ลดน้ำหนัก กินอะไรดี? รวมเทคนิคการกินลดน้ำหนัก พร้อมไอเดียอาหารลดน้ำหนัก

     อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี? วันนี้เรามีเทคนิคดีๆ มาฝากกันค่า กับ เทคนิคการกินลดน้ำหนัก พร้อมไอเดียอาหารลดน้ำหนัก ที่จะทำให้คุณมีหุ่นสวยได้ไม่ยาก!

     สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่รู้จะจัดการกับการเลือกกินอาหารยังไงดี ต้องกินโปรตีน กินไขมัน กินคาร์บแบบไหนถึงจะดี วันนี้เราได้รวบรวมเคล็ดลับเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารเหล่านี้มาให้หมดแล้วค่ะ บอกเลยว่า ใครที่อยากผอม จะโฟกัสแต่การออกกำลังกายไม่ได้นะคะ ต้องเลือกกินอาหาร คุมอาหาร และคำนวณปริมาณอาหารให้เหมาะสมด้วย!

TDEE และ BMR

หลักการมันเบสิคที่สุด กินไม่ให้อ้วน ไม่ว่าเราจะกินอะไร ต้องอย่ากินเกิน ❗️

ร่างกายเรารับพลังงานด้วย “การกิน”
ร่างกายเราใช้พลังงานด้วย “การทำกิจกรรมต่างๆระหว่างวัน + ออกกำลังกาย”

- ถ้าเรากินให้น้อยกว่าใช้ = ลดน้ำหนัก
- ถ้าเรากินให้เท่ากับใช้ = คงที่
- ถ้าเรากินให้มากกว่าใช้ = เพิ่มน้ำหนัก

     ต่อไปนี้เป็นในส่วนของวิชาการแบบเบาๆ มีสองค่าที่ต้องรู้ TDEE และ BMR

1. TDEE = Total Daily Energy Expenditure = พลังงานที่เราใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน (แต่ละคนไม่เท่ากัน)

• TDEE มาจากพวกนี้ TDEE = BMR + กิจกรรมทั่วๆไป + ออกกำลังกาย + Thermic effect of food(อยากรู้จักตัวนี้หลังไมค์ได้เลย)

2. BMR = Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันขั้นต่ำ
(ขั้นต่ำในที่นี่คือเป็นอะไรที่ต่ำจริง เพราะว่าเป็นแคลลอรี่ที่ใช้ในขณะที่พักผ่อน ใช้ในระบบต่างๆในร่างกายไม่เกี่ยวกับการเดิน ขยับตัวต่างๆนะ)

     สิ่งที่สำคัญมากที่สุด “กินให้น้อยกว่า TDEEของ แต่ต้องมากกว่า BMR (ไม่อย่างนั้น โยโย่แน่นอน)” ถ้าเรากินน้อยเกินไป ร่างกายจะเข้าใจว่า เรากำลังขาดอาหาร นางก็จะปรับตัว เข้าสู่โหมดการรักษาพลังงาน ปรับให้เราอัตราการเผาผลาญที่ต่ำตมลง พัง พัง พัง

     ผลที่ตามจากการกินน้อยเกินไป ระบบเผาผลาญพัง แล้วยังจะความทรมาณ จนตบะแตก แบบแตกซ่าน กินเยอะ จนอ้วนกว่าเดิม

วิธีเช็ค TDEE และ BMR ของตัวเอง

• TDEE >> คลิก
• BMR >> คลิก

ตารางอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

     ในตารางนี้เลือกหาเมนูง่ายๆ ที่มีตามโรงอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ออฟฟิต พนักงานประจำ เน้นความสะดวกและหาง่าย (แต่สำหรับใครที่สะดวกและสามารถทำอาหารได้ด้วยตัวเองก็จะดีมากๆ)

• ทริคในการทานเพิ่มเติม สำหรับการประยุกต์

- เลือกอาหารที่ดูโอเคและเพิ่มสารอาหารเข้าไปให้ดูโอเคมากยิ่งขึ้น
- เพิ่มพวกเนื้อสัตว์/โปรตีนเข้าไป โปรตีนที่หาง่ายสุดจากโรงอาหารก็จะเป็น ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น หรือสั่งพิเศษเนื้อสัตว์
- เพิ่มผักและธัญพืชเข้าไปในแต่ละมื้อ จะทำให้เราได้พวกสารอาหารมากขึ้น(กินทีละนิด แต่มีประกอบอยู่ในทุกมื้อ ก็ช่วยทำให้เราได้วิตามิน เกลือแร่มากขึ้น)
- เพิ่มไขมันดี ถั่ว/นมอัลมอนด์ ก็เป็นทางเลือกที่ดีและหาง่ายมากๆ สำหรับสาวออฟฟิต อร่อยด้วย กรุบกริบ เอาไว้ทานยามบ่าย แก้ง่วง (ควรกินอย่างจำกัดนะ อย่ากินเพลินเกินห้ามใจ เพราะก็มีแคลลอรี่สูงอยู่)
- ขนม/เครื่องดื่มระหว่างวันมีความสำคัญ เลือกดีก็อิ่มท้อง แคลน้อยและบางทีก็ได้ประโยชน์ เลือกไม่ดีแคลเยอะ บางทีก็ไม่ได้ประโยชน์ด้วย
- สามารถปรับได้ให้เหมาะสมกับพื้นฐานร่างกายแต่ละคนและไลฟ์สไตล์

***หมายเหตุ สามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมเมนูแล้วแต่ค่า BMR TDEE ของแต่ละคน และตามไลฟ์สไตล์
***ภัทรเป็นคนกินมื้อนึงค่อนข้างเยอะ คือจัดเต็มไปเลยเพราะว่าจะได้ไปทำงานได้สะดวก ไม่หิวภายหลัง portion ใหญ่หน่อย (กินให้อิ่มไปเลยจะได้ไม่ไปหิวขนม)
***บางคนอาจจะถนัดซอยเป็นมื้อเล็กๆ แต่กินบ่อยซึ่งอันนี้ก็แล้วแต่ตามสะดวก สามารถดีไซน์ตารางการกินของเราได้เลย

วิธีการกินคาร์บที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก

     สิ่งที่หลายๆ คนมันจะเข้าใจผิด คือตัดแป้ง งดแป้งไปเลย คอนเซ็ปท์ "ลดแป้ง แต่ไม่ใช่งดแป้ง" มาดูวิธีการกินคาร์บที่เหมาะกับคนลดน้ำหนักกัน

• เลือกกิน

ต้องกินแป้งไม่ขัดขาว+GI ต่ำ = อิ่มท้อง + ไฟเบอร์สูง + มีวิตามิน

▶️ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
▶️ ขนมปังโฮลส์วีท
▶️ ธัญพืชต่างๆ/มันเทศ
▶️ เส้นบุก (วุ้นเส้นก็พอได้แคลน้อยถ้าแทบกับปริมาตร)
▶️ ผักต่างๆ (บรอคโคลี่ ฟักทอง แครอท)

❌ ข้าวขาว
❌ ขนมปังขาว
❌ ขนมถุง
❌ เส้นเล็ก บะหมี่
❌ เฟรนฟรายซ์

** ข้าวขาว/แป้งขาวไม่ได้แย่ แค่วิตามินหายไป แต่แคลอรี่เท่ากัน ถ้าบริหารแคลอรี่ได้ ไม่ได้แตกต่างกันในแง่ความอ้วน แตกต่างที่วิตามินเนอะ

• เลือกเวลา

▶️ มื้ออาหารเช้าและกลางวัน กินแบบปกติ (อาจจะลดลงนิดนึงในกรณีคนลดความอ้วน)
▶️ Pre-work ทานแป้งเพื่อให้ร่างกายมีแรงไปออกกำลังกาย
▶️ มื้อดึก ควรทานให้น้อยเข้าไว้

