แจก!! สูตรเมนูแคลอรี่ต่ำ ควบคุมน้ำหนัก กินอิ่ม กินอร่อย เห็นแล้วต้องอยาก!

     ใครว่า อาหารคลีน จะต้องหน้าตาจืดชืด ใครว่าอาหารคลีน จะต้องกินแต่อกไก่แห้งๆ มาค่ะสาวๆ วันนี้เราจะพาสาวๆ ที่กำลัง ลดน้ำหนัก มาส่องเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำแบบน่ากินๆ หน้าตาไม่จืดชืด แถมยังอร่อยแบบไม่ต้องฝืนกินอีกด้วยล่ะค่าา

     สำหรับเมนูทั้งหมดที่เรานำมาฝากกันก็เป็นสูตรของคุณพลอย สาวหุ่นดีเจ้าของเพจ Poiiz Fit Journal นั่นเองค่าา ซึ่งแต่ละเมนูบอกได้คำเดียวว่า น่ากินมากกกก ลืมหน้าตาอาหารคลีนแบบเก่าๆ ไปได้เลย เมนูทั้งหมดนี้มีให้เรื่องทำกันเพียบค่ะ ทั้งเมนูเบาๆ อย่างโจ๊ก หรือจะเป็นเมนูสไตล์ญี่ปุ่น สไตล์อเมริกันก็มีเช่นกัน! แต่ละเมนูเห็นหน้าตาจัดเต็ม แต่รับรองว่าแคลอรี่ไม่เกิน ไม่ทำให้อ้วนอย่างแน่นอน! ว่าแล้วก็มาส่องกันเลยดีกว่า!

คั่วกลิ้งอกไก่สับ

ส่วนผสม
อกไก่สับ + น้ำปลาls 1ชต + stevia + พริกแกงคั่วกลิ้ง ( ถ้าทำเอง : ปั่น/ตำ ตะไคร้ 1/2 ถ้วย + ข่าซอย 1ชต + พริกขี้หนู 3-5 เม็ด +พริกชี้ฟ้าแดง 2 เม็ด+ หอมแดง 1 หัว +ขมิ้นเหลือง 1 แง่งเล็ก + เม็ดพริกไทย 1ชช + กะปิ 1 ชช + เม็ดพริกไทยสด 1 ชต + ใบมะกรูดซอย (ตกแต่ง)

วิธีทำ
ตั้งกระทะ เปิดไฟอ่อนถึง นำพริกแกงลงไปคั่วให้หอม > ใส่เนื้อไก่สับลงไป ค่อยๆ คั่วรวมกันกับน้ำพริกแกงจนเนื้อไก่สับสุกออกแห้ง > ปรุงรสด้วย น้ำปลา ls และ stevie > ใส่ ตะไคร้ และใบมะกรูด ลงไปผัดพอเข้ากัน

น้ำพริกปลาทู

เปลี่ยนบ้าง ควบคุมอาหารไม่จำเป็นกินแต่อกไก่ทุกมื้อก็ได้ มันเปลืองงง 😂 มาลดน้ำหนักแบบไทยๆ พอเพียง กับน้ำพริกปลาทู ไข่ต้ม และข้าวกล้อง ร้อนๆ โปรตีนเยอะ ทำง่าย แถมอร่อยชัวร์ 👌
•
#ปลาทู จะเอาไปย่าง หรือ อบ 120 c 15 นาที สำหรับไม่ชอบกรอบมาก ถ้ากรอบมา จัดไป 175 c เลยจ้า
#น้ำพริก ที่บ้านทำเองแบบง่ายๆ ใช้เครื่องปรุงดีๆ ก็ลดแคลได้บ้างละจ้า ^^

แฮมเบิร์กอกไก่สเต็ก

รึว่า #อกไก่สับ นั้นแหละ กินกับไข่ดาว ผักสลัด และแครอทสติ๊ก 🥕 จิ้มกับซอสมะเขือเทศ Lowsodium

วิธีทำ
1. อกไก่สับ หมักด้วย ซีอิ้ว น้ำปลา น้ำมันหอย Lowsodium อย่างละ 1/2 ชต. + รากผักชี ผงกระเทียม พริกไทย ปั้นใหญ่เล็กแล้วแต่ชอบ
2. ทิ้งไว้ 1 ชม.-ข้ามคืน
3. เอาไปจี่ในกระทะ / เข้าอบ 170 c 15 นาที กลับอีกด้าน 5 นาที

ปอเปี๊ยะญวนโฮลวีท 🌯🦐

แต่ใครห่อเก่งแนะนำเลย มันดีมาก แคลน้อย แถมจิ้มกับ น้ำอาจาด หรือ น้ำจิ้มซีฟู้ด ก็อร่อยค่า

วิธีทำ
แผ่นปอเปี๊ยะญวนโฮลวีท แช่น้ำให้นิ่ม >> ใส่ผัก และเนื้อสัตว์ที่ชอบเลย พลอยใช้กุ้งลวก จากนั้นขั้นตอนวัดใจ คือ ห่อ!!! เสร็จ หั่นพอดีคำคร่า
#น้ำอาจาด : น้ำส้มสายชู + สารให้ความหวาน + น้ำเปล่า + เกลือเล็กน้อย + หอมแดง พริกชี้ฟ้า แครอท

ข้าวมันไก่

สูตรข้าว(ไม่)มัน กับ อกไก่ต้ม(ไม่)หนัง ละ ไม่อ้วน ที่จะจิ้มกับอะไรก็อร่อย 🐔🖤

ส่วนผสม
น้ำต้มไก่ แบบง่ายๆ
น้ำเปล่า(พอท่วมไก่) + ผงกระเทียม + ผงรากผักชี + ผงขิง + พริกไทย + stevia / สารแทนความหวาน /หญ้าหวาน + ซีอิ๊วขาว low sodium 2–3 ชต + น้ำมัน olive oil เล็กน้อย (ใครไม่มีแบบแปรรูป หา กระเทียม รากผักชี ขิงได้ ก็จะเข้มข้นมากค่า)

วิธีทำน้ำต้มไก่
1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อ ตั้งไฟแรง (ไม่ต้องปิดฝา) ต้มให้เดือด
2. ใส่ไก่ลงไปจนหมด ลดไฟอ่อนลง จากนั้นต้มไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเดือด

เฮลตี้วาฟเฟิลแซนวิช

สูตร 2 ชิ้น : ทำได้ทั้ง วาฟเฟิ้ล ละ แพนเค้ก

ส่วนผสม
แป้งมะพร้าว 2 ชต
Stevia 1 ชช
ผงชินนาม่อน เล็กน้อย/ไม่ใส่ก็ได้
เบคกิ้งพาวเดอร์ 1/4 ชช
เกลือ เล็กน้อย
ไข่ขาว 2 ฟอง
นมจืด / นมอัลมอนด์ 2-3 ชต
•
น้ำมันสเปรย์ สำหรับทาพิมพ์
•
แยกผสมแห้ง // ผสมเปียก และเทรวมกันคนให้เข้ากัน เซต และทิ้งไว้ 5 นาที ก่อนเทลงกระทะ หรือ พิมพ์

อกไก่แดดเดียว

สูตรไม่ง้อแดด (อากาศแบบนี้มารอตากแดดไม่ได้กินแน่ๆ☔️) และ ไม่ง้อน้ำมันทอด ซึ่งรสชาติถือว่าดี ไม่แพ้สูตรดั้งเดิมเลยจ้า 👌😋 #เฮลตี้ได้ก็ต้องอร่อยด้วย

ส่วนผสม
อกไก่ 1 ชิ้น (200-250 กรัม) หั่นเป็นเส้นตามยาว + น้ำปลา lowsodium 1/2 ชต. + ซีอิ๊วขาว lowsodium 1/2 ชต. + ซอสหอยนางรม lowsodium 1 ชต. + stevia หรือ สารให้ความหวาน เล็กน้อย + ผง/กระเทียม+ ผง/รากผักชีสด + olive oil 1/2 ชช + งาขาว เล็กน้อย
•
หมักทุกอย่างให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 1 คืน จะจี่ในกระทะ หรือ อบแบบพลอยก็ได้ เปิดไฟบนล่างและพัดลม 120 c อบข้างละ 20 นาที เสร็จ!!! ทานได้เลยค่า

ข้าวกล้องผัดธัญพืชกับสเต็กปลาแซลมอน

#ปลาแซลมอนอบ (ไม่ปรุงเลย อบ 180 c 15 นาที)
#ข้าวกล้องผัดธัญพืช ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันมะกอก > ใส่กระเทียมสับ > ใส่ข้าวกล้องเย็นๆ > ใส่ธัญพืชที่ชอบ : ถั่วลันเตา + แครอทหั่น + ถั่วแดงต้มสุก + ข้าวโพด > ซีอิ๊วขาว ls 1 ช้อนโต๊ะ + พริกไทย > ผัดไฟแรง เสร็จ ทานคู่ปลาแซลม่อน ต้นหอม แตงกวา เพิ่มความ #แซ่บ กับ #พริกน้ำปลา (น้ำมะนาว + น้ำปลา Ls + พริกขี้หนูสวนซอย + น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา + กระเทียมซอย)

ผัดกระเพรา (อก)ไก่ย่าง แถมไข่ดาวอีก 1 ฟอง 🍳

ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ ใส่กระเทียมสับ พอเหลือง ใส่ อกไก่ย่าง (ซื้อมาค่ะ อร่อยมาก!!! หรือ ใครจะย่างเองก็ได้) แล้วเอามาผัดสักพัก + ใบกระเพรา + พริก + น้ำมันหอย ls 1/2 ชต พอค่ะ เพราะ มีรสชาติที่ไก่ย่างอยู่แล้ว พริกไทยอีกนิด ผัดให้เข้าๆกัน
•
ปิดไฟ เทใส่ข้างข้าวกล้อง โปะไข่ดาวเยิ้มๆ ลงไปเลย

ผัดไทยเส้นบุกกุ้งสด

อร่อยกว่านี้คงต้องเปิดร้านขายแล้วค่า 😆 แถมแคลก็น้อยด้วยน้า ... #อดอาหาร ไม่ได้ทำให้ผอม มีแต่จะรอดีด นน ตัวโยโย่ในอนาคตนะค่า

ซอส : เจียวหอมแดงกับน้ำมันรำข้าว + stevia (หรือ หญ้าหวาน) น้ำปลา ls + น้ำมะขามเปียก
•
ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ จี่กุ้งให้สุกเล็กน้อย นำออกมาพัก
•
ฉีดน้ำมันอีกที > ตอกไข่ ผัดกับ กุ้งแห้ง+ถั่วงอก ผัดสักพักใส่เส้นบุก และราดซอส ที่ทำไว้ ใส่กุ้งที่จี่ไว้ เติมพริกป่น กุ้ยช่าย ผัดต่ออีกสักพักให้แห้งดี เสริฟคู่มะนาว พริกป่น ถั่วลิสงป่นไม่มี เลยใช้ อัลมอนด์ทุบหยาบๆ อร่อยอีกแบบ แถมไขมันดีกว่าด้วยค่า

อกไก่ย่างเกาหลี บาร์ บี คิว

อกไก่ หมัก Stevia + กระเทียมบด/ผงกระเทียม +ซอสมะเขือเทศ ls 1 ชต +ซอสพริกเกาหลี 1/2 ชต +ซีอิ้วขาว ls 1 ชต + น้ำเปล่า 1 ชต + พริกป่น/ผงปาปริก้า
•
หมักทิ้งค้างคืน
•
ย่างในกระทะ หรือ จะอบ 175 c° 20 นาที
เสริฟกับข้าวกล้อง และผักเครื่องเคียงค่า

