6 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยลดไขมันในเลือด กินอะไรดี

     การเปลี่ยนอาหารที่เรากินจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีในกระแสเลือดได้ หากเราสามารถเพิ่มการรับประทานอาหารที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่อันตรายสามารถก่อให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดแดงได้ 

     อาหารหลายชนิดสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ โดยบางชนิดมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะจับกับคอเลสเตอรอลและสารตั้งต้นในระบบย่อยอาหาร ก่อนจะถูกขับออกจากร่างกาย บางชนิดให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งช่วยลด LDL ได้โดยตรง และบางชนิดมีสารสเตอรอลจากพืช (Sterols) และสตานอล (Stanols) ซึ่งขัดขวางการดูดซับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

6 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล

1. ข้าวโอ๊ต

     มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง การกินข้าวโอ๊ต ½ - 1 ถ้วยอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ประมาณ 5% และลดระดับไขมันเลว LDL ลงได้ประมาณ 10% 

2. ปลาที่มีไขมัน

     ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจได้ และการรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้เราควบคุมคอเลสเตอรอลได้

3. พืชตระกูลถั่ว

     พืชตระกูลถั่วทั้งหลายเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และยังมีโปรตีนจากพืชด้วย แนะนำให้รับประทานถั่วประมาณ ½ ถ้วยทุกวัน อาจช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลได้ ถั่วทุกชนิด โดยเฉพาะอัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

4. ผักและผลไม้

     แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลเบอร์รี่ ล้วนเต็มไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ รวมถึงผัก เช่น บรอกโคลี ผักโขม ผักคะน้า หรือกะหล่ำดาว แนะนำให้รับประทานประมาณ 1 - 1½ ถ้วยทุกวัน เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่อาจช่วยลดระดับไขมันเลว LDL ได้

5. ชาเขียว

     ชาเขียวอุดมไปด้วยสารคาเทชิน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) จากการวิจัยพบว่าการบริโภคชาเขียวอาจลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก แนะนำให้ดื่มชาเขียว 2 ถ้วยทุกวันเพื่อช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

6. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

     เต้าหู้ นมถั่วเหลือง รวมถึงถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ การเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนถั่วเหลืองอย่างน้อย 14 - 50 กรัมในอาหาร อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการลดระดับไขมันเลว LDL ได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 10 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคหัวใจ ความดันสูง
• 6 เครื่องดื่มลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี