9 วิธีลดน้ำหนัก ทำ IF ให้เห็นผล สำหรับมือใหม่ ไม่กระทบสุขภาพ
อยากลอง ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะเริ่มยังไงดี! สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธียอดฮิตอย่าง IF แน่นอนว่าการศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจให้ลึกซึ่งก่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีข้อควรทำและข้อควรระวัง ในการทำ IF สำหรับมือใหม่มาแนะนำกัน ซึ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้ทำ IF แล้วเห็นผล แต่ไม่ทำให้สุขภาพพังแน่นอน!
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร
วิธีทำ IF ให้เห็นผลเร็ว ไม่อันตราย
1. ผู้ที่เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12
สำหรับการทำ IF จะแบ่งออกเป็นหลายรูปแบบ ซึ่งสำหรับมือใหม่ ผู้ที่เริ่มต้นทำครั้งแรก แนะนำว่าให้เริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12 ซึ่งจะแบ่งเป็นช่วงเวลากินอาหาร 12 ชั่วโมง และอดอาหาร 12 ชั่วโมง โดยเลื่อนการกินมื้อแรก ให้ครบ 12 ชั่วโมงจากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้าแล้วค่อยๆ เลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในสัปดาห์ถัดไป
2. เริ่มจากการงดอาหารเช้า
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากการงดอาหารเช้าก่อนค่ะ เพราะหากงดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่า และอาจจะทำให้เรากินอาหารมากขึ้นไม่รู้ตัว
3. ออกกำลังกายร่วมกับทำ IF
แม้ว่าการทำ IF จะช่วยลดน้ำหนักได้มาก แต่ก็ไม่ควรละเลยการออกกำลังกายค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการทำ IF จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น และช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีมากยิ่งขึ้นด้วย
4. จัดสรรเวลาการอดอาหารให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวัน
แม้ว่ามือใหม่ควรเริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12 แต่ก็ควรคำนึงถึงเวลาในการกินอาหารและการอดอาหารที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันด้วย เพื่อลดความเครียดในการอดอาหาร โดยควรคำนึงถึงเวลาการทำงานเป็นหลัก
5. ปรับเปลี่ยนรูปแบบการทำ Fasting ได้ตามความเหมาะสม
สำหรับมือใหม่ การทำ IF ด้วยสูตรที่ยากเกินไป เช่น 24/24 อาจไม่เหมาะสมและทำให้สมดุลของร่างกายพังได้ แต่หากทำจนชำนาญและน้ำหนักเริ่มคงที่ ไม่ลดลง อาจจะปรับเปลี่ยนเป็นสูตรอื่นได้ตามความเหมาะสม แต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป
6. กินอาหารให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ
ในช่วงที่เวลาที่กินอาหารได้ หรือช่วงเวลาที่เรียกว่า Feeding นั้น จำเป็นต้องบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ โดยปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันแบ่งออกเป็นดังนี้
- เด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี
- วัยรุ่นผู้ชาย – ผู้หญิง และผู้ชายวัยทำงาน ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
- กลุ่มนักกีฬา เกษตรกร กรรมกร หรือผู้ที่ใช้พลังงานในแต่ละวันจำนวนมาก ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี
7. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
การทำ IF จะทำให้ร่างกายกระหายน้ำมากหลังจากตื่นนอน จึงควรดื่มน้ำเปล่าให้มากในช่วงเวลากินอาหาร ทั้งนี้การดื่มน้ำเปล่ายังจะช่วยให้อิ่มเร็ว และคลายความหิวได้อีกด้วย
8. ไม่ไหว อย่าฝืน
สำหรับมือใหม่ การทำ IF อาจไม่ง่ายอย่างที่คิด โดยเฉพาะการทำ IF ด้วยสูตรที่ยากเกินไปเกินที่ร่างกายจะรับไหว ฉะนั้นหากรู้สึกว่าร่างกายรับไม่ไหว อย่าฝืนทำต่อไป เพราะหากร่างกายไม่พร้อมก็อาจก่อให้เกิดผลเสียกับสุขภาพตามมาได้
9. ศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดก่อนเริ่มทำ
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่เลยก็คือ ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ รวมทั้งตรวจร่างกายก่อนเสมอ เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน บางคนอาจทำแล้วน้ำหนักลดลงมาก แต่บางคนทำแล้วก็อาจก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกายได้โดยที่เราไม่รู้ตัว
ขอบคุณข้อมูลจาก :
บทความที่คุณอาจสนใจ
- คู่มือลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) กินยังไงให้ผอม กินอะไรได้บ้าง
- 7 กลุ่มคนที่ไม่ควรทำ IF อันตรายต่อสุขภาพ เสี่ยงร่างกายทรุดโทรม