ก๋วยเตี๊ยวอกไก่หมักต้มยำ

#แซ่บ ทั้งรสชาติ #แซ่บ ทั้งหุ่นคนกินเลยนะจ้ะ 🌶🌶🌶

อกไก่ หมักค้างคืน » ซีอิ้วขาว ls 1 ชต +น้ำมันหอย ls 1 ชต +ผงอบเชย + ขิงผง + พริกไทย+ ผงพะโล้ (ไม่น้ำตาล) จะย่าง หรือ อบ 175 c° 15 นาที
•
ลวกเส้น พลอยใช้เส้นบุก แล้วคลุกด้วยกระเทียมเจียวที่เจียวด้วยน้ำมันมะกอก ตามด้วยลวกผักตามชอบ วางไก่ ปรุง พริก มะนาว น้ำปลา ls และ stevia ตามชอบได้เลยค่า

อกไก่ย่าง น้ำจิ้มแจ่ว

ปรับสูตรจากที่เขาหมักคอหมูย่าง แต่รสชาติอร่อยลืม ว่ากินแบบเฮลตี้อยู่ 🌶👅 #ไม่สวยแต่อร่อย

หมักอกไก่ น้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ้วขาวลดโซเดียม น้ำมันหอยลดโซเดียม อย่างละ ครึ่ง ชต + ผง/กระเทียม ผง/รากผักชี พริกไทย + ถ้ามีนมจืด 0 fat ใส่เพิ่ม 1-2 ชต ก็ได้ค่า หมักข้างคืน
•
เช้าเอาเข้าอบ 180 c 15 นาที พอดีเป๊ะ!
•
#น้ำจิ้มแจ่ว แบบง่ายๆ
น้ำปลาลดโซเดียม + มะนาว + stevia + พริกป่น + ข้าวคั่ว + หอมแดงซอย คนๆ เอามาจิ้มไก่ กินกับข้าวกล้องร้อนๆได้เลยค่า แต่ผักหมดมันก็จะโล้นๆแบบนี้ เดี๋ยวมื้อเย็นค่อยเบิ้ลผักเยอะๆ แทน

ยำปลาทู นึ่ง!!!

โปรตีนแน่นๆ คือคำตอบจ้า และขออภัยในการจัดจานผักได้ไม่เข้ากัน 😂 มีเท่านี้จริงๆ

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ โลวโซเดียม
น้ำมะนาว
Stevia 1 ชช
พริกขี้หนูซอย
ปลาทูนึ่งแกะเนื้อ 2 ตัว
หอมแดงซอย
ผักชีฝรั่งซอย
ต้นหอมซอย
ผักชีซอย
ใบสาระแหน่
พริกแห้ง
•
แกะปลาทู แล้วยำตามชอบเลยค่า

กุ้งผัดซอสมะขามรสเปรี้ยวหวาน กับควินัวอบเห็ดหอมนุ่มๆ

กินละนัวมากจริงๆ ~♫

1. ผสมน้ำมะขามเปียก 3-4 ชต+ stevia 1 ชช + ซอสพริกศรีราชา 1 ชช + น้ำปลา ls 1 ชต
2. เจียวหอมแดง พริกแห้ง กับโอลีฟออย และนำขึ้นมาพัก
3. ผัดหัวหอมใหญ่ กระเทียมสับ ให้เหลือง > ใส่กุ้ง > ใส่ซอสที่เตรียมไว้ ผัดจนกุ้งสุก ชิมปรุงรสตามชอบ ตักใส่จาน โรยหอมแดง กับพริกแห้งเจียว

อกไก่อบซอสบาร์บีคิว (ทำเอง)

อกไก่ 2 ชิ้น + ขิงสับ,แบบผง 2 ชช + กระทียมสับ,แบบผง 2 ชช + ซอสมะเขือเทศ LS 3 ชต + ศรีราชา 2 ชต + น้ำปลา LS 1 ชช+ พริกไทยป่น ตามชอบ +Stevia 2 ชช +ผงอบเชต 1 ชช + ออริกาโน่ 1 ชช ถ้ามี + น้ำเปล่า 1-2 ถ้วย
•
ผสมทุกอย่าง หมักไว้ 1 คืน >> ตั้งไฟเคี้ยว 15-30 นาที แต่ถ้ามีเวลา 1 ชมยิ่งดี จากนั้นจี่บนกระทะ สักพักหั่นเสริฟ นำน้ำหมักที่เหลือมาเป็นน้ำซอส ทานคู่กับผักและข้าวกล้องค่ะ

