เชียร์บอลลีกดัง ดูหนังและช่องทีวีพรีเมียมจุใจ

10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าเดียว!

10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าเดียว!
Faii_Natnista
20 มกราคม 2563 ( 17:05 )
404.4K
1

     ออกกำลังกาย ทั้งที เชื่อว่า สาวๆ หลายคนก็หวังจะลดให้ได้ทุกสัดส่วนกันทั้งนั้น แต่สำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง หรือท่าออกกำลังกายบางท่า ก็ไม่ได้ช่วยกระชับทุกสัดส่วนหรือลดทุกสัดส่วนพร้อมๆ กันเสมอไปค่ะ แต่ก็ยังมีท่าออกกำลังกายบางท่าที่ทำได้เหมือนกัน! ใครที่ตามหาท่าออกกำลังกายลดได้หลายๆ ส่วนอยู่ล่ะก็ ตามเรามาเลยค่า

 

 

     สำหรับท่าทั้งหมดนี้ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง ก้น และต้นขาไปพร้อมๆ กัน จึงช่วยกระชับได้ทั้ง 3 ส่วนในท่าเดียว ใครมีปัญหาพุงยื่น ก้นย้อย ต้นขาเบียด จัดท่าเหล่านี้ไปทุกวัน รับรอง 3 ส่วนนี้กระชับขึ้นแน่นอนค่า

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 1 Glute Bridge

 

 

1.1 นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัวแนบพื้น

1.2 ยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 2 Superman

 

 

2.1 นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว

2.2 ยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 3 Bend Side

 

 

3.1 ยืนตรงแยกเท้าออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นงอเข่า ย่อตัวลง

3.2 เอียงตัวไปด้านขวา ทิ้งแขนขวาลงกับพื้น ส่วนแขนซ้ายเหยียดตรงขึ้นด้านบน

3.3 สลับข้าง เอียงตัวไปด้านซ้าย ทิ้งแขนซ้ายลงกับพื้น ส่วนแขนขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 4 Single-leg Squats

 

 

4.1 ยืนตรง วางข้อเท้าขวาไว้บนขาซ้าย

4.2 ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง มือทั้งสองข้างเหยียดมาด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 5 Jump Squats

 

 

5.1 ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย

5.2 เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 6 Curtsy Squat/Lateral Lift

 

 

6.1 ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นถอยขาขวาก้าวไปด้านหลังทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่าลง

6.2 ยืดตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เฉียงออกไปทางขวา ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 7 Plank

 

 

7.1 นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 8 Foot-Elevated Hip Thrust

 

 

8.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน

8.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 9 Full Depth Squat

 

 

9.1 ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว

9.2 ย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด เหมือนนั่งยองๆ พร้อมๆ กับยกมือทั้งสองข้างขึ้นกำไว้ด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา

ท่าที่ 10 Plank Bent Leg

 

 

10.1 นอนคว่ำในท่าคลาน วางฝ่ามือแนบพื้น แขนเหยียดตรง วางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น

10.2 ยกขาซ้ายขึ้นให้ต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับงอเข่า พับขาซ้ายขึ้นด้านบน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับข้าง

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

 

ยอดนิยมในตอนนี้

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง