5 เคล็ดลับกินข้าวช่วยลดน้ำหนัก ได้ประโยชน์เต็มที่ คาร์บไม่เกิน

     ข้าวไม่เพียงแต่เป็นอาหารหลักของคนไทย แต่ข้าวก็ยังได้รับความนิยมในอีกหลายประเทศทั่วโลกค่ะ ซึ่งสารอาหารหลักที่มีในข้าวนั่นก็คือคาร์โบไฮเดรต และอย่างที่รู้กันว่าเมื่อไหร่ที่ร่างกายกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ร่างกายก็จะเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันสะสม ส่งผลให้เราเกิดภาวะโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้

     หลายคนที่อยากจะลดน้ำหนักจึงได้พยายามงดการกินข้าวแล้วหันไปกินธัญพืชหรืออาหารอื่น ๆ ทดแทน แต่วิธีการนี้กลับทำให้เราโหยหาการกินข้าวมากกว่าเดิมค่ะ ดังนั้นวันนี้เราเลยมี 5 เทคนิคในการกินข้าว ว่าเราจะกินอย่างไรให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ แต่ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตก็ต้องไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการด้วย เพื่อที่เราจะได้สามารถลดน้ำหนักได้แบบสุขภาพแข็งแรง ไม่ขาดสารอาหารค่ะ

5 เคล็ดลับกินข้าวช่วยลดน้ำหนัก

1. เลือกพันธุ์ข้าว

     ไม่ว่าจะเป็นข้าวหอมมะลิ ข้าวไรซ์เบอรี่หรืออื่น ๆ ข้าวพันธุ์ต่าง ๆ เหล่านี้มีสิ่งที่ต่างกันนั่นก็คือค่า Glycemic index (Gl) หรือค่าดัชนีน้ำตาล ค่าตัวนี้จะเป็นการบ่งบอกว่าร่างกายสามารถดูดซึมน้ำตาลจากอาหารได้เร็วเท่าไหร่ ซึ่งหากอาหารชนิดไหนที่มีค่า Gl สูง ก็จะทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดสูงเร็วมากขึ้นตามไปด้วยค่ะ ส่งผลให้เรามีอาการหิวบ่อย น้ำตาลในเลือดสูง กระตุ้นอินซูลินได้ง่าย ก่อให้เกิดภาวะอ้วนได้และก่อให้เกิดโรคเบาหวานได้ค่ะ ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกพันธุ์ข้าวที่มีค่า Gl ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือจะเลือกเป็นข้าวกข 43 ซึ่งมีค่า Gl ปานกลางก็ได้ค่ะ

2. การกินข้าวหลากหลายพันธุ์

     ข้าวแต่ละสายพันธุ์ก็มีสารอาหารแตกต่างกันไปค่ะ เช่น ข้าวกล้องก็มีสารอาหารจำพวกวิตามินบีค่อนข้างเยอะ ในขณะที่ข้าวไรซ์เบอร์รี่นั้นก็มีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างเยอะ การกินข้าวหลากหลายพันธุ์จึงทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยเราจะกินแบบเป็นหุงผสมกันเลยก็ได้ หรือจะสลับพันธุ์ข้าวเป็นมื้อ ๆ ก็ได้ค่ะ 

3. พยายามเลี่ยงข้าวเหนียว

     ในช่วงลดน้ำหนักและคุมน้ำตาลแบบนี้ เราแนะนำให้เลี่ยงการกินข้าวเหนียวไปก่อนค่ะ หรือถ้าอยากจะกินก็ควรจะกินในปริมาณน้อย ๆ เท่านั้น เพราะข้าวเหนียวนั้นมีค่า GI =98 ซึ่งถือว่าสูงมาก ๆ ค่ะ การที่เรากินข้าวเหนียวนั้นจะเร่งให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ให้พลังงานสูง ยิ่งหากเรากินข้าวเหนียวที่ผ่านการปรุง เช่น ข้าวเหนียวมะม่วง ข้าวเหนียวแก้ว ข้าวเหนียวมูนหน้าต่าง ๆ ยิ่งทำให้ร่างกายรับพลังงานมากกว่าเดิมจนเกินจะเผาผลาญหมดค่ะ

4. นำข้าวไปแช่เย็นก่อน

     การนำข้าวไปแช่เย็นไว้ก่อนสัก 1 คืน แล้วค่อยนำมาอุ่นทาน เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ค่ะ โดยงานวิจัยพบว่าหลังจากได้นำข้าวหุงสุกไปแช่ตู้เย็นที่อุณหภูมิประมาณ 4 องศา เป็นเวลา 12 ชั่วโมง ค่า Resistant Starch (RS) หรือค่าต้านทานต่อระบบการย่อยอาหารในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการที่ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากข้าวได้ยากมากขึ้น เมื่อร่างกายดูดซึมได้ยากมากขึ้นจึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งขึ้นสูง ทำให้เราอิ่มได้นานและสุขภาพดีนั่นเองค่ะ

5. จำกัดปริมาณให้พอดี

     ถึงแม้ว่าเราจะเลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสีหรือกินข้าวแช่เย็นแล้ว แต่อยากไรสารอาหารหลักในข้าวก็ยังคงเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่ดีค่ะ ซึ่งหากเรากินมากเกินไป ก็ส่งผลให้เราอ้วนได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณในการกินค่ะ โดยเราไม่ควรกินเกิน 3 - 4 ทัพพีต่อวัน และในคนที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจำกัดการกินข้าวให็อยู่ที่แค่ไม่เกิน 1 - 2 ทัพพีต่อวันก็เพียงพอแล้วค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• หุ่นดีมีประโยชน์! 5 อาหารคลีน จาก ข้าวไรซ์เบอร์รี่ สร้างสุขภาพดี อิ่มท้องได้แบบไม่อ้วน! (มีคลิป)
• 4 วิธีลดแคลอรี่โดยไม่ต้องอดอาหาร อิ่มอร่อยเหมือนเดิม ไม่ต้องนับแคลก็ผอมได้