ทานคู่กับควินัว และ ผักสลัดตามชอบ

ไข่เจียวลาบอกไก่สับ

ทำง่าย ไม่ต้องใช้น้ำมันด้วย โปรตีนเยอะ แถมรสชาติมันก็จะแซ่บๆ ไว้สู้กับอากาศหนาวๆได้นะเธอว์ 😚

อกไก่สับ
ไข่แดง 1 ฟอง
ไข่ขาว 3 ฟอง
พริกป่น
น้ำปลา ls 1 ชต
มะนาว
สารแทนความหวาน
ข้าวคั่ว
หอมแดงซอย
ผักชีฝรั่ง
สะระแหน่
•
ผสมทุกอยากให้เข้ากัน (ยกเว้น ผักชีฝรั่ง และ สะระแหน่) >> ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ >> รอร้อน >> เทไข่ลงไปเลย >> ทิ้งสักพัก เปิดไฟกลาง >> ลุ้นกว่าเล่นหวย ก็กลับด้านไข่ให้ไม่แตกนี่แหละ >> สุกแล้ว โรยพริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว และผักเพิ่มได้เลยค่า >> โปะข้าวกล้องได้เลยค่า

ข้าวผัดปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่

อะกลัวไม่อิ่มอัดไข่ดาวไปอีกฟอง 🍳

#ข้าวกล้องผัดธัญพืช ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันมะกอก > ใส่กระเทียมสับ > ใส่ข้าวกล้องเย็นๆ > ใส่ธัญพืชที่ชอบ : ถั่วลันเตา + แครอทหั่น + ถั่วแดงต้มสุก + ข้าวโพด > ซีอิ๊วขาว ls 1 ช้อนโต๊ะ + พริกไทย > ผัดไฟแรง เสร็จ ทานคู่ ต้นหอม แตงกวา ~

ยำผักบุ้งกุ้งสด

วัตถุดิบ : ผักบุ้ง ลวก + กุ้งสด ลวก + เห็ดเข็มทอง ลวก
น้ำยำ : หอมแดงซอย + พริกป่น + น้ำมะนาว + น้ำปลา low sodium + stevia

วิธีทำ
นำส่วนผสมน้ำยำมาผสมตามชอบ จากนั้นใส่วัตถุดิบที่ลวกลงไป คลุกๆ เสร็จตักเสริฟ ทานกับข้าวกล้องร้อนๆเลยค่า

ยากิโซบะ

ยากิโซบะ + ความ healthy ก็เลยจะได้มาประมาณนี้ 😚 แถมรสชาติเกรดมิลเลอร์อยู่น้า~

1. เส้นบุก หรือเส้นบะหมี่ผัก
2. อกไก่ หั่นชิ้นๆ
3. ผักกะหล่ำปลี + แครอท
4. กระเทียม
5. olive oil
6. เห็ดหอม
7. ซอส : หอยนางรม ls 1 ชต + ซอสมะเขือเทศ ls 1 ชช + ซีอิ๊วขาว Is 1 ชต
8. พริกไทย
•
ตั้งกระทะด้วยระดับไฟปานกลาง > เท/ฉีดน้ำมัน olive oil เล็กน้อย บุกระเทียมลงเจียวให้หอม ใส่อกไก่ลงไปผัดให้สุก > ตามด้วยเส้น > ใส่ผักกะหล่ำปลี และแครอท ลงไปผัด > ใส่ซอส ชิมรสตามชอบ โรยพริกไทยอีกหน่อย

ปลาทู 3 รส

มีเค็มของปลา คลุกซอสเปรี้ยวหวาน กินกับข้าวกล้องร้อนๆ ~#ฟิน #เย็นวันศุกร์ ของ ญ วัย 29 ก็จะเรียบง่ายประมาณนี้

