6 เมนูสลัดอร่อยๆ พร้อมคำนวณแคลอรี่ให้ อาหารลดน้ำหนักที่ทำง่าย ทานแล้วไม่อ้วน!

6 เมนูสลัดอร่อยๆ พร้อมคำนวณแคลอรี่ให้ อาหารลดน้ำหนักที่ทำง่าย ทานแล้วไม่อ้วน!
pommypom
24 ตุลาคม 2563 ( 13:45 )
594

     ใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก นอกไปจากการออกกำลังกายแล้ว การเลือกอาหารการกินก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญเช่นกันที่จะช่วยทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ผลลัพธ์ที่ดี และหนึ่งในอาหารสุดฮิตที่ทานแล้วไม่อ้วนเลยก็คือสลัดนั่นเอง วันนี้เราก็เลยมี 6 เมนูสลัด มาแนะนำค่ะ พร้อมกับคำนวณแคลอรี่ให้ด้วย พูดเลยว่าอร่อยมาก ทำง่าย แถมยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย เมนูนี้ต้องลองเลย!

 

 

สลัดแปรรูปน้อย

ฟรุตสลัดโยเกิร์ต

พลังงาน 821 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)

  • แครกเกอร์โฮลวีต บดหยาบ 100 กรัม
  • น้ำตาลทรายแดง ร่อนแล้ว 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา
  • โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 150 กรัม
  • สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง บดหยาบ 50 กรัม
  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
  • กล้วยหอม หั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
  • กีวี ¼ ถ้วยตวง
  • ส้มซันคิส หั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
  • สตรอว์เบอร์รี่สด หั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
  • ใบสะระแหน่สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

  • ผสมแครกเกอร์ น้ำตาลทรายแดง และผิวเลมอน คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  • ใส่กล้วยหอม กีวี ส้มซันคิส และสตรอว์เบอร์รี่ ลงบนแครกเกอร์
  • ผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง และน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน จากนั้นตักราดบนผลไม้
  • ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่

 

สลัดผักและผลไม้

สลัดแอปเปิ้ลกับทับทิม

สลัด พลังงาน 254 kcal

น้ำสลัด พลังงาน 669 kcal

ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 1 ที่)

  • แอปเปิ้ลสีแดง หั่นชิ้นบาง 50 กรัม
  • ทับทิม แกะเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ
  • วอลนัทอบสุก สับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
  • แครนเบอร์รี่ อบแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผักสลัดตามใจชอบ

วิธีทำสลัด

  • จัดผักสลัดและแอปเปิ้ลใส่จาน
  • โรยทับทิม แครนเบอร์รี่ และวอลนัท เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด

 

ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 3-4 ที่)

  • น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด ½ ถ้วยตวง
  • น้ำทับทิมคั้นสด ½ ถ้วยตวง
  • แอปเปิ้ลไซเดอร์ ¼ ถ้วยตวง
  • น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
  • พริกไทยดำ บดหยาบ ¼ ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง

วิธีทำน้ำสลัด

  • ใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในขวดแก้ว เขย่าแรงๆจนเข้ากัน


สลัดช่วยเติมน้ำในร่างกาย

สลัดผักน้ำพีนัทบัตเตอร์

สลัด พลังงาน 96 kcal

น้ำสลัด พลังงาน 350 kcal

ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 1 ที่)

  • เซเลอรี่ หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
  • แอปเปิ้ลสีเขียว หั่นชิ้นบาง 50 กรัม
  • แรดิช หั่นชิ้นบาง 1 หัว
  • วอลนัทอบสุก สับหยาบ 25 กรัม
  • ผักสลัดตามใจชอบ

วิธีทำสลัด

  • ใส่น้ำสลัดลงในขวดโหล ตามด้วยแอปเปิ้ล แรดิช เซเลอรี่ และผักสลัด
  • จากนั้นโรยวอลนัท แล้วเขย่าขวดให้ส่วนผสมเข้ากัน

 

ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 1 ที่)

  • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือสมุทร ⅛ ช้อนชา
  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
  • เนยถั่ว (พีนัทบัตเตอร์)* 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำน้ำสลัด

  • ผสมน้ำต้มสุก และ เกลือสมุทร คนจนละลาย
  • ใส่น้ำผึ้ง น้ำมะนาว และเนยถั่วตามลงไป แล้วคนให้เข้ากัน

 

*เนยถั่วโฮมเมด (พีนัทบัตเตอร์)

ส่วนผสม

  • ถั่วลิสง 200 กรัม
  • น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี ¼ ถ้วยตวง
  • น้ำมันรำข้าว ¼ ถ้วยตวง
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
  • น้ำเปล่า ¼ ถ้วยตวง