• สร้างกล้ามเนื้อ

     เพื่อให้แป้งที่เราทานสามารถไปเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (กล้ามเรามีนิดเดียว พอกินแป้งเข้าแปปเดียวก็เต็ม ส่วนที่เกลือจะไปเก็บเป็นไขมันแทน)
     ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน ถ้าคนที่จะลดน้ำหนักให้ทานวันละประมาณ 135-195 กรัม

• คาร์บที่ควรกิน

✔️ แป้งไม่ขัดสี > ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ โฮลท์วีท
✔️ ธัญพืชต่างๆ
✔️ ผักและผลไม้นำ้ตาลต่ำต่างๆ
✔️ มันม่วง มันเทศ
พวกนี้นอกจากพลังงานที่ให้เรามา มีวิตามินและไฟเบอร์

• คาร์บที่ไม่ควรกิน

❌ ขนมถุง (แป้ง+แคลเยอะ+โซเดียม)
❌ เบเกอรี่ (แป้งขาว+มาการีน)
❌ ข้าวขาว (ถ้าหาข้าวกล้องไม่ได้ ข้าวขาวก็ไม่ได้แย่ แค่ข้าวกล้องมีวิตามิน มีประโยชน์มากกว่า แต่แคลไม่ต่างเท่าไหร่)
**ข้าวขาว GI สูงเหมาะสำหรับคนที่เต้องการโหลดไกลโคเจนเข้ากล้าม
❌ มันฝรั่งทอด (ทำไมไม่นึ่งหรือต้มละจ๊ะ)

วิธีการกินโปรตีนที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก

     สำหรับใครที่ลดความอ้วนอยู่ โฟกัสที่โปรตีนเลย ถ้าเราไม่ใส่ใจมาก เราจะค้นพบว่า เรากินโปรตีนกันน้อยในแต่ละมื้อ มาขยับ ปรับเปลี่ยนกันเถอะ กินโปรตีนแล้ว
✅ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ + อยู่ท้อง(อิ่มนาน)

• การกินเลือกโปรตีนที่ถูกต้อง

1. โปรตีนที่ไม่ติดมัน lean protein
2. ให้โปรตีนสูงเมื่อเทียบกับแคลอรี่ทั้งหมด

• โปรตีนที่ควรกิน

✅ อกไก่
✅ เนื้อหมู/เนื้อวัว/เนื้อไก่ ไม่เอาหนัง,ไม่ติดมัน
✅ ปลาเนื้อขาว
✅ ทูน่า/แซลมอน
✅ กุ้ง
✅ ไข่
✅ กรีกโยเกิร์ต (เลือกตัวที่น้ำตาลน้อย โปรตีนสูง)
✅ Cottage Cheese

• โปรตีนที่ไม่ควรกิน เพราะไขมันสูงหรือแป้งเยอะ !

❌ ไก่ทอด
❌ ไส้กรอก/ลูกชิ้น (เทียบจะไม่มีโปรตีนเลยมีแต่ไขมันและคาร์บ)
❌ เบคอน (เนื้อสัตว์ที่ติดมันเยอะๆ)

วิธีการกินไขมันที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก

     ไขมันไม่ใช่สิ่งที่ห้ามกินนะ อย่าเข้าใจผิด! เราต้องเลือกกิน ไขมันดี

• ประเภทของไขมันมีอะไรบ้าง

1. ไขมันไม่อิ่มตัว (โมเลกุลเดี่ยว + โมเลกุลซ้อน)

✅ ดีหรือไม่ดี: Healthy Fat ดีต่อร่างกาย
✅ มาจากไหน: ส่วนมากจากพืช+ปลาทะเลน้ำลึก
✅ มีอะไรบ้าง:
- โมเลกุลเดี่ยว: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- โมเลกุลเชิงซ้อน: น้ำมันดอกทานตะวัน แซลมอน
✅ กินยังไงบ้าง:
- โมเลกุลเดี่ยว: กินสดกับสลัด
- โมเลกุลเชิงซ้อน: ผัด(ทนความร้อนได้เล็กน้อย)
หมายเหตุ แช่เย็นไม่เป็นไข แต่เหม็นหืนง่าย

2. ไขมันอิ่มตัว

✅ ดีหรือไม่ดี: Bad Fat กินได้บ้างแต่อย่าเยอะ
✅ มาจากไหน: ไขมันสัตว์ต่างๆ/น้ำมันปาล์ม/น้ำมันมะพร้าว
✅ กินยังไงบ้าง: ทอดได้ (อร่อยด้วยแหะๆ)
หมายเหตุ แช่เย็นเป็นไข แต่ไม่เหม็นหืนนะจ๊ะ

3. ไขมันทรานส์

✅ ดีหรือไม่ดี: กรี๊ดๆๆ ไม่ดีมากกก ไม่ควรกิน ไขมันเลวทรามต่ำช้า! (อารมณ์สุดๆ)
✅ มาจากไหน:เอาน้ำมันพืชมาเติมไฮโดรเจน ปรับคุณสมบัติให้ได้เหมือนน้ำมันหมู เก็บได้นาน ไม่เหม็นหืน ดีต่อการต่อลดต้นทุนแต่ไม่ดีกับสุขภาพเลย
✅ กินยังไงบ้าง: เอ๊ะ บอกว่าไม่ควรกินไงแก ใครกินเข้าไปนะแก๊~
- เพิ่มคอเลสตอรอลชนิดเลว(LDL)
- ลดคอเลสตอลชนิดดี(HDL)
- เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ หลอดเลือดตีบตันเย๊อะ

• หลักจัดการกับไขมัน 

1. กินไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว)
2. จำกัดไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัว) >> กินไม่เกิน 10%
3. งดไขมันเลวมาก😡 (ไขมันทรานส์)
และห้ามลืม 😊 เราต้องควบคุมปริมาณไขมัน ตามเป้าหมายของเรา กินไขมันในสัดส่วน 15-25% ของมื้ออาหาร

วิธีการกินผลไม้ที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก

     บางคนคิดว่าจะลดน้ำหนักด้วยผลไม้ มาดูกันว่ามันจะจริงไหมมมมม หลายคนเข้าใจผิดคิดว่า
❌ ผลไม้กินเท่าไหร่ก็ได้ไม่อ้วนหรอก
❌ กินผลไม้อะไรก็ได้ ยังไงก็ดี ผิด ผิด ผิด ผิด ผิดเบอร์แรง

- ผลไม้ดี มีวิตามิน/เกลือแร่/ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรคมะเร็ง
- แต่ว่าเลือกผิดชีวิตเปลี่ยน หน้ามือเป็นหลังทีน
- ผลไม้ไม่ใช่ของวิเศษที่กินเท่าไหร่แล้วจะไม่อ้วน

     จำไว้เลย ผลไม้ = ไฟเบอร์กากใย + น้ำตาล ดังนั้นการกินผลไม้จึงเท่ากับการกินน้ำตาลเข้าไป (เชื่อหรือยังว่ากินเยอะก็อ้วน อิอิ)

• การกินผลไม้ที่ถูกต้อง

1. กินเท่าไหร่ดี ?

✔️ 3-5 ส่วนต่อวัน 1 ส่วนก็คือ
- กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ
- ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือ
- ฝรั่ง 1/2 ผล หรือ
- ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำ (เห็นคำว่าหรือใช่ไหม ไม่ใช่รวมกันเท่ากับ 1 ส่วนนะ555)

2. กินตอนไหน ?

✔️จะกินตอนไหนก็ไหน เป็นของว่าง ก่อนหรือหลังอาหารก็ไม่ติด
- ผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผักก็เพิ่มผลไม้
- รวมแล้วทั้งวันควรได้ ผักผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

ไอเดียอาหารลดน้ำหนัก แคลต่ำ หากินง่าย

     ไม่มัน ไม่ทอด ข้าวครึ่งจาน นะคะ ♥

✅ เมนูไข่
✅ เมนูยำ
✅ เมนูต้ม
✅ เมนูแกง
✅ เมนูร้านส้มตำ
✅ เมนูร้านก๋วยเตี๋ยว
✅ เมนูร้านสเต็ก
✅ เมนูร้านตามศูนย์อาหาร

สุดยอด ทริคเพิ่มเติม!

1. เลือกเมนูต้มน้ำใส(ผัดพอได้ ไม่เอาทอด)
2. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา/ไก่/กุ้ง (หมูเนื้อ ก็เอาเลือกได้แบบไม่เอามัน ไม่เอาหนัง)
3. อย่ากินรสจัดมาก เดี๋ยวจะบวมน้ำ
4. เพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือไข่ตุ๋ม(เลี่ยงไข่ดาว ไม่เจียว)
5. อย่าเป็นคนท๊อปปิ้งเยอะ (เดี๋ยวก็ใส่แคปหมู เดี๋ยวก็เพิ่มหนังไก่นู้นนี้)

วิธีการกินขนมที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก

     สำหรับใครที่อยากกินอะไรระหว่างวัน หรือกินขนมนู้นนี้ ต้องเข้าใจอย่างนึงว่า มันคือเกินเพิ่มแคลเข้าร่าง กินมากก็อ้วน ! มาเลือกกินอะไรที่แคลน้อยดีกว่า

     ประเด็นคือเราต้องกิน มื้อหลัก + ขนม แล้วไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ (ผู้หญิงประมาณไม่เกิน 1500 / ผู้ชายไม่เกิน 2500 โดยประมาณ)

• ทริคสำหรับการเลือกกินขนม

✅ เลือกอันที่แคลต่ำ เพื่อไม่ให้แคลรวมเราเกิน
✅ กินน้ำเยอะๆ

บางทีเราไม่อยากกินหรอก แต่ปากมันว่างและร่างกายขาดน้ำ ร่างกายตีความไปว่าอยากกินซะงั้น

❌ อย่าคิดว่ากินแคลต่ำแล้วจะกินเยอะได้ กินมากก็เกิน
❌ ขนมก็คือขนม ต้องคำนึงเรื่องโซเดียมด้วย (กินมากบวม)

• ลิสต์ตัวอย่าง ของทานเล่นที่แคลไม่หนัก

✅ หาซื้อได้ตามเซเว่น
1. อองเทร่ 60 Kcal
2. ทาโร่เส้น (ซองเล็ก) 25 Kcal
3. ทาโร่อบกรอบ 60 Kcal
4. เบนโตะ(ปลาหมึกย่าง) 20 Kcal

✅ ผลไม้
1. แอปเปิ้ล 52 Kcal
2. ฝรั่ง 45 Kcal
3. สตอเบอรี่ 7 ลูก 34 Kcal
4. ส้ม 1 ลูก 45 Kcal
5. แก้วมังกร 1 ลูก 66 Kcal
แตงโม แคนตาลูป ก็โอนะ

✅ กรีกโยเกิร์ต

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Facebook : แหมทำเป็นฟิต

Instagram : @doitfitdiary

บทความที่คุณอาจสนใจ

• แจก!! ตารางอาหาร ลดน้ำหนัก ลดไขมันแบบง่ายๆ หากินง่าย ทำเองก็ได้
  
  
• 10 วิธีลดไขมันให้ได้ผล ลดน้ำหนักได้แบบเร่งด่วน ทำตามได้ ไขมันลดแน่นอน!