อบปลาทู หรือ จี่ลงกระทะ | ตั้งกระทะ ผัดกระเทียมสับ พริกสับ stevia และเติมน้ำเล็กน้อย คนๆ ให้เข้ากัน นำปลาทูสุกแล้วมาคลุกๆ เสริฟ์ได้ค่า

อกไก่คั่วพริกเกลือ

หั่นไก่ เป็นชิ้น หมักซีอิ้ว พริกไทยไว้ก่อน 30 นาที หรือ ค้างคืน
•
ตั้งกระทะ พ่นสเปรย์ >> ผัดอกไก่เกือบสุก และใส่กระเทียมสับ และพริกเขียวแดง สับ ผัดจนสุก ต้องกินกับข้าวกล้องร้อนๆด้วยนะ สุดจริง

อกไก่ผัดฉ่าาาา

เผ็ดซ่าาาาติดลิ้นนนจริงๆ 👅🌶🔥

กระเทียม
น้ำมัน olive oil เล็กน้อย หรือ แบบสเปรย์
อกไก่หั่นชิ้น
ซอสหอยนางรม low sodium 1 ชต
น้ำปลา low sodium 1 ชช
กระชายซอย
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเฉียง 1 เม็ด
ใบมะกรูดฉีก
พริกไทยอ่อน 2-3 ช่อ

วิธีทำ
1.ทุบกระเทียมเจียวกับน้ำมัน olive oil / แบบสเปรย์ จนเหลืองๆ
2.ใส่เนื้อไก่ลงผัดพอสุก
3. ปรุงรสและ ผัดพอเข้ากัน
4. ใส่กระชาย พริกชี้ฟ้า พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟ ❤️

บะหมี่ผักอกไก่แดง

สูตรประหยัดแคล ค่า 🐔🔴

อกไก่ แดง : อกไก่ 1 + ซอสมะเขือเทศ ls 1 ชต +ซอสพริกศรีราชา 1/2 ชต. + ซีอิ้วขาว ls 1/2 ชต + น้ำมันหอย 1 ชต + ผงกระเทียม/ รากผักชี /พริกไทย + สีแดงผสมอาหาร (นิดเดียวพอน้า) ~หมัก1-2 ชม หรือ ค้างคืน >> เช้าอบ 180 c 15 นาที
•
ซอส : นำน้ำที่เหลือจากการหมักไก่ มาเติมน้ำเปล่านิดหน่อย อาจปรุงเพิ่มได้ตั้งหม้อ รอเดือด โรยงาขาวคั่ว
•
ลวกบะหมี่ผัก และ กวางตุ้ง เสริฟ วางอกไก่แดง และราดกับซอสได้เลย แปปๆหมดจาน 😋

กระเพราอกไก่สับ

พิเศษกว่าพิเศษ เสริฟบนข้าวกล้องร้อนๆ โปะไข่ดาว 🍳 และเพิ่มไส้กรอกไข่ขาวปิ้ง อีก 1 ชิ้น ไว้แก้เผ็ด จานนี้จุกแต่จบ/ลูบพุง เบือนหน้าหนีขนมพักนึง

ตั้งกระทะ ฉีดน้ำมันสเปรย์ และคั่วกระเทียมและพริกแดง >> พอหอมดีแล้วก็เอา อกไก่ลงไปรวน (เติมน้ำเปล่านิดหน่อยได้ถ้าแห้งไป) ใส่น้ำมันหอย ls 1 ชต +ซีอิ้วขาว ls + น้ำปลา ls อย่างละ 1/2 ชต. >> ใส่ไส้กรอก>> พอไก่สุกก็ใส่ใบกระเพราะ คลุกๆ เสริฟได้จ้า

ชาชูอกไก่

หรืออกไก่ตุ๋น รุ่มๆ เค็มนิดๆ หวานหน่อยๆ กินกับไข่ยางมะตูม ข้าวกล้องร้อนๆ เจริญอาหารสุดๆไปเลยค่า