วิธีทำ

  • คั่วถั่วลิสงด้วยไฟปานกลางจนสุกและกรอบ อย่าให้เหม็นเขียว จากนั้นตักขึ้นใส่ถาด แกะเปลือก แล้วพักไว้ให้เย็นสนิท
  • ใส่ถั่วลิสงลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นจนละเอียด
  • ทำน้ำเชื่อมด้วยการผสมน้ำตาลทรายไม่ฟอกสีและน้ำเปล่า ต้มให้เดือดแล้วเบาไฟลง เคี่ยวต่อสักครู่ แล้วพักไว้ให้เย็นสนิท
  • ใส่ถั่วลิสงที่ปั่นไว้ ตามด้วยน้ำมันรำข้าว เกลือสมุทร และน้ำเชื่อม ลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นให้ละเอียด

 

สลัดช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร

โรลทูน่าสลัด

พลังงาน 324 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)

  • ปลาทูน่าในน้ำเกลือ บีบน้ำออก 150 กรัม
  • โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 140 กรัม
  • มะเขือเทศ หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
  • หอมแขกสับหยาบ 50 กรัม
  • น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
  • พริกปาปริก้า ⅛ ช้อนชา
  • เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
  • ผักกาดแก้ว
  • แผ่นแป้งตอร์ติญา

วิธีทำ

  • ผสมปลาทูน่า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ มะเขือเทศ หอมแขก น้ำมะนาว พริกปาปริก้า และเกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
  • วางแผ่นแป้งตอร์ติญาบนภาชนะ จากนั้นเรียงผักกาดแก้วบนแผ่นแป้ง แล้วตักส่วนผสมที่ได้ใส่ตามลงไป
  • ม้วนให้แน่น แล้วหั่นเป็นชิ้น

 

สลัดไขมัน (ทานช่วงที่ทานคลีนบ่อย)

ปลาเก๋าย่างสลัดมะม่วง

พลังงาน 372 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 3 ที่)

  • เนื้อปลาเก๋า 350 กรัม
  • เกลือสมุทร ⅛ ช้อนชา
  • พริกไทยป่น ⅛ ช้อนชา
  • พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนชา
  • มะม่วงสุก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง
  • มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแขก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง
  • พาร์สเลย์สับ สำหรับโรย

วิธีทำ

  • หมักเนื้อปลาเก๋ากับเกลือสมุทร พริกไทยป่น และพาร์สเลย์ ประมาณ 10-15 นาที
  • ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมันมะกอกให้พอร้อน จากนั้นนำเนื้อปลาเก๋าที่หมักลงไปให้สุก แล้วตักขึ้นพักไว้
  • ผสมมะม่วงสุก มะเขือเทศ หอมแขก และน้ำมะนาว คนเบาๆให้เข้ากัน
  • จัดปลาเก๋าใส่ภาชนะ แล้วราดด้วยส่วนผสมที่ได้
  • โรยด้วยพาร์สเลย์สับและใบสะระแหน่

 

สลัดปลาย่าง

สลัด พลังงาน 281 kcal

น้ำสลัด 116 kcal

ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 2 ที่)

  • ปลาดอร์ลี่ 2 ชิ้น (ประมาณ 280 กรัม)
  • มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้น 6 ลูก
  • คีนัว ต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักร็อกเกต
  • เกลือสมุทร สำหรับโรย
  • พริกไทยดำบด สำหรับโรย

วิธีทำสลัด

  • โรยเกลือสมุทร และ พริกไทยดำบด ลงบนปลาดอร์ลี่ทั้ง 2 ด้าน
  • ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอให้ร้อน แล้วใส่ปลาดอร์ลี่และมะเขือเทศลงไปจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน
  • ตักขึ้นใส่จาน พร้อมผักร็อกเก็ต และมะเขือเทศ จากนั้นโรยคีนัว แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด

 

ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 2 ที่)

  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
  • น้ำเลมอน 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 2 ช้อนชา
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
  • หอมแดงสับ 1 ½ ช้อนชา
  • พริกไทยดำบด 1 ½ ช้อนชา

วิธีทำน้ำสลัด

  • ผสมกระเทียมสับ หอมแดงสับ พริกไทยดำบด น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี น้ำเลมอน และเกลือสมุทร ให้เข้ากัน
  • ใส่น้ำมันมะกอก คนให้เข้ากันแล้วพักไว้

อ้างอิง : ณัฐพนธ์ นันทพรพิสุทธิ์. (2558). CLEAN FOOD. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แม่บ้าน.

 

.........................................

 

อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน

ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง