6 เมนูสลัดอร่อยๆ พร้อมคำนวณแคลอรี่ให้ อาหารลดน้ำหนักที่ทำง่าย ทานแล้วไม่อ้วน!
24 ตุลาคม 2563 ( 13:45 )
3.5K
ใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก นอกไปจากการออกกำลังกายแล้ว การเลือกอาหารการกินก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญเช่นกันที่จะช่วยทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ผลลัพธ์ที่ดี และหนึ่งในอาหารสุดฮิตที่ทานแล้วไม่อ้วนเลยก็คือสลัดนั่นเอง วันนี้เราก็เลยมี 6 เมนูสลัด มาแนะนำค่ะ พร้อมกับคำนวณแคลอรี่ให้ด้วย พูดเลยว่าอร่อยมาก ทำง่าย แถมยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย เมนูนี้ต้องลองเลย!
สลัดแปรรูปน้อย
ฟรุตสลัดโยเกิร์ต
พลังงาน 821 kcal
ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)
- แครกเกอร์โฮลวีต บดหยาบ 100 กรัม
- น้ำตาลทรายแดง ร่อนแล้ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา
- โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 150 กรัม
- สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง บดหยาบ 50 กรัม
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหอม หั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
- กีวี ¼ ถ้วยตวง
- ส้มซันคิส หั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
- สตรอว์เบอร์รี่สด หั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
- ใบสะระแหน่สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
- ผสมแครกเกอร์ น้ำตาลทรายแดง และผิวเลมอน คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่กล้วยหอม กีวี ส้มซันคิส และสตรอว์เบอร์รี่ ลงบนแครกเกอร์
- ผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง และน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน จากนั้นตักราดบนผลไม้
- ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่
สลัดผักและผลไม้
สลัดแอปเปิ้ลกับทับทิม
สลัด พลังงาน 254 kcal
น้ำสลัด พลังงาน 669 kcal
ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 1 ที่)
- แอปเปิ้ลสีแดง หั่นชิ้นบาง 50 กรัม
- ทับทิม แกะเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัทอบสุก สับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
- แครนเบอร์รี่ อบแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักสลัดตามใจชอบ
วิธีทำสลัด
- จัดผักสลัดและแอปเปิ้ลใส่จาน
- โรยทับทิม แครนเบอร์รี่ และวอลนัท เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด
ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 3-4 ที่)
- น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด ½ ถ้วยตวง
- น้ำทับทิมคั้นสด ½ ถ้วยตวง
- แอปเปิ้ลไซเดอร์ ¼ ถ้วยตวง
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำ บดหยาบ ¼ ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำน้ำสลัด
- ใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในขวดแก้ว เขย่าแรงๆจนเข้ากัน
สลัดช่วยเติมน้ำในร่างกาย
สลัดผักน้ำพีนัทบัตเตอร์
สลัด พลังงาน 96 kcal
น้ำสลัด พลังงาน 350 kcal
ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 1 ที่)
- เซเลอรี่ หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
- แอปเปิ้ลสีเขียว หั่นชิ้นบาง 50 กรัม
- แรดิช หั่นชิ้นบาง 1 หัว
- วอลนัทอบสุก สับหยาบ 25 กรัม
- ผักสลัดตามใจชอบ
วิธีทำสลัด
- ใส่น้ำสลัดลงในขวดโหล ตามด้วยแอปเปิ้ล แรดิช เซเลอรี่ และผักสลัด
- จากนั้นโรยวอลนัท แล้วเขย่าขวดให้ส่วนผสมเข้ากัน
ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 1 ที่)
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสมุทร ⅛ ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่ว (พีนัทบัตเตอร์)* 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำน้ำสลัด
- ผสมน้ำต้มสุก และ เกลือสมุทร คนจนละลาย
- ใส่น้ำผึ้ง น้ำมะนาว และเนยถั่วตามลงไป แล้วคนให้เข้ากัน
*เนยถั่วโฮมเมด (พีนัทบัตเตอร์)
ส่วนผสม
- ถั่วลิสง 200 กรัม
- น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี ¼ ถ้วยตวง
- น้ำมันรำข้าว ¼ ถ้วยตวง
- เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่า ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำ
- คั่วถั่วลิสงด้วยไฟปานกลางจนสุกและกรอบ อย่าให้เหม็นเขียว จากนั้นตักขึ้นใส่ถาด แกะเปลือก แล้วพักไว้ให้เย็นสนิท
- ใส่ถั่วลิสงลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นจนละเอียด
- ทำน้ำเชื่อมด้วยการผสมน้ำตาลทรายไม่ฟอกสีและน้ำเปล่า ต้มให้เดือดแล้วเบาไฟลง เคี่ยวต่อสักครู่ แล้วพักไว้ให้เย็นสนิท
- ใส่ถั่วลิสงที่ปั่นไว้ ตามด้วยน้ำมันรำข้าว เกลือสมุทร และน้ำเชื่อม ลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นให้ละเอียด
สลัดช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
โรลทูน่าสลัด
พลังงาน 324 kcal
ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)
- ปลาทูน่าในน้ำเกลือ บีบน้ำออก 150 กรัม
- โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 140 กรัม
- มะเขือเทศ หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
- หอมแขกสับหยาบ 50 กรัม
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- พริกปาปริก้า ⅛ ช้อนชา
- เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
- ผักกาดแก้ว
- แผ่นแป้งตอร์ติญา
วิธีทำ
- ผสมปลาทูน่า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ มะเขือเทศ หอมแขก น้ำมะนาว พริกปาปริก้า และเกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
- วางแผ่นแป้งตอร์ติญาบนภาชนะ จากนั้นเรียงผักกาดแก้วบนแผ่นแป้ง แล้วตักส่วนผสมที่ได้ใส่ตามลงไป
- ม้วนให้แน่น แล้วหั่นเป็นชิ้น
สลัดไขมัน (ทานช่วงที่ทานคลีนบ่อย)
ปลาเก๋าย่างสลัดมะม่วง
พลังงาน 372 kcal
ส่วนผสม (ทานได้ 3 ที่)
- เนื้อปลาเก๋า 350 กรัม
- เกลือสมุทร ⅛ ช้อนชา
- พริกไทยป่น ⅛ ช้อนชา
- พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนชา
- มะม่วงสุก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง
- มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแขก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง
- พาร์สเลย์สับ สำหรับโรย
วิธีทำ
- หมักเนื้อปลาเก๋ากับเกลือสมุทร พริกไทยป่น และพาร์สเลย์ ประมาณ 10-15 นาที
- ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมันมะกอกให้พอร้อน จากนั้นนำเนื้อปลาเก๋าที่หมักลงไปให้สุก แล้วตักขึ้นพักไว้
- ผสมมะม่วงสุก มะเขือเทศ หอมแขก และน้ำมะนาว คนเบาๆให้เข้ากัน
- จัดปลาเก๋าใส่ภาชนะ แล้วราดด้วยส่วนผสมที่ได้
- โรยด้วยพาร์สเลย์สับและใบสะระแหน่
สลัดปลาย่าง
สลัด พลังงาน 281 kcal
น้ำสลัด 116 kcal
ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 2 ที่)
- ปลาดอร์ลี่ 2 ชิ้น (ประมาณ 280 กรัม)
- มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้น 6 ลูก
- คีนัว ต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักร็อกเกต
- เกลือสมุทร สำหรับโรย
- พริกไทยดำบด สำหรับโรย
วิธีทำสลัด
- โรยเกลือสมุทร และ พริกไทยดำบด ลงบนปลาดอร์ลี่ทั้ง 2 ด้าน
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอให้ร้อน แล้วใส่ปลาดอร์ลี่และมะเขือเทศลงไปจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน
- ตักขึ้นใส่จาน พร้อมผักร็อกเก็ต และมะเขือเทศ จากนั้นโรยคีนัว แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด
ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 2 ที่)
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
- น้ำเลมอน 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- หอมแดงสับ 1 ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1 ½ ช้อนชา
วิธีทำน้ำสลัด
- ผสมกระเทียมสับ หอมแดงสับ พริกไทยดำบด น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี น้ำเลมอน และเกลือสมุทร ให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอก คนให้เข้ากันแล้วพักไว้
อ้างอิง : ณัฐพนธ์ นันทพรพิสุทธิ์. (2558). CLEAN FOOD. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แม่บ้าน.
.........................................
อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน
ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!
บทความที่คุณอาจสนใจ
