7 วิธีแก้ปัญหา ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด น้ำหนักคงที่ต้องทำอย่างไร

     ในช่วงแรกของการทำ IF หรือการทำ intermittent fasting หลาย ๆ คนสามารถที่จะลดน้ำหนักไปได้มากค่ะ แต่พอผ่านไปสักระยะน้ำหนักกลับนิ่งสนิท และไม่ว่าจะเพิ่มชั่วโมงการฟาสติ้งแค่ไหนน้ำหนักก็ไม่ลดลง ซึ่งภาวะแบบนี้เราเรียกกันว่า Hit The Plateau นั่นเองค่ะ

     หากเราลองทำทุกอย่างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการคุมอาหารและการออกกำลังกาย แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลด หนำซ้ำในบางคนอาจจะมีน้ำหนักดีดกลับขึ้นมาด้วย แบบนี้ก็ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและท้อแท้ได้ แต่ก่อนที่จะหมดกำลังใจในการทำ IF และยกเลิกแผนลดน้ำหนักไป วันนี้เราเลยจะมาแนะนำ 7 วิธีที่จะช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักนิ่งในระหว่างการทำ IF กันค่ะ มาดูกันดีกว่าว่าเราจะต้องทำอะไรเพิ่มเติมกันบ้าง

7 วิธีแก้ปัญหา ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด

1. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

     สูตรลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารแบบโลว์คาร์บหรือการกินอาหารแบบพร่องแป้ง สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยการที่เรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและหันไปกินอาหารจำพวกโปรตีนและไขมันดีมากขึ้น สามารถส่งผลให้เราลดไขมันและลดน้ำหนักได้ รวมถึงยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องเร็วและนานขึ้นด้วย ซึ่งหากคนที่ทำ IF สามารถกินอาหารแบบโลว์คาร์บคู่กันไปด้วยก็จะส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการคีโตซีสและหลั่งสารคีโตนซึ่งเป็นสารอาหารที่เกิดจากการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ค่ะ

2. กินโปรตีนให้เพียงพอ

     วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดหากน้ำหนักไม่ลดตอนที่ทำ IF นั่นก็คือการกินอาหารจำพวกโปรตีนให้มากขึ้น โดยเราควรกินให้ได้ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งการกินโปรตีนให้มากขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น รวมถึงยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ เพราะโปรตีนเป็นอาหารที่ต้องใช้ระยะเวลาในการย่อยนาน ส่งผลให้เราสามารถยืดระยะความอิ่มออกไปได้ ถือเป็นตัวช่วยที่ทำให้เราไม่หิวบ่อยและหยุดนิสัยกินจุกจิกได้นั่นเอง การกินโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการยังเป็นการช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังได้อีกด้วยค่ะ 

3. กินอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น

     อาหารที่มีเส้นใย ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียวและผลไม้ที่รสไม่หวานจัด สามารถที่จะช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงได้ เพราะไฟเบอร์สามารถช่วยให้เราอิ่มได้นานขึ้น รวมถึงยังสามารถช่วยลดการดูดซึมพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เรากินเข้าไปได้ด้วย โดยเราควรกินผักให้ได้ในทุกมื้ออาหารหรืออาจกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด 1 กำมือหลังอาหารก็ได้ค่ะ

4. ดื่มชาและกาแฟ

     การดื่มน้ำชาและกาแฟสามารถช่วยแก้นิสัยการติดน้ำอัดลมได้ค่ะ เพราะเครื่องดื่มรสหวานนั้นไม่ส่งผลดีกับการลดน้ำหนัก ต่อให้เครื่องดื่มนั้นเป็นแบบ 0 cal หรือใช้สารให้ความหวานทดแทนก็ตาม กลับกันการดื่มชาและกาแฟถือเป็นอีกทางเลือกในการช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีสารคาเฟอีนที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ส่งผลให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แต่มีข้อแม้เพียงอย่างเดียวในการดื่มชาและกาแฟ ก็คือการไม่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานใด ๆ หากดื่มในมื้ออาหารก็สามารถเติมนมได้นิดหน่อย แต่หากคนที่ทำ IF แล้วเลือกดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงฟาสติ้ง ก็ต้องเป็นกาแฟดำและชาที่ไม่ผสมน้ำตาลเท่านั้นค่ะ

5. ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

     เมื่อเรามีน้ำหนักที่ลดลงเรื่อย ๆ ก็จะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายมีระดับน้อยลงไปเรื่อย ๆ ตามมา และนี่ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราน้ำหนักนิ่งด้วยเช่นกันค่ะ โดยในช่วงแรกเราอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้เยอะ แต่สักพักน้ำหนักของเราก็จะเริ่มนิ่ง ซึ่งเราก็สามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย โดยการหันไปเล่นเวทเทรนนิ่งเพิ่มมากขึ้น เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งจะเป็นการช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากในการช่วยเผาผลาญไขมัน โดยการเล่นเวทเทรนนิ่งนี้ เราอาจใช้วิธีเพิ่มวันในการออกกำลังกาย เพิ่มเวลาหรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังให้มากขึ้นก็ได้ค่ะ แต่นอกจากเวทเทรนนิ่งแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเช่น HIIT (High intensity interval Training) ก็สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของปอด หัวใจ และเร่งการเผาผลาญพลังงานได้ ซึ่งเราแนะนำให้ทำควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่งค่ะ

6. อย่าสนใจแค่น้ำหนัก

     แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเราก็ต้องชั่งน้ำหนักบนตาชั่งกันเป็นธรรมดา แต่ก็อยากจะให้คิดว่าน้ำหนักของเรานั้นไม่ว่าจะขึ้นหรือจะลดมักจะมีปัจจัยและตัวแปรอื่น ๆ นอกเหนือจากไขมันร่วมด้วยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นมวลน้ำในร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ ไขมันหรือแม้แต่อุจจาระก็สามารถทำให้เราน้ำหนักขึ้นหรือลงได้ ดังนั้นแนะนำว่าให้วัดสัดส่วนร่วมกับการชั่งน้ำหนัก โดยอาจจะเน้นไปที่การวัดสัดส่วนมากกว่า จากนั้นให้จดบันทึกไว้เพื่อที่เราจะได้ดูการเปลี่ยนแปลงอยู่เรื่อย ๆ ค่ะ

7. ลดความเครียด

     อุตส่าห์ทำ IF แต่น้ำหนักกลับไม่ลดลงมาเลย เป็นใครก็เครียดค่ะ แต่เราก็สามารถเลือกได้ว่าจะเก็บความเครียดนี้ไว้ในใจหรือจะลองเดินหน้าแล้วหาทางแก้ เพราะความเครียดคือศัตรูตัวร้ายของการลดน้ำหนัก เนื่องจากฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดจะหลั่งออกมา และฮอร์โมนชนิดนี้ก็เป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่กระตุ้นการสะสมไขมันที่หน้าท้องได้มากที่สุดค่ะ ยิ่งเรามีฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเท่าไหร่ การสะสมไขมันที่หน้าท้องก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น สำหรับใครที่กำลังเครียดเพราะน้ำหนักไม่ลดลงเลยในตอนนี้ เราก็แนะนำว่าให้ไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายอย่างอื่น เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ ทำให้เราไม่คอยคิดเรื่องที่ทำให้กังวลใจค่ะ โดยเราอาจจะออกไปเดินเล่น ดูหนังดูทีวี ฟังเพลง หรือจะนอนหลับพักผ่อนเลยก็ได้ค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธีแก้ปัญหา ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด น้ำหนักคงที่ ทำยังไงดี ?
• วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ด้วย IF แบบ 16/8 ในหนึ่งวันต้องทำอะไร กินอะไรดี