โปรแกรมออกกำลังกาย 14 วัน สำหรับมือใหม่ หุ่นดีแบบไม่หักโหม!

โปรแกรมออกกำลังกาย 14 วัน สำหรับมือใหม่ หุ่นดีแบบไม่หักโหม!
Faii_Natnista
2 ตุลาคม 2560 ( 12:28 )
75.6K

สำหรับสาวคนไหน ที่อยากจะเริ่ม ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี กลัวว่าทำไปแล้วจะหนักเกินไป หรือน้อยเกินไปหรือเปล่า ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะวันนี้เรามีโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับมือใหม่มาฝากกัน!

โดยโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ มีทั้งหมด 14 วันค่ะ เมื่อครบ 14 วัน สาวๆ สามารถวนกลับมาทำซ้ำได้เรื่อยๆ แต่สำหรับใครที่กลัวเบื่อ สามารถดูท่าออกกำลังกายแบบอื่นๆ ได้ ที่นี่ เลย!

เอาล่ะค่า ใครพร้อมแล้ว มาเริ่มออกกำลังกายตามนี้กันเลย!

 

สัปดาห์ที่ 1

 

 

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง

WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 10 ครั้ง

 

 

CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 12 ครั้ง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 20 ครั้ง

BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 12 ครั้ง

 

 

SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 20 ครั้ง

SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 20 ครั้ง

 

 

PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที

SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง

SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

 

 

 

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง

WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง

 

CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 24 ครั้ง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 30 ครั้ง

BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 24 ครั้ง

 

สัปดาห์ที่ 2

 

 

SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 30 ครั้ง

SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 30 ครั้ง

 

 

PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 40 วินาที

SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง

SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

 

 

 

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 15 ครั้ง

WALKING LUNGES : ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น ทำ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

SUMO SQUAT : ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 30 ครั้ง

 

 

CRUNCHES : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้น พร้อมยกแขนขึ้น ทำ 30 ครั้ง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด ทำ 35 ครั้ง

BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 30 ครั้ง

 

 

SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างดันก้นไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัว ทำ 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำ 30 ครั้ง

SUPERMAN : นอนคว่ำ แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ทำ 35 ครั้ง

 

 

PLANK : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 40 วินาที

SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ยกขาขวาขึ้นลง ทำ 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง

SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอก ขาขวาไขว้มาด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 35 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

8 ท่า ลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยเบิร์นไขมัน แถมกระชับหุ่นให้เฟิร์มขึ้น!

 

แจก! ตารางวิ่ง ลดน้ำหนัก 30 วัน สำหรับคนไม่เคยวิ่ง ลดจริง เผาผลาญจริง ลองเลย!

 

เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net

 

ติดตามไลฟ์สไตล์สำหรับผู้หญิง แต่งหน้า ทรงผม แฟชั่น

ได้ที่ women.trueid.net

 

FacebookTwitterInstagram


และ แอปพลิเคชัน


TrueID Application

Add friend ที่ ID : @TrueID

We are women’s best friend.

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง