เรียกสติ! 6 เทคนิคฝึกควบคุมลมหายใจ ลดความเครียด คลายความโกรธ อารมณ์ดีขึ้น

เรียกสติ! 6 เทคนิคฝึกควบคุมลมหายใจ ลดความเครียด คลายความโกรธ อารมณ์ดีขึ้น
pommypom
1 กันยายน 2563 ( 14:40 )
184
1

     เคยเป็นมั้ยคะเวลารู้สึกเครียดหรือโกรธใครมากๆ ตัวเราจะสั่นและหายใจแทบไม่ทัน สมองเหมือนจะรวนไปหมด สติก็หลุดลอย ทำให้ควบคุมสถานการณ์ตรงหน้าได้ไม่ดีเท่าไหรนัก ถ้าใครไม่อยากให้ตัวเองเป็นแบบนี้ วันนี้เรามีเทคนิคการฝึกควบคุมลมหายใจมาแนะนำค่ะ เทคนิคนี้มีทั้งหมด 6 แบบ สามารถเลือกทำได้ตามความต้องการ เพราะทุกๆเทคนิคสามารถช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกคลายความโกรธและลดความเครียดลงได้เป็นอย่างดี ทำแล้วจะรู้สึกดีขึ้นและใจเย็นลง เรียกสติกลับมาพร้อมรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นข้างหน้าค่ะ...เตือนตัวเองเอาไว้เลยว่า เวลาโกรธใครจนตัวสั่น หรือเครียดมากๆจนทำอะไรไม่ถูก ให้หยุดหายใจพักก่อน หายใจตามเทคนิคที่เราแนะนำ จะช่วยทำให้เราดีขึ้นเยอะเลยล่ะค่ะ

 

 

1. ฝึกควบคุมลมหายใจพื้นฐาน

  • หายใจเข้าลึกๆทางจมูกอย่างช้าๆ (ขณะหายใจเข้าให้หน้าท้องขยาย หน้าอกยกเล็กน้อย และผ่อนคลายไหล่)
  • หายใจออกทางปากช้าๆ (ให้ห่อปากในลักษณะเหมือนดูดน้ำ โดยไม่เกร็งกราม)
  • หายใจแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น

 

2. ฝึกควบคุมลมหายใจ แบบนับ 1-4

  • หายใจเข้านับ 1-4 จากนั้นกั้นหายใจไว้แล้วนับ 1-4
  • หายใจออกนับ 1-4 และค้างไว้นับ 1-4
  • ให้หายใจแบบนี้ 4 ครั้ง

 

3. ฝึกควบคุมลมหายใจ ด้วยเทคนิค 4-7-8

  • หายใจออก เคลียร์ปอดให้ว่างแล้วค่อยเริ่มหายใจเข้า
  • หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที และกั้นหายใจไว้ 7 วินาที
  • หายใจออกทางปาก 8 วินาที
  • ทำแบบนี้ซ้ำกัน 4 ครั้ง

 

4. ฝึกควบคุมลมหายใจลึกๆ 10 ครั้ง

  • เริ่มด้วยการหลับตา
  • ค่อยๆหายใจเข้าลึกๆอย่างช้าๆ
  • รู้สึกถึงอากาศที่เข้าไปในปอด
  • จากนั้นหายใจออก ค่อยๆปล่อยความคิดออกมาพร้อมลมหายใจ
  • ทำแบบนี้ซ้ำกัน 10 ครั้ง

 

5. ฝึกควบคุมลมหายใจ แบบกปาลภาติ (Kapalabhati)

  • นั่งลงกับพื้นหรือเก้าอี้
  • วางมือไว้ที่บริเวณหน้าท้องส่วนล่าง
  • หายใจเข้า ให้หน้าท้องตึง และค่อยๆปล่อยลมออกสั้นๆ จากนั้นจึงระเบิดลมหายใจออก (ใช้เวลา 1 วินาที)
  • ตามมาด้วยการเริ่มหายใจเข้าใหม่อย่างรวดเร็ว (ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้)
  • หายใจเข้าและออกแบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที โดยให้ทำประมาณ 2-3 รอบ (ในแต่ละรอบให้เพิ่มเวลาขึ้นเป็น 60 วินาที)

 

6. ฝึกควบคุมลมหายใจ แบบ Nadi Shodhana

  • หายใจออกเคลียร์ปอด
  • ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวา ปิดรูจมูกขวา
  • หายใจเข้าผ่านทางรูจมูกซ้าย
  • จากนั้นใช้นิ้วก้อย ปิดรูจมูกซ้าย ประมาณ 2 วินาที
  • ปล่อยนิ้วหัวแม่มือออก และให้หายใจออกทางจมูกขวา
  • หายใจเข้าทางจมูกขวา จากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือปิดจมูกขวาไว้ ค้างไว้ 2 วินาที
  • ปล่อยนิ้วก้อยออก พร้อมหายใจออกทางรูจมูกซ้าย จึงนับเป็น 1 รอบ
  • ให้ทำทั้งหมด 6 รอบ

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง