6 วิธีลดน้ำหนักด้วยสูตร โลว์คาร์บไดเอท Low Carb Diet กินแบบพร่องแป้ง กินยังไง แบบไหนถูกต้อง

    โลว์คาร์บไดเอท (Low Carb Diet) คือวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่สามารถช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยเน้นการกินอาหารแบบพร่องแป้ง หรือการลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงมาค่ะ 

     ถึงจะรู้คร่าว ๆ ว่าการกินแบบโลว์คาร์บคืออะไร แต่เชื่อว่าหลายคนก็มียังคำถาม ทั้งเรื่องการทำที่ถูกต้อง การจะเริ่มต้นจากตรงไหนดี เราควรกินอาหารอะไรในปริมาณเท่าไหร่และอาหารชนิดไหนที่เรากินได้บ้าง ซึ่งวันนี้เราก็จะมาแนะนำ 6 วิธีลดน้ำหนักด้วยสูตรการกินอาหารแบบโลว์คาร์บไดเอท กันค่ะ

6 วิธีลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บไดเอท Low Carb Diet

1. กินคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้พอดี

     ถึงแม้ว่าโลว์คาร์บไดเอทจะได้ชื่อว่าเป็นการกินแบบพร่องแป้ง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะอดการกินอาหารประเภทแป้งไปเลยนะคะ เพราะอย่างไรก็ตามอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนี้ก็ยังถือว่ามีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ดี โดยเราควรปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดี ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดในการลดไขมันจะอยู่ที่ 100 - 150 กรัมต่อวัน การกินแป้งในปริมานเท่านี้จะช่วยทำให้ร่างกายไม่เครียดมากเกินไปรวมถึงยังเพียงพอต่อการใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังด้วยค่ะ และกิน 50 – 100 กรัมต่อวันสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย โดยอาหารประเภทแป้งที่เราควรกินก็อย่างเช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ฟักทอง มันเทศ ข้าวโพด หรือพิจารณาจากแหล่งอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติและมีคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลักค่ะ

2. กินโปรตีนให้มากขึ้น

     โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยยืนยันมาแล้วว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น ช่วยลดการกินจุกจิกลงได้ รวมถึงโปรตีนยังสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอีกด้วยค่ะ ซึ่งใน 1 วันเราควรกินเนื้อสัตว์ให้ได้ประมาณ 300 กรัม ส่วนอาหารโปรตีนสูงที่แนะนำให้กิน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ต้มทั้งฟอง เนื้อปลา อาหารทะเล เต้าหู้ ถั่ว เป็นต้น ซึ่งการกินโปรตีนให้ได้ในปริมาณที่แนะนำจะช่วยให้เราสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น และสามารถควบคุมแคลอรี่ต่อวันได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ค่ะ

3. เพิ่มโซเดียมในอาหาร

     ความผิดพลาดของหลาย ๆ คนที่กินโลว์คาร์บนั่นก็คือการกลัวโซเดียมค่ะ เพราะเข้าใจไปว่าโซเดียมนั้นทำอันตรายต่อไตและทำให้ตัวบวม ซึ่งหากเรากินอาหารแบบปกติแน่นอนว่าการเติมเกลือลงในอาหารถือเป็นเรื่องที่อันตราย แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเริ่มลดน้ำหนักด้วยการกินแบบโลว์คาร์บแล้วนั้น หมายความว่าเรื่องของปริมาณโซเดียมเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องให้ความใส่ใจ เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่กินอาหารแบบ Low Carb Diet และสามารถลดน้ำหนักได้เร็ว นั่นก็ไตจะขับโซเดียมออกมากขึ้น หากในร่างกายของเรามีปริมาณโซเดียมไม่พอก็จะทำให้เรารู้สึกเวียนหัว เหนื่อยง่าย รวมถึงอาจมีอาการท้องผูกได้ด้วยค่ะ 

4. งดกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง

     อาหารที่มีน้ำตาลสูงนอกจากจะเป็นพวกขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสหวานต่าง ๆ แล้ว อาหารจำพวกขนมปังขาว พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้บางประเภท ก็ถือว่าเป็นอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงเช่นกันค่ะ เพราะอาหารเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้แต่จะเลือกใช้พลังงานจากน้ำตาลที่เรากินเข้าไปแทน ซึ่งเมื่อเป็นแบบนี้ต่อให้เรากินอาหารที่มีคาร์บต่ำขนาดไหนก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้อยู่ดีค่ะ

5. ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ

     การลดน้ำหนักควรจะมีการออกกำลังควบคู่ไปกับการคุมอาหารค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายควรมีทั้งการทำเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวทจะสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้คงที่ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้เราลดไขมันได้มากขึ้น รวมถึงยังช่วยป้องกันไม่ให้เรากลับมาอ้วนอีก ส่วนการออกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างการเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีค่ะ และนอกจากเราจะต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแล้ว เรายังควรจะต้องพักผ่อนให้เพียงพอและต้องระวังความเครียดด้วย เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เราเกิดความเครียด ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาทันที ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะทำหน้าที่ในการกระตุ้นความหิว ทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้นนั่นเองค่ะ 

6. กินโลว์คาร์บคู่กับ IF 

     หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนนั่นก็คือเรากินอาหารถี่และบ่อยเกินไป การกินอาหารบ่อย ๆ จะทำให้ร่างกายของเราหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากและทำให้เราอยู่ในโหมดรับพลังงานตลอดเวลานั่นเองค่ะ ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ทำโลว์คาร์บคู่ไปกับการทำ IF แบบ 16/8 ด้วย โดยการกำหนดเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงและเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งใน 8 ชั่วโมงนี้เราจะกินอาหาร 2 มื้อก็ได้ หรือจะกินอาหาร 3 มื้อก็ได้ค่ะ การทำ IF หรือ Intermittent Fasting จะเป็นการปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายเพื่อให้สามารถดึงไขมันที่สะสมเอาไว้ออกมาเป็นพลังงานได้นั่นเองค่ะ 

บทความที่คุณอาจสนใจ

• เทคนิคลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ทำยังไงนะ?!
• วิธี ลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ ทำอย่างไร ... Low-Carb Diet ให้ผอมได้ ไม่ต้องทนหิว