5 วิธีลดคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูง เพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว!
หลายๆ คนตรวจสุขภาพมาแล้วพบว่ามีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะระดับไขมันเลว หรือที่เราเรียก่วา LDL (Low Density Lipoprotien) ซึ่งไม่ควรให้เกิดขึ้น เพราะจะส่งผลร้ายต่อร่างกายในหลายๆ ด้านด้วยกัน แต่หากระดับไขมันดี หรือ HDL (High Density Lipoprotien) สูง จะถือว่าเป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะ HDL จะทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินส่งไปทำลายที่ตับนั่นเอง
ในขณะที่ LDL จะทำให้ไขมันเกาะพอกอยู่ในหลอดเลือดแดง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก หลอดเลือดตีบ เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้หัวใจขาดเลือด รวมถึงเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ก็ส่งผลให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ เป็นต้น
ระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม
- ระดับคอเลสเตอรอลรวม ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ระดับ LDL ควรต่ำกว่า 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ระดับ HDL ควรสูงกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้ชาย / ควรสูงกว่า 55 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้หญิง
วิธีลดคอเลสเตอรอลสูง
1. ควบคุมอาหาร
โดยส่วนใหญ่แล้ว คอเลสเตอรอลจะถูกสังเคราะห์ขึ้นจากตับ แต่บางส่วนนั้นก็จะพบอยู่ในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน แม้ว่าจะมีจำนวนน้อยกว่าที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง แต่ก็สามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้หากรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัวสูงในปริมาณมากๆ ค่ะ ดังนั้นแนะนำให้ควบคุมอาหารและทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่นะคะ ซึ่งอาหารที่เราควรทานและไม่ควรทาน ได้แก่
อาหารที่ควรทาน
- อาหารต้ม
- อาหารที่ไม่ใช้น้ำมัน หรือเลือกน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสงและถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด รวมถึงข้าวโพด และรำข้าว
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท
- ผัก เช่น กระเจี๊ยบเขียว ต้นอ่อนทานตะวัน พริก พริกหวาน ขึ้นฉ่าย ต้นหอม
- ผลไม้ เช่น แตงโม ส้ม พีช กีวี่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ควรทานผักและผลไม้เป็นประจำ เนื่องจากผักและผลไม้จะช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารอื่นเข้าสู่ร่างกาย รวมถึงยังช่วยเพิ่มกากใยอาหาร ทำให้ท้องไม่ผูกอีกด้วย
- อาหารที่มีส่วนช่วยต้านการเกิดคอเลสเตอรอลได้ดี เช่น ทูน่า ปลาทู แซลมอน ซาร์ดีน รวมถึงธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีอย่าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท อีกทั้งยังมีถั่วเมล็ดแห้ง งาดำ และพริก
- อาหารที่ควรทานอื่นๆ เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว
อาหารที่ไม่ควรทาน
- ของทอด หรือ ผัดที่ใช้น้ำมันอย่าง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากน้ำมันชนิดนี้จะทำให้ LDL สูง ส่งผลให้หลอดเลือดตีบแข็งได้ง่าย
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น หนังสัตว์ เนื้อติดมัน เนื้อแดง เครื่องในสัตว์ทุกชนิด ไข่แดง ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง รวมถึงอาหารทะเล จำพวกกุ้ง ปู ปลาหมึก
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยเฉพาะหนังสัตว์ เนื้อติดมัน
- อาหารที่มีไขมันทรานส์ และ ไขมันจากสัตว์ มักพบใน เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ ขนมปังกรอบ ช็อกโกแลต ครีม เนย เพสทรี มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันครบส่วน
2. ลดน้ำหนัก
หากเรามีน้ำหนักที่เกิน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือ ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป จะเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลที่สูงได้ ดังนั้นจึงควรลดน้ำหนัก เพราะน้ำหนักตัวที่เหมาะสม จะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดน้อยลงได้นั่นเอง
3. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับไขมันได้ดี โดยเราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30-45 นาที อย่ากินแล้วนั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ เด็ดขาด! เพราะนั่นจะส่งผลให้ไขมันสะสม ไม่ได้รับการเผาผลาญออกไปได้ อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่ม HDL หรือ ไขมันดีในร่างกาย และลดไขมันเลว หรือ LDL ลงไปได้อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น
- แอโรบิค
- กายบริหาร
- เดินเร็ว
- วิ่งเหยาะ
- ว่ายน้ำ
4. งดสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ จะทำให้มีแนวโน้มเกิดการสะสมของไขมันได้ รวมถึงยังส่งผลให้ระดับ HDL หรือไขมันดีลดลง เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำลายผนังหลอดเลือด รวมถึงยังทำให้หลอดเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นนั่นเอง
นอกจากนั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงานที่สูงไม่ต่างจากการทานอาหารมื้อใหญ่ๆ เลย ซึ่งหากดื่มบ่อยๆ แล้ว ก็จะทำให้มีพลังงานส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายหลายกิโลแคลอรี่เลยก็ว่าได้ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และส่งผลให้ไขมันในเลือดสูง หรือเกิดโรคอ้วนตามมาได้นั่นเอง
5. ปัจจัยอื่นที่ควรคำนึง
นอกจากจะต้องควบคุมอาหารการกิน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด โรคเบาหวาน หรืออายุที่มากขึ้น ดังนั้นเราจึงควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ด้วย
- ควรลดความเครียด เพราะความเครียดจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระภายในระบบต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้การทำงานของตับผิดปกติ รวมถึงยังส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้
- สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เพราะโรคเบาหวาน จะมีน้ำตาลในเลือดที่สูง ส่งผลให้ LDL ไขมันเลวสูง และ HDL ไขมันดีต่ำได้
- ควรตรวจเช็คสุขภาพทุกๆ ปี หรือปรึกษาแพทย์หากพบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงจนเกินไป หรือไขมันในเลือดสูงจนเกินไป โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ตับจะกำจัด LDL หรือ ไขมันเลวได้น้อยลง จึงเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลที่สูงเพิ่มขึ้นได้
บทความที่คุณอาจสนใจ