5 ข้อดีของการเดิน ช่วยบำรุงสุขภาพ ลดโรคหัวใจ ช่วยลดน้ำหนัก

     การออกกำลังกายแบบ HIIT การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือแม้แต่การวิ่ง มักจะถูกแนะนำให้เป็นการออกกำลังที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม การเดินง่าย ๆ ที่ทุกคนทำอยู่เป็นประจำนั้นก็ถือเป็นการออกกำลังที่ดี และส่งผลให้เรามีสุขภาพดีเช่นเดียวกัน

     จากการศึกษาของสถาบันหัวใจและหลอดเลือด Northwestern Medicine Bluhm แสดงให้เห็นว่าคนที่เดิน 10 นาทีต่อวัน มีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งส่งผลให้สามารถลดอัตราการตาย อายุยืนยาวขึ้นและสุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น และประโยชน์ของการเดินก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากเราสามารถเดินได้ถึง 30 นาทีต่อวัน

     การเดินถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก จากผลในเดือนมกราคม พ.ศ. 2565 ที่เผยแพร่ใน ​JAMA Internal Medicine​ พบว่าการเดินขึ้นบันไดวันละ 10 นาทีทุกวัน สามารถทำให้สุขภาพหัวใจของผู้ใหญ่ที่ทำงานประจำดีขึ้นได้ รวมถึงยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น และจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากเราได้เดินทุกวัน วันนี้เรารวมข้อดีมาให้ค่ะ

5 ข้อดีของการเดินออกกําลังกาย 

1. ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

     การเดินทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มการสูบฉีดเลือดได้ หัวใจจะเต้นอย่างรวดเร็วระหว่างการเดินที่มีความเข้มข้นปานกลาง ส่งผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป หัวใจของคุณก็จะสามารถส่งเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเดินทุกวันยังเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้นอีกด้วย 

     และเนื่องจากการเดินสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด จึงเป็นการช่วยเพิ่มออกซิเจนไปยังกระดูก อวัยวะ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายได้ดี สิ่งนี้จะทำให้ความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

2. กระดูกและข้อจะแข็งแรง

     เนื่องจากการเดินเป็นกิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนัก การเดินทุกวันจึงช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก เพราะการเดินจะไปกระตุ้นกระดูกทั้งเท้าและขา รวมถึงการเคลื่อนไหวสะโพก เข่าและข้อเท้า ช่วยสูบน้ำไขข้อที่อุดมด้วยสารอาหารเข้าสู่กระดูกอ่อนในข้อต่อ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของข้อต่อ ลดความเสื่อมของข้อต่อในร่างกายได้ 

     การเดินทุกวันยังทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นรอบ ๆ ข้อต่อแข็งแรง ซึ่งร่างกายจะพยายามปรับเพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีขึ้น แทนที่จะต้องรับน้ำหนักทั้งหมดลงที่ข้อต่อ การมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยลดความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นได้

3. ยกระดับอารมณ์ให้แจ่มใส

     การเดินช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ในทุกวัน หลังจากที่ออกกำลัง ร่างกายจะปล่อยสารสื่อประสาทที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นความสุขและลดความเครียดได้ ผลที่ตามมาคือการทำให้เราสามารถจัดการกับความวิตกกังวลและหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าได้ 

     การเดินเล่นทุกวันส่งผลกับสุขภาพจิตใจที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความเจ็บปวดทางใจก็ลดน้อยลง เพราะการทำกิจกรรมเบา ๆ ถึงปานกลางอย่างเช่น การเดิน มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตมากกว่าผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก การเดินสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และยิ่งเมื่อคุณเดินทุกวันก็จะส่งผลดีต่อการตอบสนองต่อความเครียดได้

4. การนอนหลับดีขึ้น

     การเดินทุกวันช่วยให้เรานอนได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น เพราะผู้คนที่เดินเล่นทุกวัน จะหลับเร็วขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น ซึ่งส่วนหนึ่งก็เป็นเพราะการเดินทำให้จิตใจสบาย เมื่อความเครียดลดลงก็จะเพิ่มความสามารถในการนอนหลับได้ดีขึ้น และนอกจากนี้ เมื่อร่างกายของเราเหนื่อยล้าจากการเเดินออกกำลังก็ยังทำให้เรานอนหลับสนิทได้เร็วมากขึ้นด้วย 

5. เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น

     การเดินช่วยให้เรานอนหลับได้เร็ว และการนอนหลับที่ดีก็สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้แม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลัง ในขณะเดียวกันในช่วงระหว่างที่เราเดิน ร่างกายก็จะหลั่งสารเอ็นโดรฟินเพื่อเพิ่มพลังงาน เนื่องจากการเดินเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ร่างกายก็จะได้รับประโยชน์จากสารเอ็นโดรฟินโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกอ่อนล้า ซึ่งจะส่งผลทำให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและออกกำลังได้นานขึ้น 

     อย่างไรก็ตามการเดินทุกวันก็อาจส่งผลให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งถือเป็นข้อเสียที่ผู้ที่ออกกำลังด้วยการเดินอาจต้องเผชิญ โดยความเสี่ยงของการบาดเจ็บนี้เกิดจากการใช้งานมากเกินไป จนส่งผลให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการทำกิจกรรมซ้ำ ๆ 

     ผู้หัดเดินใหม่ ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการใช้เวลาสั้น ๆ  5 - 10 นาทีทุกวัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังให้มากขึ้น โดยเราแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น ให้ค่อย ๆ เพิ่มคราวละ 10 นาทีจนกว่าจะถึงเป้าหมายที่กำหนด

     หากการเดินทุกวันรู้สึกว่ารุนแรงเกินไป ให้เว้นระยะการเดินเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น โดยเราสามารถหยุดพัก 1 - 2 วัน เพื่อไม่ให้กระทบกับร่างกายมากเกิน เนื่องจากการเดินเป็นกิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนัก ข้อต่อของคุณอาจเกิดการบาดเจ็บได้ในภายหลัง แต่หากคุณรู้สึกเพียงมีอาการปวดเมื่อยตามปกติจากการเดินทุกวัน เช่น รู้สึกตึงหรือปวดกล้ามเนื้อในบริเวณทั่ว ๆ ไปแค่เล็กน้อย แบบนี้ก็อาจไม่มีอะไรต้องกังวล แต่หากมีอาการเจ็บแปล๊บ หรือมีอาการปวดบวม ปวดแสบปวดร้อนในจุดใดจุดหนึ่ง แบบนี้เป็นสัญญาณของการบาดเจ็บซึ่งควรระวังและควรหยุดออกกำลังเพื่อพักฟื้นร่างกายของตนเอง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• แจก!! ตารางออกกำลัง เดินลดไขมัน ใน 30 วัน ผอมง่ายไม่ต้องวิ่งให้เหนื่อย
• เดินด้วยกันไหม? 6 ข้อดีของการเดิน work out ง่ายๆ แต่สุขภาพดี มีหุ่นเฟิร์ม จนอยากบอกต่อ