โปรแกรมออกกำลังกาย 14 วัน สำหรับมือใหม่ หุ่นดีแบบไม่หักโหม!
สำหรับสาวคนไหน ที่อยากจะเริ่ม ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี กลัวว่าทำไปแล้วจะหนักเกินไป หรือน้อยเกินไปหรือเปล่า ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะวันนี้เรามีโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับมือใหม่มาฝากกัน!
โดยโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ มีทั้งหมด 14 วันค่ะ เมื่อครบ 14 วัน สาวๆ สามารถวนกลับมาทำซ้ำได้เรื่อยๆ แต่สำหรับใครที่กลัวเบื่อ สามารถดูท่าออกกำลังกายแบบอื่นๆ ได้ ที่นี่ เลย!
เอาล่ะค่า ใครพร้อมแล้ว มาเริ่มออกกำลังกายตามนี้กันเลย!
สัปดาห์ที่ 1
SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง
WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 10 ครั้ง
CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 12 ครั้ง
GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 20 ครั้ง
BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 12 ครั้ง
SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 20 ครั้ง
SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 20 ครั้ง
PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที
SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง
WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง
CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 24 ครั้ง
GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 30 ครั้ง
BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 24 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 2
SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 30 ครั้ง
SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 30 ครั้ง
PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 40 วินาที
SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 15 ครั้ง
WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 30 ครั้ง
CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 30 ครั้ง
GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 35 ครั้ง
BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 30 ครั้ง
SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 30 ครั้ง
SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 35 ครั้ง
PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 40 วินาที
SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง
SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง
บทความที่คุณอาจสนใจ
8 ท่า ลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยเบิร์นไขมัน แถมกระชับหุ่นให้เฟิร์มขึ้น!
แจก! ตารางวิ่ง ลดน้ำหนัก 30 วัน สำหรับคนไม่เคยวิ่ง ลดจริง เผาผลาญจริง ลองเลย!
เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net
ติดตามไลฟ์สไตล์สำหรับผู้หญิง แต่งหน้า ทรงผม แฟชั่น
และ แอปพลิเคชัน
TrueID Application | Add friend ที่ ID : @TrueID |
|---|
We are women’s best friend.
