8 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง สำหรับมือใหม่ พุงยุบ แบบเร่งด่วน เห็นผลไว
ใครที่กำลังหันมาสนใจดูแลหุ่น เราขอแนะนำ 8 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง สำหรับมือใหม่ ในยุคที่ชีวิตเร่งรีบ และบางครั้งการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นทางเลือกที่ดีและสะดวกที่สุดสำหรับหลาย ๆ คน เพราะไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ หรือพื้นที่กว้างขวาง แค่ใช้ร่างกายของตัวเองก็สามารถเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพง่ายๆ แล้วค่ะ
นอกจาก การออกกำลังกายที่เลือกมาฝากกัน จะไม่ต้องใช้อุปกรณ์แล้ว เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยที่ต้องการเริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยตัวเอง ช่วยกระชับสัดส่วนรอบเอว และยังช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเฟิร์มขึ้นได้อีกด้วยค่ะ
8 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง สำหรับมือใหม่
Scissor Kicks
คือท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ต้องนอนหงาย ลดขาข้างหนึ่งลงสู่พื้นทีละข้างในขณะที่อีกข้างหนึ่งลอยขึ้นในอากาศ โดยสลับขาข้างใดข้างหนึ่งลงในแต่ละครั้งที่ทำซ้ำเป็นเวลาต่อเนื่อง 30 วินาที จากนั้นพักแล้วทำต่อ
- ทำ 15-30 วินาที 3-4 Set
Plank to Pushup
ท่านี้เป็นการผสมกันระหว่างการ Plank และ การดันพื้น โดยเริ่มจากการ Plank แบบตั้งศอกราบไปกับพื้น ตั้งตัวตรง สะโพกไม่โด่ง หลังไม่แอ่น ให้รู้สึกเกร็งที่แกนกลางลำตัว จากนั้นดึงข้อศอกตั้งฉากกับพื้นที่ละข้าง และดันตัวขึ้น ยืดแขนให้ข้อมือ และหัวไหล่ตรงกัน แล้วเตรียมดันพื้น โดยงอแขนเล็กน้อยอย่าให้ตึงเกิน ยุบข้อศอกลงวางราบกับพื้นทีละข้างจนเข้าสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะออกแรงดันให้หายใจออก
- ทำ 10-12 ครั้ง 2-3 Set
Oblique Twists
ท่านี้เน้นการออกแรงที่ด้านข้างลำตัว ได้กระชับสัดส่วนทั้ง เอว สะโพกด้านข้าง โดยเริ่มจากท่า Side plank เอามือแตะหลังใบหู ตั้งตัวตรง ไม่งอขาหรือแอ่นหลัง สำหรับมือใหม่แนะนำให้วางเข่าลงบนพื้นได้ หรือจะยกตัวค้างไว้แล้วจับเวลาก่อนก็ได้ค่ะ จากนั้นค่อยๆ บิดตัวให้ปลายศอกชี้ลงพื้น จากนั้นบิดตัวกลับพร้อมเหยีดแขนขึ้น พับศอกวางมือแตะที่ใบหู แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง
- ทำ 10-12 ครั้ง 2-3 Set
Sit-ups
ท่าพื้นฐานที่ใครๆ ก็รู้จัก ด้วยความหนัก และการเกร็งกล้ามเนื้อในจังหวะการยกตัว จึงเป็นท่าที่ได้รับความนิยมและเห็นผลจริง โดยเริ่มต้นที่การนอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น แต่สำหรับมือใหม่อาจให้คนอื่นช่วยจับปลายเท้าไว้ก่อน จะช่วยทำให้ง่ายขึ้น จากนั้นวางมือแตะที่หลังใบหู แล้วยกตัวขึ้น แนะนำเพิ่มเติมคือให้หลังส่วนล่างยังสัมผัสพื้นอยู่ พยายามจัดหลังให้เป็นแนวตรง ขณะทำไม่กลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกปกติ โดยหายใจเข้าตอนที่นอนลง และเป่าลมออกในขณะที่ยกตัวขึ้น- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 Set
Reverse Crunch
เป็นท่านอนหงายบนพื้น เข่างอ เท้าวางราบกับพื้น ทำเป็นประจำ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แนะนำให้เกร็งท้องและม้วนสะโพกขึ้น ดึงเข่าเข้าหาอกให้ได้มากที่สุด เป็นอีกท่าที่ช่วยสร้างซิกแพคง่ายๆ ได้ที่บ้าน
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 Set
Bicycle Crunch
เป็นท่า Crunch ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องและข้างลำตัว โดยเริ่มต้นที่ท่านอนหงาย มือแตะบริเวณหลังใบหู พับขาข้างขวาพร้อมเหยียดขาข้างซ้ายออก ในขณะเดียวกันกับที่ยกลำตัวส่วนบนขึ้น จากนั้นบิดตัวให้ศอกด้านตรงข้ามกับขาที่งออยู่ดึงเข้าหากัน ทำสลับซ้าย-ขวา โดยไม่กลั้นลมหายใจนะคะ
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 Set
V Sit Up
ท่านี้เป็นการผสมระหว่าง V sit กับ การ Sit up โดยเริ่มต้นที่การนอนหงาย มือแตะหลังใบหูโดยไม่จับท้ายทอย จากนั้นยกลำตัวส่วนบนขึ้นพร้อมกับดึงเข่าทั้ง 2 ข้างเข้าหาหน้าอก แล้วค่อยๆ เหยียดขาออกเป็นแนวตรงรูปตัววี ทำช้าๆ แล้วคลายท่ากลับสู่ท่านอนหงายจะได้ผลดีกว่า และขณะทำอย่าลืมหายใจ เข้า-ออกปกติด้วยนะคะ
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 Set
Mountain Climbers
ท่าบริหารแกนกลางลำตัว โดยให้จับเวลาประมาณ 30 วินาที ทำเร็วและต่อเนื่อง สลับขา 2 ข้างไปมา หากต้องการเน้นที่กล้ามเนื้ออย่าลืมเกร็งลำตัวให้อยู่ในแนวตรง ดึงเข่าให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด โดยไม่งอหลังและสะโพกไม่โด่ง ศอกไม่ตึง แนะนำให้งอแขนเล็กน้อย เริ่มจากดันพื้น จากนั้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอก สลับซ้าย-ขวา สำหรับมือใหม่หากรู้สึกหนักไป อาจช่วยลดความยากโดยการวางมือบนพื้นก็ได้
- ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 Set
