3 ท่าออกกำลังกาย Full Body ท่าเดียวโดนหลายส่วน

      ท่าเดียวเอาอยู่! ใครเวลาน้อยต้องลอง 3 ท่าออกกำลังกาย Full Body ปั้นหุ่นสวยฉบับสาวเวลาน้อย
เหมาะสุดๆ สำหรับผู้หญิงยุคใหม่ที่ตารางงานแน่นเอี้ยด แม้การหาเวลาไปยิมวันละหลายชั่วโมงอาจเป็นเรื่องยาก แต่รู้ไหมคะแค่เลือกทำ ท่าเดียวที่โดนหลายส่วน ก็สามารถเบิร์นไขมันและกระชับสัดส่วนได้ทั่วร่าง วันนี้เราคัดมาให้เน้นๆ 3 ท่าที่คัดมาแล้วว่า "โดน" สำหรับสรีระผู้หญิงค่ะ

1. ท่า Burpee ควีนแห่งการเบิร์นไขมัน

      ถ้าถามหาท่าเดียวที่ทำแล้วเหนื่อยได้ใจแต่หุ่นเปลี่ยนไวที่สุด ต้องยกให้ท่านี้ค่ะ เพราะมันคือการรวมร่างของ Squat Plank และ Jump เข้าด้วยกัน ทำท่าเดียวคือโดนทั้งตัว!

ข้อดี: ได้ครบทั้งแขน หน้าอก หน้าท้อง ก้น และต้นขา แถมยังช่วยฝึกระบบหัวใจ (Cardio) ให้แข็งแรง เผาผลาญแคลอรีได้สูงมากแม้หยุดทำไปแล้ว

วิธีทำแบบละเอียด:

• เตรียมตัว ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
• ย่อเข่าลงในท่า Squat แล้ววางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้า
• ดีดเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังพร้อมกัน ให้อยู่ในท่า Plank (ตัวตรงขนานพื้น)
• ดีดเท้ากลับมาหาฝ่ามือ กลับมาอยู่ในท่าย่อตัวเหมือนเดิม
• กระโดดขึ้นฟ้าให้ตัวลอยพร้อมชูมือเหนือศีรษะ แล้วลงสู่พื้นเบาๆ เพื่อเริ่มรอบใหม่

Tip: ถ้าเพิ่งเริ่มต้น ไม่ต้องกระโดดก็ได้ค่ะ ให้ใช้วิธีก้าวเท้าทีละข้างแทน

2. ท่า Squat to Overhead Reach ปั้นก้นงอนพร้อมแขนเรียว

       ท่านี้พัฒนามาจากสควอทธรรมดา แต่เพิ่มการชูมือขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อช่วงบนไปพร้อมกัน

ข้อดี: เน้นกำจัดเซลลูไลท์ที่ต้นขา ปั้นก้นให้กลมสวย และช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้นเพราะต้องเกร็งหลังและไหล่

วิธีทำแบบละเอียด:

1. ยืนกางเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดที่เหมาะกับความฟิตของตัวเรา
2. ย่อตัว สูดลมหายใจเข้า ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ย่อลงจนต้นขาขนานพื้น (ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า)
3. ใช้แรงจากส้นเท้าดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง
4. ขณะยืดตัวขึ้น ให้ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน พร้อมเกร็งหน้าท้องและขมิบก้น

3. ท่า Mountain Climber บอกลาพุงหมาน้อย

      ท่านี้เหมือนเรากำลังวิ่งวิบากในแนวราบ เป็นท่าที่สาวๆ ที่อยากมี ร่อง 11 ต้องรักเลยค่ะ

ข้อดี: เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเต็มๆ พร้อมกับบริหารหัวไหล่และสะโพก ช่วยให้ตัวลีนและหน้าท้องแบนราบ

วิธีทำแบบละเอียด:

1. ตั้งท่าเริ่มต้นในท่า High Plank เหยียดแขนตรง วางฝ่ามือลงพื้น ลำตัวตรงเป็นเส้นตรง
2. ดึงเข่าขวาเข้ามาหาหน้าอก โดยให้หลังยังคงตรง ไม่โด่งก้นขึ้น
3. สลับเท้าขวากลับที่เดิม พร้อมกับแทงเข่าซ้ายเข้ามาแทน
4. ทำสลับกันซ้าย-ขวาด้วยความเร็วต่อเนื่องเหมือนกำลังวิ่งอยู่บนพื้น

Tip: พยายามเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา และอย่าก้มหน้า ให้มองไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คอไม่เกร็งค่ะ

      ลองเลือกท่าที่ชอบที่สุดมา 1 ท่า ทำ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต แนะนำให้ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต เพียง 15 นาทีต่อวันติดต่อกัน 2 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายกระชับขึ้นและใส่เสื้อผ้าสวยขึ้นแน่นอนค่ะ!

บทความที่คุณอาจสนใจ

• ตารางออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ บอกลาพุงย้วย สู่หุ่นเฟิร์มใน 7 วัน!
• ตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ เน้นควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