10 เทคนิคลดน้ำหนัก 1 เดือน ลดได้ 6 กิโลกรัม วิธีลดความอ้วนได้ผลเร็ว!
ใครอยากรู้ วิธีลดความอ้วนได้ผลเร็ว วันนี้เรามีเทคนิคลดน้ำหนัก 1 เดือนมาแนะนำ ทำตามนี้น้ำหนักลดไปถึง 14 ปอนด์หรือประมาณ 6 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือนเลย ง่ายมาก ไปค่ะ!
เทคนิคลดน้ำหนัก 1 เดือน
1. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
อาหารเช้าถือเป็นอาหารมื้อสำคัญที่ร่างกายของเราไม่ควรงดเลยล่ะค่ะ แต่จะกินอย่างไรให้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ล่ะ? ให้ทุกคนลองเปลี่ยนจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เรามักจะกินบ่อยๆ ในมื้อเช้าอย่างพวกขนมปังหรือซีเรียล มาเป็นอาหารโปรตีนสูงแทนค่ะ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้เราอิ่มท้องนาน ไม่ต้องหิวอยากกินขนมจุกจิกตลอดเวลาจนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ที่สำคัญยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารของเรา ทำให้เราไม่กินเยอะนั่นเอง
2. กินผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของอาหารเย็น
สำหรับอาหารเย็น เราควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น ข้าว พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย และหากน้ำตาลเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน ก็จะถูกเก็บเป็นไขมันสะสมในร่างกายแทน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั่นเอง นอกจากนั้นในอาหารมื้อเย็น เราควรกินผักให้ได้อย่างน้อยปริมาณครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด โดยเฉพาะผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างเช่น เห็ดหรือมะเขือเทศ เป็นต้น
3. กินไขมันดีให้ได้หนึ่งส่วนในทุกมื้ออาหาร
หลายๆคนอาจจะสงสัยว่าการกินไขมันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิมหรือเปล่า? แต่จริงๆ แล้ววิธีลดน้ำหนักแบบลดคาร์โบไฮเดรตและหันมาบริโภคอาหารที่มีไขมันดีแทน จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เร็ว หรือหลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้มาว่ามันคือ การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคนั่นเอง โดยเราสามารถพบไขมันดีได้ในอาหารจำพวกไขมันปลา ถั่วหรือเมล็ดพืช เช่น วอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย เป็นต้น โดยเราจะต้องเพิ่มไขมันดีเข้าไปให้ได้ประมาณหนึ่งส่วนในทุกๆ มื้ออาหารของเรานะคะ
- อ่านวิธีลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ที่นี่
4. กินอาหารครบ 3 มื้อ
เราควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ถือเป็นเรื่องปกติอยู่แล้วใช่มั้ยล่ะคะ...แต่สิ่งที่จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ ก็คือการงดกินขนมขบเคี้ยวต่างๆ ระหว่างวันนั่นเอง โดยหลักการกินอาหาร 3 มื้อที่ได้ผลดีเลยก็คือ การเว้นระยะเวลาการกินอาหารมื้อถัดไป 5 ชม. อย่างเช่น หากกินอาหารเช้าตอน 9.00 น. ก็ควรกินอาหารกลางวันตอน 14.00 น. และอาหารเย็นตอน 19.00 น. นั่นเอง โดยที่จะต้องคอยควบคุมเวลาไม่ให้เรากินอาหารเย็นดึกเกินไปด้วยนะคะ ซึ่งการกินอาหารหลักให้ครบ 3 มื้อแล้วเผื่อเวลาไว้สำหรับมื้อถัดไปโดยที่ไม่กินขนมอย่างอื่นระหว่างมื้อแบบนี้ จะทำให้ร่างกายของเรามีเวลาได้นำไขมันสำรองที่สะสมไว้มาใช้ได้หมดนั่นเอง
5. เลือกกินขนมที่ดีต่อสุขภาพ
อยากจะลดน้ำหนักก็ใช่ว่าเราจะต้องงดกินขนมเสมอไปนะคะ พยายามอย่าเคร่งเครียดจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลก็เป็นได้ สำหรับใครที่อยากกินขนม กินอาหารว่างระหว่างวัน แนะนำให้เลือกกินเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะดีกว่าพวกขนมน้ำตาลสูงค่ะ เพราะนั่นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยอาหารว่างที่แนะนำ เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเชค หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่าง ข้าวโอ๊ตและกล้วย นั่นเอง
6. ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว เรายังจะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายที่ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็วเลยก็คือ HIIT และ เวทเทรนนิ่ง นั่นเอง โดยจะต้องทำควบคู่กันไป เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรืออาจกล่าวได้ว่า ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้มาก แม้แต่ในขณะที่เราหยุดพักก็ตาม
7. ออกกำลังกายตอนเช้า
ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือช่วงเช้าค่ะ เพราะการออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นวิธีเริ่มต้นการเผาผลาญที่สมบูรณ์แบบเลยก็ว่าได้ อีกทั้งยังทำให้เราอาจจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างวันอีกด้วย ดังนั้นสำหรับใครที่อยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล แนะนำให้ออกช่วงเช้าเลย
8. ดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อ
ก่อนรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ เราควรดื่มน้ำเปล่าก่อนทุกครั้งให้ได้ 16 ออนซ์ (หรือประมาณ 473 มล.) เนื่องจากการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารแบบนี้สามารถช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ จากการวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดน้ำหนักได้เยอะกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มค่ะ ดังนั้นนี่เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เร็วและได้ผลดีนั่นเอง
9. ลดน้ำตาล
น้ำตาลถือเป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นถ้าหากอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ก็ควรที่จะลดน้ำตาลเลย เนื่องจากหากน้ำตาลไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน ร่างกายก็จะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมันแทน เพื่อเก็บไว้ใช้ในอนาคต ทำให้ร่างกายของเรามีไขมันสะสม จนน้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเอง และแม้ว่าอาหารที่เรากินจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างซีเรียลบาร์ หรือน้ำผลไม้ต่างๆ เราก็จะต้องระวังน้ำตาลในอาหารเพื่อสุขภาพพวกนี้ด้วยนะคะ เพราะหลายๆ ร้านมักจะใส่น้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นนั่นเอง
10. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถือเป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก แนะนำให้หลีกเลี่ยงไปก่อนนะคะ บอกเพื่อนว่าของดปาร์ตี้ไปสักพักก่อน! เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่างๆ ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ตัวการที่ทำให้เราอ้วนได้ อีกทั้งการดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นการเพิ่มความอยากอาหารให้เรากินเยอะมากขึ้นไปอีก! แบบนี้จะลดน้ำหนักให้ได้ผลยังไงกัน หิวไม่หยุดอย่างนี้ ต้องเลี่ยงด่วนๆ เลย!
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 12 เทคนิค ลดน้ำหนักเร่งด่วน ใน 2 อาทิตย์ ไม่อันตราย ไม่โยโย่!
- แจก!! ตารางทำ IF และเทคนิคการทำ Intermittent Fasting สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก