วิธีแก้ปัญหา ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด น้ำหนักคงที่ ทำยังไงดี ?

     ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด น้ำหนักคงที่ ทำยังไงดี ? ต้องบอกว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีวิธีหนึ่งเลยค่ะ แต่หลายๆ คนก็มักจะเจอปัญหาที่ว่า เมื่อทำ IF ไปได้สักพักหนึ่งแล้ว น้ำหนักดันคงที่ ไม่ลดลงเลย มันเป็นเพราะอะไรกันนะ? วันนี้เรามีคำตอบ พร้อมนำวิธีแก้ปัญหามาฝากกันแล้วค่ะ ใครที่ไม่อยากเครียดกับเข็มของตาชั่งที่ไม่ขยับสักที ลองมาดูวิธีแก้ปัญหากันเลยค่า

• เทคนิคลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ทำยังไงนะ?!

ทำไมทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด น้ำหนักคงที่?

     หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF หรือ Intermittent Fasting ทำยังไงน้ำหนักก็ลดแน่ๆ แต่ทำไปเพียงไม่นาน ก็กลับพบว่าน้ำหนักไม่ลดบ้างล่ะ บ้างก็น้ำหนักคงที่ตาชั่งแทบไม่ขยับจากเดิม ซึ่งนั่นก็อาจเกิดขึ้นได้ค่ะ ถ้าคุณมีปัญหาและพฤติกรรมเหล่านี้!

1. กินอาหารแต่ละชนิดในสัดส่วนที่ไม่เหมาะสม

     แม้การทำ IF จะมีหลักการว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลา Feeding แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราควรจะกินทุกอย่างในอัตราที่เยอะจนเกินไปค่ะ การกินอาหารบางชนิดในสัดส่วนที่เยอะเกินไปหรือน้อยเกินไปก็อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญได้เช่นกัน

2. กินถี่หรือบ่อยเกินไป ในช่วง Feeding

     สาเหตุนี้จะคล้ายๆ กับข้อที่ 1 ค่ะ แม้ว่าเราจะอยู่ในช่วง Feeding แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกินตลอดเวลา หรือกินจุกจิกอยู่บ่อยๆ จนหมดเวลา Feeding เพราะนั่นก็อาจเป็นการเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยค่ะ

3. ไม่ออกกำลังกาย

     การทำ IF จะเห็นผลดีและเร็วมากขึ้นถ้าเรามีการออกกำลังกายร่วมด้วยค่ะ หากโฟกัสแต่การกินอย่างเดียวแต่ไม่ได้มีการขยับตัวหรือเพิ่มการเผาผลาญบ้าง น้ำหนักก็อาจจะคงที่ได้

4. มีความเครียดมากเกินไป

     ความเครียดมีผลต่อการกินของเราเป็นอย่างมากเลยล่ะค่ะ ซึ่งเมื่อเรามีความเครียด จะเกิดการหลั่งของฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียด ที่ชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะทำให้ร่างกายของเราหิวง่ายกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้เรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาลมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ฮอร์โมนตัวนี้ยังส่งผลไปถึงเซลล์ไขมัน ทำให้เซลล์ไขมันมาสะสมบริเวณพุงมากขึ้นอีกด้วย!

5. มีโรคประจำตัว

     โรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพบางชนิดก็ส่งผลต่อการลดน้ำหนักเช่นกันค่ะ โดยโรคที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่นั้นจะเป็นโรคที่เกี่ยวกับฮอร์โมนทำงานผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นไทรอยด์ต่ำ (Hypothyroidism) ต่อมหมวกไตล้า (Adrenal fatigue syndrome) หรือถุงน้ำรังไข่มาก (PCOS) เป็นต้น นอกจากนี้คนที่มีโรคประจำตัวและต้องกินยาบางชนิดเป็นประจำก็ส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกายด้วยเช่นกันค่ะ โดยยาที่ส่งผลต่อการเผาผลาญก็ได้แก่ ยานอนหลับ ยาต้านซึมเศร้า ยาแก้โรควิตกกังวล ยาเม็ดฮอร์โมนคุมกำเนิด เป็นต้น

6. ขาดสารอาหารบางอย่าง

     สารอาหารบางชนิดก็ส่งผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย หากได้รับน้อยเกินไป ก็อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่เต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินดี โครเมียม สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม แมกนีเซี่ยม หรือธาตุเหล็ก หากได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอการเผาผลาญไขมันก็ลดต่ำลงไปด้วย

วิธีแก้ปัญหา ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด

1. แบ่งสัดส่วนการกินในอัตราที่เหมาะสม

     ควรแบ่งสัดส่วนในอัตราที่เหมาะสมหรือจำกัดการกินอาหารบางประเภท โดยแนะนำให้ปรับการกินเป็นแบบโลว์คาร์บ ลดการรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลลง เปลี่ยนไปกินโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ รวมถึงไขมันดีให้มากขึ้น ซึ่งเมื่อเราลดปริมาณคาร์บลง และทำ IF ร่วมไปด้วย ร่างกายจะผลิตคีโตนจากไขมันมากขึ้น และช่วยกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นนั่นเอง

2. ลดการกินจุกจิก ในช่วง Feeding

     แนะนำให้แบ่งการกินออกเป็น 2 มื้อ ในช่วง Feeding และในระหว่างมื้อก็ลดการกินจุกจิก ลดการกินขนม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง แต่ปรับมากินอาหารหรือขนมที่มีแคลอรี่ต่ำ ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อยๆ อย่างกาแฟดำ หรือชาเขียวแบบไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อยแทน

3. ลุกมาออกกำลังกายบ้าง

     การทำ IF จะได้ผลดีมากขึ้นหากเราหันมาโฟกัสการออกกำลังกายร่วมด้วยค่ะ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วง Fasting เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมออกมาเป็นพลังงานได้ดี ที่สำคัญการออกกำลังกายอย่างการเล่นเวทเทรนนิ่งจะยิ่งช่วยได้มากค่ะ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักนิ่งได้เป็นอย่างดี เพราะหากเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย หรือหากไม่อยากออกกำลังกาย การขยับตัวให้มากขึ้น ลุกเดินให้มากขึ้น ก็จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเช่นกันค่ะ

4. ลดความเครียด นอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น

     ในช่วงที่เครียด คงจะห้ามใจในการกินได้ยากค่ะ ฉะนั้นต้องหาทางคลายเครียด หรือหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดให้ลดลง โดยงานวิจัยก็บอกว่าวิธีที่ช่วยลดฮอร์โมนเครียดได้ดีก็คือ การทำสมาธิ นอนหลับ และออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิก

บทความที่คุณอาจสนใจ

• แจก!! ตารางทำ IF และเทคนิคการทำ Intermittent Fasting สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก
  
  
• วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ด้วย IF แบบ 16/8 ในหนึ่งวันต้องทำอะไร กินอะไรดี