5 ท่าออกกำลังกายบอดี้เวท ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ทำตามได้ ไม่ต้องหักโหม
การออกกำลังกายบอดี้เวทเป็นวิธีที่ง่าย ๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ค่ะ เหมาะกับสาว ๆ ที่อยากเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน โดยท่าออกกำลังเหล่านี้จะทำที่ฟิตเนสก็ได้หรือที่บ้านก็ได้ แต่สิ่งสำคัญมากกว่าสถานที่นั่นก็คือ การทำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการกินอาหารอย่างถูกวิธีและการพักผ่อนที่เพียงพอค่ะ ซึ่งหากสาว ๆ เริ่มตั้งแต่วันนี้ ร่างกายของสาว ๆ ก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน!
ทำไมต้อง “บอดี้เวท” ทางเลือกง่าย ๆ แต่ได้ผลจริง
การออกกำลังกายแบบ “บอดี้เวท” (Bodyweight Training) คือการใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวของเราเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ลดไขมัน หรือเริ่มต้นฟิตหุ่นแบบไม่ต้องลงทุนเลยค่ะ
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท:
ทำได้ทุกที่: บ้านก็ได้ ฟิตเนสก็ดี
ไม่ต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์
เหมาะสำหรับมือใหม่ และสามารถปรับความยากได้ตามระดับความฟิต
เผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
5 ท่าออกกำลังกายบอดี้เวท ลดไขมันส่วนเกิน
1. Squats (ปั้นก้นสวย กระชับต้นขา)
Squats เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีและเน้นกล้ามเนื้อขาและก้น (กล้ามเนื้อกลูเตียสและควอดริเซ็ปส์) รวมถึงช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อรอบ ๆ สะโพกและขา
วิธีทำ : ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา และไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า จากนั้นดันตัวกลับขึ้น
จำนวน : 15-20 ครั้ง 3 เซต
2. Push-Ups (กระชับแขนและหน้าอก)
Push-Ups ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน (ไทรเซ็ปส์) และแกนกลางลำตัว (core) ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย
วิธีทำ : วางมือกว้างเท่าหัวไหล่ ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นแล้วดันตัวขึ้น มือใหม่สามารถทำโดยวางเข่าลงพื้นได้
จำนวน : 10-15 ครั้ง 3 เซต
3. Mountain Climbers (เบิร์นไขมันทั่วร่าง)
Mountain Climbers เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้ดี โดยช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและเพิ่มความเร็วและความคล่องตัว
วิธีทำ : เริ่มจากท่าแพลงก์ สลับดึงเข่าซ้าย-ขวาเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็วต่อเนื่อง
จำนวน : ทำ 30 วินาที 3 เซต
4. Glute Bridges (ยกสะโพก สร้างก้นเด้ง)
Glute Bridges ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังหรือท่านั่งนาน
วิธีทำ : นอนหงาย ชันเข่า ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดลงช้า ๆ
จำนวน : 15-20 ครั้ง 3 เซต
5. Plank (เสริมความแข็งแรงแกนกลาง)
Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลัง
วิธีทำ : วางศอกแทนมือในท่าคล้ายดันพื้น เกร็งหน้าท้องและรักษาหลังให้ตรง ไม่แอ่นหรือยกสะโพก
จำนวน : ระยะเวลาเริ่มต้น 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความแข็งแรง
เคล็ดลับ: ทำอย่างไรให้เห็นผลระยะยาว
การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่พอ หากต้องการสุขภาพดีแบบยั่งยืน:
✅ ควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย
ลดของทอด น้ำตาล และอาหารแปรรูป
เพิ่มผัก ผลไม้ และโปรตีนคุณภาพดีในแต่ละมื้อ
✅ เลือกออกกำลังกายที่ทำได้สม่ำเสมอ
อย่าหักโหมในวันเดียว ให้ความสำคัญกับวินัยมากกว่าความหนัก
ตั้งเป้าทำสัปดาห์ละ 3-5 วัน และค่อย ๆ เพิ่มระดับ
✅ พักผ่อนให้เพียงพอ
ร่างกายฟื้นตัวดีที่สุดขณะหลับ พักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: ถ้าไม่มีเวลาเยอะ จะเลือกทำแค่ 2-3 ท่าได้ไหม?
A: ได้แน่นอนค่ะ เลือกท่าที่หลากหลาย เช่น Squats + Plank + Mountain Climbers ก็เพียงพอในวันเร่งรีบ
Q: ทำกี่วันถึงจะเห็นผล?
A: โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงใน 2-4 สัปดาห์ หากทำต่อเนื่องและควบคุมอาหารควบคู่กัน
Q: ต้องออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็น?
A: เวลาไหนก็ได้ที่สะดวกที่สุด สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอ
บทความที่คุณอาจสนใจ
4 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง แบบเร่งด่วน! พุงยุบ ต้นขากระชับ
7 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง ช่วยเผาผลาญไขมันดี ลดพุงได้ ลดขาด้วย!
