รวมอาหารมีโอเมก้า 3 6 9 เพิ่มไขมันดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย กินแล้วดี!
กรดไขมันโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ล้วนแล้วแต่เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สำหรับใครที่อยากเพิ่มโอเมก้า 3 6 9 แนะนำให้กินอาหารเหล่านี้เลยค่ะ ซึ่งกรดไขมันแต่ละตัวนั้นก็จะมีข้อดีที่แตกต่างกันไป โดยแนะนำให้กินในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ เพราะโอเมก้าบางตัว หากกินเยอะที่อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้!
อาหารมีโอเมก้า 3
- ปลาแซลมอน
- ปลาแมกเคอเรล
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาแอนโชวี่
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์
- ถั่ววอลนัท
โอเมก้า 3 (Omega-3) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และเมื่อร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงทำให้กรดไขมันโอเมก้า 3 จัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็น โดยร่างกายจะได้รับจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เข้าไปนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็น ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น ถั่ว หรือเมล็ดพืช ซึ่งโอเมก้า 3 นั้นเรียกได้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ด้านด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น ช่วยบำรุงหัวใจ, บำรุงสมอง, ต้านอาการอักเสบ, ลดไขมันพอกตับ, เสริมสร้างสุขภาพจิต รวมถึงยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
อาหารมีโอเมก้า 6
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันข้าวโพด
- ถั่ววอลนัท
- เมล็ดทานตะวัน
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
โอเมก้า 6 (Omega-6) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) ซึ่งก็จัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็น ที่ร่างกายควรได้รับจากการกินอาหารเข้าไปเช่นกันค่ะ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่ต้องระวังไม่ให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 6 มากจนเกินไปด้วยนะคะ เพราะมีการศึกษาพบว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพบางประการได้ เช่น โอเมก้า 6 อาจไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตสารก่อการอักเสบ และอาจส่งผลให้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบมีอาการแย่ลงได้ รวมถึงก็ยังมีบางงานวิจัยที่เชื่อมโยงอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกับโรคอ้วนด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ก็ยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัด เพราะก็ยังมีบางงานศึกษาที่พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดก็ยังมีประโยชน์ต่อการรักษาอาการของโรคเรื้อรังได้ด้วยเช่นกันค่ะ นอกจากนั้นโอเมก้า 6 ก็ยังมีส่วนช่วยบำรุงสมอง, บำรุงหัวใจ, ควบคุมระดับฮอร์โมนให้ปกติ, ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น, ต้านอนุมูลอิสระ และชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ที่สำคัญกรดไขมันโอเมก้า 6 ยังมีส่วนช่วยถ่วงสมดุลกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้อีกด้วย
อาหารมีโอเมก้า 9
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- น้ำมันอัลมอนด์
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันถั่วลิสง
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่ววอลนัท
โอเมก้า 9 (Omega-9) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ซึ่งร่างกายสามารถสร้างเองได้ จึงทำให้กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่ได้ถูกจัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็นเท่าไหร่นัก แต่อย่างไรแล้วก็ยังถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายค่ะ โดยมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง จะมีอาการอักเสบน้อยกว่าและมีความไวต่ออินซูลิน (Insulin sensitivity) ได้ดีกว่าผู้ที่กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงค่ะ ดังนั้นแนะนำให้เลือกกินกรดไขมันโอเมก้า 9 จะดีกว่ากรดไขมันอิ่มตัวนั่นเอง อีกทั้งโอเมก้า 9 ยังมีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของโอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6, ช่วยเสริมสร้างเซลล์สมองโดยเฉพาะในเด็กทารกให้แข็งแรง, ช่วยในเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต แถมยังช่วยให้หัวใจ สมอง ตับ ไต และอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
บทความที่คุณอาจสนใจ