อกไก่ 2 อก
ซีอิ้วขาว ls 2 ชต.
น้ำมันหอย 1 ชต
Chinese five spice powder 1/2 ชช
Stevia
ขิง1 แว่น / ขิงผง 1 ชช
ต้นหอมซอย 3 ช้อนโต๊ะ หรือต้นหอมญี่ปุ่น 1/2 ต้น
กระเทียม ซอยบางๆ / ผงกระเทียม 1 ชช
นํ้าเปล่า 1-2 ถ้วย

วิธีทำ
1. หมักไก่กับส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นน้ำเปล่า) เข้าตู้เย็น 1 คืน
2.นำไปจี่ในกระทะ พอเหลืองๆ เทน้ำเปล่าลงไป ถ้าอยากเข้มข้นขึ้นปรุงเพิ่มได้ ตุ๋นจนน้ำแห้ง พักให้หายร้อน

สุกี้ยากี้

มีความแม่บ้านญี่ปุ่น กินสุกี้ยากี้กันไหม พร้อมผายมือ เอียงคอเล็กน้อย ทำง่าย เฮลตี้ด้วย

ตั้งกระทะ เอาเนื้อสัตว์ (จะเป็นอกไก่ ปลา กุ้ง หรือเนื้อวัว แล้วแต่ชอบเลย แค่ไม่เอาหนังและลายเนื้อที่เป็นมัน) ไปจี่ในกระทะสักพัก
•
ใส่เต้าหู้ญี่ปุ่น (ทำจากถั่วเหลือง ไม่มีคาร์บ และโปรตีนเยอะ) เห็ดที่ชอบ (3 ชนิดเขาว่าดี ไม่รู้จริงไม่จริง แต่ชอบกินอร่อย^^) ต้นหอมญี่ปุ่น เส้นบุก(แคลน้อย อิ่มนาน) และผักกาดขาว
•
ใส่ซีอิ้วขาว ลดโซเดี้ยม 2-3 ชต (หรือใครจะผสม stevia เพิ่มหวานก็ได้) และใส่น้ำเปล่า 1 ถ้วย ปิดฝา 3-4 นาที ก็หยิบตะเกียบ คีบ เป่าๆ และเข้าปากเลยจ้า

ยำไข่ต้มยางมะตูม

ทำง่าย อร่อย โปรตีนเยอะ แถมอิ่มนาน

ไข่ต้ม 4 ฟอง ราดด้วยน้ำยำ ( พริกขี้หนูสวน + น้ำปลา lowsodium + stevia + มะนาว + หอมแดงซอย + แครอทสับ ) ปรุงตามชอบ ราดบนไข่ต้ม และผักชีโรยหน้า >< กินกับข้าวกล้องร้อนๆ ก็อร่อย โปรตีนเยอะ ด้วยค่า
•
เวลาทานจะเอาไข่แดงออก สัก 2 ลูก ค่า

อกไก่ย่างสไปซี่ 🌶

สูตรเวลาน้อย หมัก อบ ใส่กล่องแล้วพกไปกินได้เลยยย

อกไก่ + ซอส🍅 1/2 ชต + ซอส🌶 1/2 ชต + ซีอิ้ว ลดโซเดี้ยม 1 ชต + ผงกระเทียม รากผักชี พริกไทยดำ ผงขมิ้นด้วยถ้ามี ใส่ เหยาะ 2 เหยาะ ตามชอบ >> คลุกๆ พักนึง ก็แช่ทิ้งไว้ 30 นาที ถึง 1 คืน
•
แครอท 1 ลูก หั่นแท่ง + olive oil 1/2 ชต +ผงกระเทียม รากผักชี พริกไทยดำ ผงปาปริก้า เกลือนิดเดียว คลุกๆ
•
ตั้งไฟ 150 อบพร้อมกับไก่ และ 15 นาทีเอาแครอทออก และ อบต่อสัก 5 นาที ประหยัดไฟ และเวลา

โจ๊กไข่ขาว

โจ๊กไร้ข้าวแบบนี้จะกินกี่โมงก็ได้ โจ๊กโปรตีนล้วน โจ๊กไข่ขาว กับไข่พะโล้ยางมะตูม อร่อยขนาดทำเองยังไม่อยากเชื่อ 😆 แต่แหมถ้ามีปาท่องโก๋ก็ดีเล้ย

วัตถุดิบ
ไข่ขาว 3 ฟอง + น้ำ (เท่า หรือมากกว่าไข่ขาว) เห็ดหอม ขิงหั่นฝอย, ผักชี, ต้นหอม ซีอิ๊วขาว Ls พริกไทย
ไข่พะโล้ยางมะตูม 7-11

วิธีทำโจ๊กไข่ขาว
1 ผสมไข่ขาวและน้ำ คนให้เข้ากันดีๆ ไม่ให้เหลือก้อน ไข่ขาว
2 แบบที่1 นำเข้าไมโครเวฟ 2 นาที นำออกมาคนๆ และเอาเข้าอีก 1:30 – 2:00 นาที สลับกับนำออกมาคน จนได้เนื้อโจ๊กที่พอใจ
แบบที่ 2 ตั้งเตาแก๊สไฟกลางเทใส่หม้อและคนไปเรื่อยๆ จนได้เนื้อที่พอใจค่า
3 วางเห็ดหอมสุก + ไข่ยางมะตูม 7-11 (แอบใส่น้ำพะโล้ลงไปด้วย) และ โรยหน้าด้วยขิงฝอย ผักชีและต้นหอม เหยาะซีอิ้ว ลงไปอีกนิด ลูบพุงอุ่นท้องสบาย~

อกไก่คลุกข้าวโพด

โปรตีนแน่น อัดเต็มทุกก้อนค่า

อกไก่สับ + หอมหัวใหญสับ +เห็ดหอมสับ+ข้าวโพด + ซีอิ้วขาว ls 1/2 ชต +น้ำมันหอย ls 1/2 ชต + ผงกระเทียม ผงรากกระเทียม พริกไทย
•
คลุกทุกอย่างให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อนจี่กระทะจนสุก พร้อมเสริฟ จิ้มซอสพริก / มะเขือเทศ ทานกับข้าวกล้อง

อกไก่ปั้นก้อน

จิ้มกับซอสพริกศรีราชา ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ ฟินมากค่ะ

1. อกไก่สับ หมักด้วย ซีอิ้ว น้ำปลา น้ำมันหอย Lowsodium อย่างละ 1/2 ชต. +รากผักชี ผงกระเทียม พริกไทย
2. หมักทิ้งไว้ 1 ชม.-ข้ามคืน แล้วแต่สะดวก
3. แบ่งแล้วแต่ชอบชิ้นใหญ่ เล็ก เลยค่าปั้นแล้ว ไปจี่ในกระทะ โดยจะใช้น้ำมันสเปรย์ เปิดใช้ไฟเบาๆนะคะ เดี๋ยวไก่ด้านนอกจะไหม้ก่อนข้างในจะสุกนะค่า

อกไก่พะโล้

อกไก่ 
ผงรากผักชี 
ซอยหอยนางรม low sodium 1 ชต
ซีอิ้ว low sodium 1 ชต
ผงพะโล้เล็กน้อย
ผง ชินนาม่อน
พริกไทยดำ

วิธีทำ
1. ใช้ส้อม จิ้มอกไก่ให้ทั่ว
2. นำเครื่องปรุงมาผสมกัน และเอาไก่ลงไปหมัก ข้ามคืน
3. นำไก่ไป...ถ้ามีเตาก็ อบ ไฟ 150 - 15 นาที ใครสะดวก จี่ในกระทะก็ได้เหมือนกันคะ

ขอบคุณข้อมูลและภาพจากเพจ : Poiiz Fit Journal

บทความที่คุณอาจสนใจ

20 เมนู อาหารเย็น ผอมๆ ทำก็ง่าย กินก็ง่าย ไม่อ้วน พุงไม่ยื่น!
แจก!! ตารางคุมอาหาร สำหรับคนลดน้ำหนัก ลดจริง ผอมจริง ภายใน 4 สัปดาห์!

ติดตาม women.trueid.net ได้ที่