง แนะนำให้ฝึกท่าตามตารางนี้เลยค่ะ รับรองได้เลยว่าจะช่วยเปลี่ยนพุงยื่นเป็นพุงยุบได้อย่างแน่นอน! และสำหรับใครที่ไม่รู้วิธีฝึกแต่ละท่า ให้เลื่อนลงด่านล้างสุดเพื่อดูวิธีได้เลย!

 

 

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 2

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

วันที่ 3

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 4

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 2

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

วันที่ 3

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 4

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 2

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

วันที่ 3

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 4

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

ตารางออกกำลังกายลดพุง สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 2

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

วันที่ 3

  • ท่างู (Cobra Pose) : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Inverted Hamstring : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank : ทำค้าง 30 วินาที.
  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank) : ทำค้าง 2 วินาที 10 เซ็ตต่อข้าง

 

วันที่ 4

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose) : ทำท่าละ 10 ครั้ง
  • ท่า Glute Bridge : ทำ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge : ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • ท่า Knee Hug : ทำข้างละ 10 ครั้ง 
  • ท่า Butt Kicks : ทำข้างละ 10 ครั้ง

 

 

วิธีฝึกแต่ละท่า

  • ท่างู (Cobra Pose) 

 

 

  • ท่า Knee Hug

 

 

  • ท่า Inverted Hamstring

 

 

  • ท่าลันจ์แบบ Lateral Lunge

 

 

  • ท่าแพลงก์แบบ Front-Plank

 

 

  • ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side-Plank)

 

 

  • ท่าแมวและวัว  (Cat/Cow Pose)

 

 

  • ท่า Glute Bridge

 

 

  • ท่าลันจ์แบบ Backward Lunge

 

 

  • ท่า Butt Kicks

 

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง