แชร์!! ไอเดียอาหารคลีน เมนูสุขภาพ พร้อมท่าและตารางออกกำลังกาย by go_goal_girls
เคล็ดลับของการมีหุ่นสวยแบบยั่งยืน แน่นอนว่าจะต้องไม่ใช่แค่ การคุมอาหาร หรือ การออกกำลังกาย เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ เราจะต้องทำทั้ง 2 ทั้งสองอย่างไปพร้อมๆ กัน ซึ่งหลายๆ คนก็พิสูจน์มาแล้วค่ะว่า ถ้าทำควบคู่กันรับรองว่าหุ่นเฟิร์มๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน และหนึ่งสาวที่พิสูจน์มาแล้วว่าความคิดนี้นั้นได้ผล ก็คือ คุณลูกไม้ เจ้าของหุ่นสวยๆ ในอินสตาแกรมชื่อว่า go_goal_girls นั่นเอง!
ดูโพสต์นี้บน Instagram
และวันนี้เราก็มีไอเดียดีๆ ในการกินอาหารและการออกกำลังกายของคุณลูกไม้ มาแชร์ให้สาวๆ ที่อยากมีหุ่นดี สุขภาพดีได้ลองเอาไปทำตามกัน ! มีทั้งไอเดียการทำอาหารคลีนสุดน่ากิน ที่เน้นทำเองเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงแนะนำตารางออกกำลังกายและท่าออกกำลังกายเพื่อเบิร์นและเฟิร์ม จะมีเคล็ดลับอะไรดีๆ บ้างนั้น มาอ่านกันเลยย!
|| การกินอาหาร ||
สำหรับการกินอาหารของคุณลูกไม้ คุณลูกไม้ก็ได้ให้ไอเดียการกินอาหารไว้ว่า
》ทำอาหารกินเองประมาณ 5-6 วันต่ออาทิตย์ เพราะเราสามารถเลือก/ลดวัตถุดิบ เครื่องปรุงเองได้ (ประหยัดด้วย😉)
》เน้นผัด/ต้ม แทบไม่ได้กินอาหารที่ทอดน้ำมันท่วม ผัดทอดใช้น้ำมันรำข้าวเล็กน้อยแค่พอไม่ให้ติดกะทะ
》ปรุงหลักๆ แค่ซอสปรุงรส น้ำมันหอย ไม่ใส่น้ำตาลเลย น้ำปลานานๆ ที เมนูต้มไม่ใช้ผงชูรส/ผงปรุงอาหารแต่ใช้วิธีต้มผักให้ความหวานแทน
》เลือกแป้งไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ไรซ์เบอรี่ ขนมปังโฮลวีท คาร์บจากธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่ว ข้าวโพด มัน ฟักทอง
》หลักๆ จะทำเมนูอกไก่ ไข่ เต้าหู้, ปลานานๆทีเพราะครัวคอนโด ทำเมนูปลาทีเหม็นไป 4-5 วัน ฮ่าา
》พยายามมีผัก 1 ส่วนใหญ่ๆ ทุกมื้อ เน้นผักหลากหลายสี
》ผลไม้กินเป็นของว่าง ไม่เคยกินเป็นมื้ออาหาร เลือกที่น้ำตาลไม่สูง เช่น แก้วมังกร แอปเปิลเขียว กีวี
》ชานม/โกโก้ อาทิตย์ละ 2-3 แก้ว เลือกร้านที่ใช้นมสด เน้นคนชงว่าหวานน้อยม้ากมากก หรือไม่หวานเลยถ้าชานั้นมีรสหวานอยู่แล้ว ชานมไข่มุกนานๆ ที (จริงๆ นี่ชอบมาก มีสมัยกินทุกวัน กินจนได้ 10 แถม 1 ☺) เลือกร้านที่เราสามารถเรื่องมากได้เต็มที่ ฮ่าๆ เปลี่ยนไข่มุกธรรมดาเป็นไข่มุกบุก หวาน 25% นม low fat/non fat
》ขนมขบเคี้ยวมีติดโต๊ะทำงานตลอด แต่จะเป็นขนมคลีน หรือถั่ว มิใช่ขนมห่อๆ มันฝรั่งทอดงี้ เดี๋ยวนี้มีตัวเลือกขนมคลีนเยอะมาก เลือกเอาตามความชอบ *สำคัญคือกินแบบมีสติ กินแค่ชิ้นสองชิ้น คำสองคำให้พอหายอยากและหายง่วง ไม่ได้กินเอาอิ่มน้า
》ไม่ได้นับแคลเป๊ะๆ กะประมาณจากกิจกรรมแต่ละวัน สังเกตร่างกายตัวเองก็จะพอรู้ปริมาณอาหารที่ต้องการ
》ไม่ได้ทำ Fasting เคยลองแล้วแต่มันยากสำหรับชีวิตพนักงานออฟฟิศอย่างเรามาก
》ไม่มี cheat day (เพราะ cheat everyday เย้ยย) คงเพราะไม่ได้รู้สึกว่าตึงกับตัวเองในแต่ละวันขนาดนั้น กินอย่างมีความสุขทุกวัน
ประมาณนี้ค่ะ อาจไม่ได้ถูกหลักเป๊ะๆ แต่เป็นวิถีของเราที่ทำแล้วได้ผลทั้งทางกายและใจ ยังไงก็ลองหาวิธีที่เหมาะกับตัวเองและทำได้แบบไม่ทรมาน ♡ ไม่อยากให้มุ่งกินเพื่อลดน้ำหนักระยะสั้น แต่อยากให้สร้างนิสัยการกินที่ดีเพื่อสุขภาพในระยาวเน้ออ ♡
อ่ะ ว่าแล้วก็ลองมาดูไอเดียทำอาหารคลีนของคุณลูกไม้กันค่า
ดูโพสต์นี้บน Instagram
Bf : พายไก่หยองอรชร (+-150kc) นมอัลโม่นรสกาแฟ + 🍎
.
Lunch : สุกี้ลูกชิ้นอกไก่ ใช้บะหมี่ผัก น้ำจิ้มสุกี้ Saijai (low sodium, low sugar, less cal)
.
Pre-workout : โยเกิรต์โยลิดา กราโน่ล่า Diamond grains เสาวรสครึ่งลูก + 🍓🍓
.
Dinner : สลัดไข่ตู้มม เห็ดย่าง ฟักทอง มันเทศอบ
ดูโพสต์นี้บน Instagram
Bf : หน้าตาคุ้นๆ เหมือนกล่องเมื่อวาน..ใช่ค่ะกินเหมียนเดิมเพราะอร่อย 😋 มีฟักทอง มันเทศ ผักสลัด โปรตีนจากไข่ต้มและทูน่าคลุกมายองเนส low fat
.
Lunch : ลาบอกไก่ทอด ผสมอกไก่สับกับไข่ 1 ฟอง ข้าวโพด แครอทหั่นเต๋า เติมข้าวคั่ว พริกป่น แมกกี้ มะนาวเล็กน้อย ทอดใช้น้ำมันรำข้าว ,,,ไม่ค่อยได้ทำเมนูทอดๆ ก็จะไหม้หน่อยๆ 😂😂
.
Snack : ง่วงมากอยากของเปรี้ยว จัดโยเกิร์ตโยลิดากินกับเสาวรส 1 ลูกและ Muesli ผลไม้รวม ตาหว่างจ้าาา
.
Dinner : แกงจืดผักกาดขาว อกไก่สับ เต้าหู้ไข่ ใส่วุ้นเส้น (เบื่อข้าวแล้วว)
ดูโพสต์นี้บน Instagram
Breakfast : เหมือนเดิม (อย่าพึ่งเบื่ออ 😅) เพิ่มไก่ย่างถ่านจากเซเว่น
.
Lunch : ข้าวผัดไข่ (เต็มฟอง 1 ขาว 1) ไส้กรอกอกไก่ ใช้น้ำมันรำข้าวนิดเดียว มีน้ำพริกไก่หยองเพิ่มความแซ่บ
.
Snack : บันหมูสับไข่เค็ม แต่ไม่ได้กินไข่เค็ม คู่ซื้🥝 ♡🍏
.
Dinner : อกไก่ก้อนทอดด้วยน้ำมันรำข้าว กินกับไรซ์เบอรี่ ซอสพริกฮ้าา
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ไข่คน ไข่เต็มใบ 2 ฟอง ใส่เห็ดแชมปิญอง มะเขือเทศเชอรี่ พริกหวาน นมเล็กน้อย เกลือ ทอดด้วยน้ำมันรำข้าว เพิ่มคาร์บดีด้วยมันม่วง (ม้วงงม่วงง มีใครให้ม่วงกว่านี้มั้ยคะ 😂)
.
Lunch : ผัดไส้กรอกอกไก่และเต้าหู้ขาวกับโกชูจัง ใส่กิมจิ เราใช้ของ @goodmoodkimchi เป็นกิมจิโฮมเมด ❌สารกันบูด ❌ผงชูรส แคลอรี่ต่ำ อร่อยไม่ต้องปรุงรสเพิ่มเลยค่า กินกับมาม่าเกาหลีครึ่งก้อน
.
Snack : อยากกินติม เลยเอาโยเกิร์ตโยลิดาผสมน้ำผึ้งเล็กน้อย แช่ฟรีซ ออกมาราดด้วยเสาวรส กล้วยหอม มันดียย์❤
.
Dinner : อกไก่ย่าง (หมักข้ามคืนด้วยผงกระเทียม ปาปิกร้า น้ำมันหอย ซอสปรุงรส) กินกับซัลซ่าแตงกวา มะเขือเทศ ข้าวโพด ราดน้ำสลัดบัลซามิก
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ขนมปังฟักทองมันม่วง
.
Lunch : เส้นพาสต้าไรซ์เบอรี่
.
Snack : Choco-pumpkin cake 124kcal @little_delites
.
Dinner : รวมมิตรผัก ช่องซ้ายพกไปจากบ้านเด้อ
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : วันที่ขี้เกียจเคี้ยวผัก😅 จะจับทุกอย่างโยนใส่เครื่องปั่น ตู้มม เป็นสมูตตี้ (ผักสลัด มะเขือเทศ แตงกวา แครอท เสาวรส แอปเปิ้ลเขียว) + บันถั่วขาวอกไก่เห็ด @orachorn_beslender
.
Lunch : ข้าวผัดน้ำพริกกุ้งเสียบ กับไข่ต้ม 2 ฟอง
.
Snack : ผลไม้จิ้มเนยอัลมอนด์งาดำที่ทำเองวันก่อนน ทำไมมันอร่อยขนาดนี้คะพี่ชายยย..😂😂
.
Dinner : อกไก่ก้อน(ที่ไม่ค่อยเป็นก้อน) จี่กะทะที่ทาน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ขนมปังชาเขียวถั่วแดง กินกับเนยอัลมอนด์งาดำทำเอง ไข่ต้ม และน้องวี่
.
Lunch : ปลาดอลลี่ย่างบนกะทะ คลุกปลากับผงกระเทียม พริกไทย กินกับผัดกวางตุ้งใบใส่เห็ดหอม (ตั้งใจซื้อคะน้า หยิบผิดเด๋ออ) 😅
.
Dinner : สลัดอกไก่ หมักไก่กับพริกแกงคั่วกลิ้ง แซ่บบบ มีเห็ด ฟักทอง มะเขือเทศราดน้ำมันมะกอก โรยเกลือนิดหน่อย อบ 200 องศา 15 นาที
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : แซนด์วิชอกไก่ ปาดน้ำพริกนรกแซลม่อน @iamveryclean แซ่บตื่นน
.
Lunch : แตงกวาผัดไข่ 2 ฟอง กินกับข้าวไรซ์เบอรี่ผสมบุก @lightpantry ใครกลัวแคลอรี่ในข้าว มาๆลองตัวนี้ค่า แคลน้อยลง 50% ชอบที่มาเป็นถุง 1 เสริฟ เข้าเวฟแล้วกินได้เลย นุ่มมากกก 💜
.
Pre-workout : ควบขนมบ่าย เป็นโอ๊ต + chia แช่นมอัลมอนด์ เพิ่มโยเกิร์ตโยลิดา ท็อปผลไม้ที่เหลือในตู้เย็น และเนยอัลมอนด์งาดำเพิ่มไขมันดี
.
Dinner : สุกี้ลูกชิ้นปลาเนื้อล้วน ปรุงรสแมกกี้นิดเดียวเพราะน้ำต้มผักหวานอยู่แล้วค่า
ดูโพสต์นี้บน Instagram
Breakfast : ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง + สลัด + ไส้กรอกอกไก่ เพิ่มโปรตีนด้วยไข่ขาวถ้วยพร้อมทานรสต้มยำของ @fin.e_thailand ถ้วยนี้แค่ 60kCal โปรตีนจากไข่ขาวเน้นๆ 15g เก๋ตรงที่มีช้อน พร้อมซองซอสมาให้ด้วย
.
Lunch : ผัดเปรี้ยวหวานอกไก่ กับข้าวไรซ์เบอรี่ผสมบุก @lightpantry จานนี้ประมาณ3/4 ของซอง หลงรักความนุ่มของข้าวเค้ามาก
.
Snack : ผลไม้จิ้มเนยอัลมอนด์งาดำ
.
Dinner : สุกี้อกไก่สับปั้นก้อนใส่ไข่ 1 ฟองและวุ้นเส้น
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ไข่คนใช้ไข่เต็มฟองสองฟอง ตอกลงในกระทะทาน้ำมันรำข้าวบางๆ เอาขนมปังลงปิ้งข้างๆ ตอนกินโรยพริกไทย ซอสมะเขือนิดหน่อย
.
Lunch : ไก่ผัดพริกหยวกเหมือนเดิม เพิ่มเติม..ไม่มี ฮ่าๆ
.
Snack : โยเกิร์ตโยลิดาครึ่งถ้วย กินกับแก้วมังกร และคุ้กกี้โอ๊ตโกโก้ @leanlove.u ที่น้องสาวสุดแซ่บ @popeye_linux ส่งมาขุน 😘❤ รสชาติเรียลๆ texture กรุบๆ แบบนี้พี่ช้อบชอบ (❌เนย ❌น้ำมัน ❌นม ❌ไข่ ❌ไขมันทรานส์ เจทานได้)
.
Dinner : ฝากท้องกับข้าวกล่องบ้างเน้อ กล่องนี้ของ @leanlicious ให้ไก่เยอะมากก กินจนเหนื่อย 😅
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : โรลผักโขมทูน่าคอร์นสลัด @skinnybites.th เป็นขนมคลีนที่ครบครันดีอ้ะ ผักก็มา โปรตีนก็มี รู้เลยว่าไม่มีน้ำตาลเพราะไม่หวานซักนิดในตัวทูน่าคอร์นสลัด เนื้อโรลนุ่มละมุนดี ขนาดแช่เย็นไว้และไม่ได้เวฟ สรุปว่าเป็นขนมคลีนที่อร่อยคุ้มค่าราคา 66 บาท 221kcal C17.4/P12.2/F10.3
.
Lunch : ผัดบรอคโคลีกุ้งอกไก่สับ เพิ่มโปรตีนอีกนิดด้วยไข่ขาวพร้อมทาน @fin.e_thailand ถ้วยนี้ได้โปรตีน 13g **ใครอยากลองเราแจกอยู่ด้วยน้า หมดเขตเล่นเกมพรุ่งนี้แล้วเน้อ** กินกับข้าวไรซ์ผสมบุก @lightpantry นุ่มๆ อยู่ท้องดี
.
Snack : แก้วมังกรเหมือนเดิม โรย Bee pollen/เกล็ดมะพร้าวและ Buckwheat เหมียนเดิมมม
.
Dinner : สลัดทูน่า เพิ่มความเก๋ด้วยการโรยอกไก่ไข่ขาวอบกรอบ @mrprotein.official แก๊ มันดี ฟิลลิ่งแบบเบค่อนกรอบในซิสเลอร์ แต่นี่คือโปรตีนเพียวๆ ไม่ทอด ไม่แป้ง ถุงนึง P 7g 35kcal เองเด้อ
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ขนมปัง original wholewheat @cubicbread แผ่นครึ่ง ชั้นแรกเป็นอโวคาโดบดบีบมะนาวเกลือ ชั้นสองเป็นไส้กรอกอกไก่ ชั้นสวย 😅 เอ้ยชั้นสาม ไข่ดาวเยิ้มๆ
.
Lunch : อาทิตย์นี้อ้อนแม่ให้ทำกับข้าวให้ อิอิ ซึ่งเราได้เอาวัฒนธรรม "กินดี" ปรุงน้อย น้ำมันนิดไปปลูกฝังในครัวแม่เรียบร้อย ได้มาเป็นผัดขิงไก่กับกระเพราจุ้งงง..♡กับข้าวแม่อร่อยเสมอ♡
.
Snack : เคลียร์ผลไม้ในตู้ โปะบนโยเกิร์ตโยลิดาเย็นๆ ชื่นนใจ ไม่ลืม superfood ดีๆ Bee pollen, Buckwheat @organic_seeds
.
Dinner : สลัดทูน่าในน้ำแร่ครึ่งป๋อง คลุกซีฟู้ดมาโย @staylean.food เพื่อความแซ่บ ส่วนบรรดาผักราดบัลซามิกฮะ
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ขนมปังชาเขียวเบอร์รี่ แผ่นนึงโปะด้วย 🥑🍅 ไส้กรอกอกไก่ อีกแผ่นโปะ🍌
.
Lunch : ผัดถั่วงอกเต้าหู้ขาว กินกับข้าวไรซ์ผสมบุก @lightpantry
.
Snack : กรีกโยเกริ์ตกับ🍏 และกล้วยน้ำว้าอบลมร้อนของ @fitjungwa ไม่ใส่น้ำตาล น้ำผึ้งใดๆเพิ่ม หวานอ่อนๆจากกล้วยล้วนๆ ไม่หวานเยิ้มแบบกล้วยตาก (กล้วยอบแบบนี้ให้พลังงานน้อยกว่ากล้วยตากด้วยนาา) เนื้อหนุบหนับไม่แข็ง กินเพลินมาก ยิ่งมาใส่โยเกิร์ตรสเปรี้ยวนิดๆแบบนี้ยิ่งฟิน 💛
.
Dinner : สลัดอกไก่ไข่ต้มเหมือนเดิมไม่เคยเบื่ออออ
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : Green tea berries loaf กินกับอโวคาโด ¼ลูก ไส้กรอกอกไก่ มีกรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วย กีวีและกล้วยน้ำว้าอบ @fitjungwa ด้วย (หิวโหยอะไรเบอร์นั้น 😂)
.
Lunch : ลูกซาโยเต้ผัดไข่กับข้าวไรซ์ผสมบุก เพิ่มโปรตีนด้วยไก่อายพระจันทร์ของพี่หมี @krua_meemeemore ชิ้นใหญ่ไก่แน่นเหมือนเดิมเพิ่มเติมคือไข่เค็มที่รสและเนื้อละมุนมาก
.
Break : Green Smoothie 🍏🥒🥑 ¼ ลูก, Flax, Spirulina, Kale ปั่นกับน้ำเย็นโรยด้วย Chia, เกล็ดมะพร้าว เกสรผึ้ง ♡ Superfood ทั้งหมดจาก @organic_seeds ♡
.
Dinner : กะหล่ำปลีหัวใจยัดไส้อกไก่สับ หมักอกไก่สับกับผงกระเทียม น้ำมันหอย แม็กกี้เล็กน้อย พริกไทยหน่อย แล้วยัดลงในกะหล่ำปลี ต้มปิดฝาไฟอ่อนๆ กินกับข้าวไรซ์ผสมบุก @lightpantry
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : แพนเค้กโอ๊ตกล้วย ใช้กล้วยหอมครึ่งใบ(ที่นี่กล้วยใหญ่เท่าแขน 😂) บดด้วยส้อม ผสมกับโอ๊ตเต็มเมล็ด ไข่ 1 ฟอง นมนิดหน่อย ทอดบนกะทะเทฟร่อนไม่ใส่น้ำมัน กินกับไข่ดาวอีกฟอง และเห็ดกับมะเขือเทศผัดใส่เกลือนิดหน่อย
.
Lunch : ผัดผักรวมไก่งวงสับ ปรุงรสน้ำมันหอย ซอสถั่วเหลือง
.
Snack : โยเกิร์ตไขมันต่ำ กินกับกล้วยที่เหลือจากตอนเช้า เพิ่มพีชอีกหน่อย โรยถั่วรวมอีกนิด
.
Dinner : ข้าวผัดน้ำพริกปลาดุกฟู ใช้ข้าวไรซ์ฯผสมบุก @lightpantry ผัดกับผักรวม อกไก่ โรยน้ำพริกปลาดุกฟู(ซื้อจาก Tops ไม่คลีนร้อยแต่อร่อยเริ่ด) โปะไข่ต้มอีกฟองค่า
ดูโพสต์นี้บน Instagram
BF : ไข่ดาว 2 ฟอง(ไม่น้ำมัน) สลัดถั่วลูกไก่ ขนมปัง
.
Lunch : อกไก่ผัดผงกะหรี่ ปรุงด้วยน้ำมันหอย ซอสถั่วเหลือง พริกไทย อีกซีกเป็นผัดกะหล่ำกับแตงกวา แนมด้วยน้ำพริกไก่หยอง @namprikjibjib
.
Snack : กินซ้ำๆ ก็มันชอบอ๊า แฮ่ โยเกิร์ต 🍑🥝 โรยคอนเฟล็กซ์ กับถั่วอะไรก็ไม่รู้มาจากต้นสน
.
Dinner : ข้าวผัดทูน่า ใส่ข้าวโพดหวาน แครอท ซูกินี่ ไข่อีก 2 ฟองด้วยย ปรุงซอสถั่วเหลืองฮ้าา
|| ออกกำลังกาย ||
สำหรับการออกกำลังกายนั้น คุณลูกไม้บอกว่า "เราเริ่มออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว ไล่มาตั้งแต่เล่นโยคะ (เน้นไปทาง Power Yoga เพราะตัวแข็งเกิ๊นนจะดัด) มาเสพติดการวิ่งอยู่เกือบปี ออกกำลังกายตามคลิปยูทูปอยู่ในห้อง แต่มาเข้าฟิตเนสจริงจังมาประมาณ 1 ปี ด้วยเป้าหมายไม่อยากเป็นผู้หญิงผอมแห้งแรงน้อย (เรากินคลีนมาก่อนหน้านี้เป็นปีและออกกำลังกายมาตลอดเลยค่อยๆ ผอมลงเรื่อยๆ) ประกอบกับอาการ Office Syndrome รุมเร้า ไม่!! เราจะอ่อนแอไม่ได้!!
อาทิตย์นึงไปฟิตเนส 5-6 วัน โดยจัดตาราง
♡ Weight Training สลับส่วน เช่น จ–หน้าอก/แขน อ–ขา/ก้น.. สลับไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
♡ Cardio – เดินเร็วชัน/เดินช้าสลับวิ่งเร็วสุดไปในวันที่เวทช่วงบน อาทิตย์นึงจะ Cardio ให้ได้รวม 150 นาที
♡ HIIT/ Circuit Training 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ (คลาสละ 30นาที)
♡ Core Body พวก Mat Pilates / Suspension Class /Abs & core อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งด้วย ช่วงตัวตึงมากๆก็จะเข้าคลาส
♡ โยคะ ยืดกล้ามเนื้อจนน้ำตาซึม 😂😂
จะเห็นว่าเราออกกำลังกายหลากหลาย ซึ่งเราเชื่อว่ามันเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเราพัฒนาค่อนข้างเร็ว Fat ลดจาก 20% มาเป็น 14.5% ในเวลาประมาณ 6 เดือน ตัวแน่นขึ้นจากกล้ามเนื้อ แขนขาลีนลง (แต่ก็ยังคงนิ่มๆ 😅) โชคดีที่เราชอบออกกำลังกาย สนุกกับมัน มีความสุขที่ได้ท้าทายร่างกายตัวเองและได้เห็นว่าเราพัฒนาไปได้มากแค่ไหน
สำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นใหม่ๆ ไม่ต้องจัดหนักเป็นบ้าเป็นหลังแบบเราก็ได้ค่ะ เริ่มจากใส่การออกกำลังกายเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของตารางชีวิต ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ทำที่บ้านได้เล้ย ขอแค่มีรองเท้าสักคู่ ดัมเบล เสื่อออกกำลังกาย แล้วเลือก Cardio ที่ชอบทำ หาไอเดียจัดตารางเวทเทรนนิ่งและท่าเวทด้วยดัมเบลจากGoogle/Youtube พอแข็งแรงขึ้นก็ลองทำพวก HIIT ดูบ้าง (แทบทุกคลาสที่เราเข้าในฟิตเนส หาคลิปได้ใน Youtube เลยค่ะ มีให้เลือกเยอะมากๆ) สลับๆไป จะได้สนุกและไม่เบื่อ"
♡♡ ไม่อยากให้ออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายการลดน้ำหนัก แต่เป้าหมายคือการมีสุขภาพดี มีร่างกายที่แข็งแรงในระยาวเน้ออออ ♡♡
และนี่ก็จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่คุณลูกไม้แนะนำค่ะ
การออกกำลังกายแบบ Curcuit training จะค่อนข้าง Intense โดยรวม Strenght กับ Cardio เข้าด้วยกัน ในระยะเวลาสั้นๆ ใส่ให้สุด ใช้พลังเยอะ และยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังเราหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ปกติในหนึ่งอาทิตย์จะทำ Curcuit training ประมาณ 2-3 ครั้ง ...อะ พร้อมมมมั้ย ไปค่ะ #gogoalgirls
ดูโพสต์นี้บน Instagram
♡ ท่าละ 20 วิ พักระหว่างท่าไม่เกิน 10 วิ ทำครบทุกท่าแล้วพัก 1 นาที แล้วทำวนทั้งหมดให้ครบ 3 รอบ
》Mountain Climbing จะทำช้าๆเน้นแกนกลางลำตัวหรือทำเร็วๆเพิ่มจังหวะหัวใจก็ได้ พยายามไม่ให้ก้นโด่ง
》Burpee ฝึกใหม่ๆไม่ต้องPush up และก้าวยาวๆแทนกระโดดมาหามือก็ได้
》Dumbell Roll เกร็งลำตัวอย่าให้แกว่งไปมา จังหวะยกดัมเบลให้บีบสะบักโฟกัสช่วงหลังบน
》Squat เข่าไม่เกินปลายเท้า ทิ้งก้นไปด้านหลังเยอะ ในคลิปนี้ตอนยืนขึ้นเพิ่มชูดัมเบลขึ้นสุดได้บริหารหัวไหล่
》Cruch ถือดัมเบลเพิ่มความโหดนิด 🤘
》Reverse Crunch หลังไม่แอ่น ไม่ยกสะโพกจนรู้สึกที่หลังแทนท้อง
》High knee ใช้แรงเฮือกสุดท้ายใส่ให้สุด ตีเข่าให้สูงสุดเท่าที่ได้
.
แล้วนอนตายอย่างสงบ😂😂
ในวันที่มีเวลาไม่มากจะชอบออกกำลังแบบ Circuit Training ที่ใช้เวลาไม่นานแต่เบิร์นสนุกสนานบานเบอะ...
.
**พักระหว่างเซ็ต 15 วิ ทำครบทุกท่า พัก 1 นาทีแล้วเริ่มวนใหม่ 2-3 รอบ
ดูโพสต์นี้บน Instagram
》Squat side kick 15x4 : เวลาSquat ให้ทิ้งสะโพกไปด้านหลัง รักษาแนวกระดูกสันหลังถึงคอให้เป็นแนวเดียวกัน เข่าไม่พ้นปลายเท้าและชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า เวลาดันตัวขึ้นส่งแรงจากส้นเท้า เกร็งก้น ใครเจ็บเข่าลงแค่ขนานพื้น เวลาเตะไม่ใช้แรงเหวี่ยง แต่ให้รู้สึกส่งแรงจากข้อสะโพกก้น
》Mountain Climber 30-45 sec x 4 : ล็อคลำตัวให้ขนานกับพื้นไม่โยกหน้าหลัง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้เข่ามาอยู่ประมาณสะโพก (หรือสูงกว่า) จะทำเร็วๆเพิ่ม Heart rate หรือทำช้าๆ โฟกัสก็ได้
》Burpees 15x4 : ใครเจ็บเข่าไม่ต้องกระโดด ให้ก้าวเท้าและลุกขึ้นยืนตรงเฉยๆ ใครแข็งแรงแล้วเพิ่ม Push up เข้าไปหลังจากลงมา Plank ได้เลย เหนื่อยx8 (ส่วนวันนี้พี่ไม่ push ถ่ายคลิปก็ตกขอบไปอี๊กกก บอกแล้วว่ารีบ ขออภัยเด้อ😅😅)
》Up and Down Plank & Plank Shoulder Tap ล็อคลำตัวและสะโพกตลอด ไม่ให้แกว่งไปมาหรือยุบๆยกๆ เกร็งท้อง เกร็งก้น
.
♡ ง่ายๆ แต่ไม่หอบให้รู้ไป๊😜
มีมาฝากอีก 6 ท่า เป็น body weight และใช้ดัมเบลน้ำหนักกลางร่วมด้วย
》30 วิ พัก 15 วิ ทำครบทุกท่าแล้ววนใหม่ 5 รอบ《
มาครบทุ้กกส่วนจริงๆ ขา แกนกลางลำตัว แขน ไหล่ หลัง ท้องข้าง ท้องล่าง...คุ้มกว่านี้ไม่มีแล้ว ฮ่าๆ ปะ ไปทำกันเถอะ... 3 2 1 Gooooo🏁
ดูโพสต์นี้บน Instagram
สำหรับท่าบริหารหน้าท้อง Total Abs workout
***ดอกจันทน์48ดอกตรงนี้ ว่าท่าบริหารเหล่านี้ไม่สามารถทำให้คุณมี Six-pack ได้ หากไขมันในช่องท้องของคุณยังเยอะอยู่
เพราะฉะนั้นต้องลดไขมันลง (ทั้งตัว ไม่มีเฉพาะส่วน) โดยให้ความสำคัญกับ
☆ การกิน 70%
☆ Weight training 20%
☆ HIIT + Cardio 10%
.
ส่วนท่าบริหารพวกนี้ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ชัดเจนขึ้น รอวันที่ไขมันในพุงลดลง packs สวยๆ ก็จะเผยโฉมออกมาฮ้าาา
.
♡ ทุกท่าค่อยๆ ทำ จับโฟกัสหน้าท้องให้ได้ ถ้าไปปวดไหล่ แขน หลังแทน แปลว่ายังโฟสกัสไม่ถูก ให้เกร็งหน้าท้องเสมอ เพื่อไม่ให้หลังแอ่นหรือลำตัวพลิกแกว่งไปมา ♡
.
》12/15 Reps x 4 sets《
.
ลุยยยย!!!
ดูโพสต์นี้บน Instagram
กินอาหารและออกกำลังกายตามนี้บ่อยๆ รับรองว่า สาวๆ จะต้องหลงรักในหุ่นของตัวเอง และภูมิใจในความพยายามของตัวเองแน่นอนค่า เอาใจช่วยสาวๆ ที่อยากมีหุ่นสวยทุกคนนะคะ^^
บทความที่คุณอาจสนใจ
แชร์!! เทคนิคคุมอาหาร + ออกกำลังกาย น้ำหนักหาย 10 โล แถมหุ่นเฟิร์มขึ้น!
ผอมแบบสุขภาพดี! ภารกิจ ลด 5 โล ใน 2 เดือน ไขมันหาย ไม่มีโยโย่! by แหมทำเป็นฟิต
เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.trueid.net
| LINE |
| TrueID Application |
