ตารางเมนูอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน ครบ 3 มื้อ กินตามนี้แล้วไม่อ้วน ช่วยลดน้ำหนักได้ !!

     สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากอะไรดี วันนี้เรามีตารางเมนูอาหารลดน้ำหนักมาฝากค่ะ ซึ่งจะมีครบทั้ง 3 มื้อ ใน 7 วัน ถ้ากินตามนี้ได้แล้วจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่อ้วนแน่นอน ใครที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นลดน้ำหนักยังไง สามารถเริ่มต้นง่ายๆด้วยการจัดการกับการกินของเราก่อนเลยค่ะ เพราะ "You are what you eat!" กินยังไงก็เป็นยังงั้น...จริงมั้ยคะ?

อาหารลดน้ำหนัก วันจันทร์

มื้อเช้า :

• ไข่ขาวคน ½ ถ้วย  ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, ใบโหระพาสับ 1 ช้อนชา, พามิซานชีส 1 ช้อนชา, มะเขือเทศเชอร์รี่ ½ ถ้วย
• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
• บลูเบอร์รี่ ½ ถ้วย
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

สลัดใส่…

• บัลเกอร์ (ข้าวสาลีเมล็ดแตกที่ทำให้สุกบางส่วน) ¾ ถ้วย
• อกไก่ย่าง 4 ออนซ์
• เชดดาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักย่าง (หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะ, บวบ ¼ ถ้วย, พริกหยวก ½ ถ้วย)
• ผักชี 1 ช้อนชา
• น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อเย็น :

• แซลม่อนย่าง 4 ออนซ์
• ข้าวป่า 1 ถ้วย ใส่อัลมอนด์โทสต์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ปวยเล้ง 1 ถ้วย ใส่น้ำมันมะกอก, น้ำส้มสายชูบัลซามิก และพามิซานชีส 1 ช้อนชา
• แคนตาลูป ½ ถ้วย
• เชอร์เบทราสเบอร์รี่ ½ ถ้วย และวอลนัท 1 ช้อนชา

อาหารลดน้ำหนัก วันอังคาร

มื้อเช้า :

• ข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วย ใส่นมพร่องมันเนย ½ ถ้วย
• ไส้กรอกไก่งวง 2 ชิ้น
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย

อาหารว่าง 1 :

• ชีสริคอตต้าไม่มีไขมัน ½ ถ้วย ใส่ราสเบอร์รี่ ½ ถ้วย และถั่วพีแคน 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง 2 :

• คอทเทจชีสไม่มีไขมัน ½ ถ้วย และซัลซา ½ ถ้วย

มื้อเย็น :

• เบอร์เกอร์ไก่งวง 1 ชิ้น
• กะหล่ำดอกคั่วและดอกบรอกโคลี ¾ ถ้วย
• ข้าวกล้อง ¾ ถ้วย
• สลัดปวยเล้ง 1 ถ้วย ใส่ น้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันพุธ

มื้อเช้า :

• ไข่เจียว ใช้ไข่ขาว 4 ฟอง และไข่ล้วน 1 ฟอง ใส่บรอกโคลี ¼ ถ้วย, ถั่วทอดไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ, หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะ, เห็ด 2 ช้อนโต๊ะ และซัลซา 2 ช้อนโต๊ะ
• เคสดีย่า (Quesadilla) ทำจากแผ่นแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพด ½ ชิ้น, แจ็คชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และแตงโม ½ ถ้วย

มื้อกลางวัน :

• สลัดใส่ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย, ไก่ย่าง 4 ออนซ์, ผักชีฝรั่ง ½ ถ้วย, เห็ด ½ ถ้วย, เชดดาร์ชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้เนกเตอริน 1 ผลกลาง
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น :

• กุ้งย่าง 4 ออนซ์ (หรือผัดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กับ กระเทียม 1 ช้อนชา)
• อาร์ติโชคนึ่ง 1 ผลกลาง
• คูสคูสแบบโฮลวีต (Couscous) ½ ถ้วย ใส่พริกหยวก 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่วชิกพี ¼ ถ้วย, ผักชีสด 1 ช้อนชา และน้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันพฤหัส

มื้อเช้า :

• มัฟฟินโฮลเกรน 1 ชิ้น กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ และสเปรดผลไม้ไม่มีน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• ฮันนี่ดิว 1 ชิ้น
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย
• เบคอนแคนาดา 2 ชิ้นสไลด์

มื้อกลางวัน :

• เนื้อย่างไม่ติดมัน 4 ออนซ์, ตอร์ติญ่าแบบโฮลวีต ขนาด 6 นิ้ว 1 อัน, ผักกาดหอม ¼ ถ้วย, มะเขือเทศ 3 ชิ้นกลาง, มะรุม 1 ช้อนชา และดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• ถั่วพินโตหรือถั่วเลนทิล ½ ถ้วย ใส่โหระพา 1 ช้อนชา และน้ำสลัดซีซาร์ 1 ช้อนโต๊ะ

 มื้อเย็น :

• ปลาฮาลิบัทย่าง (Halibut) 4 ออนซ์, เห็ด ½ ถ้วย ผัดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กับ หัวหอมสีเหลือง ¼ ถ้วย และถั่วเขียว 1 ถ้วย
• สลัดใส่ อลูกูล่าหรือผักร็อกเก็ต 1 ถ้วย, มะเขือเทศเชอร์รี่ครึ่งชิ้น ½ ถ้วย, น้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนชา
• แอปเปิ้ลซอสอุ่นๆไม่หวาน ½ ถ้วย ใส่โยเกิร์ตวานิลลาไม่มีไขมัน ¼ ถ้วย
• ถั่วพีแคนและอบเชย 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันศุกร์

มื้อเช้า :

• เบอร์ริโต้ ทำจากตอร์ติญ่าแบบโฮลวีต 1 ชิ้นกลาง, ไข่ขาวคน 4 ฟอง, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, ถั่วดำไร้ไขมัน ¼ ถ้วย, ซัลซา 2 ช้อนโต๊ะ, เชดดาร์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และผักชีสด 1 ช้อนชา
• เมลอนรวม 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

• เบอร์เกอร์ไก่งวง หรือ เบอร์เกอร์วีแกน
• สลัดใส่ปวยเล้ง 1 ถ้วย, มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่ง ¼ ถ้วย, ถั่วเลนทิลสุก ½ ถ้วย, พามิซานชีส ½ ถ้วย, น้ำสลัดรัสเซีย 1 ช้อนโต๊ะ
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น :

• แซลมอนย่าง 5 ออนซ์
• ข้าวกล้อง ½ ถ้วย
• ผักใบเขียวผสม 2 ถ้วย ใส่น้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• เชอร์เบทสตรอว์เบอร์รี่ ½ ถ้วย ใส่ลูกแพร์ 1 ชิ้น

อาหารลดน้ำหนัก วันเสาร์

มื้อเช้า :

• ฟริททาร์ทาร์ ใส่ไข่ขาวใหญ่ 3 ฟอง, พริกหวาน 2 ช้อนโต๊ะ, ปวยเล้ง 2 ช้อนชา, มอสซาเรลล่าขาดมันเนย 2 ช้อนโต๊ะ, เพสโต้ 2 ช้อนชา, ราสเบอร์รี่สด ½ ถ้วย
• มัฟฟินรำข้าว 1 ชิ้นเล็ก
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

• อกไก่งวง 4 ออนซ์
• สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ใส่มะเขือเทศ 5 ชิ้น, แตงกวา ¼ ถ้วย, ใบไธม์ 1 ช้อนชา และน้ำสลัดอิตาเลียนไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• ส้ม 1 ผลกลาง

มื้อเย็น :

• ปลากระพงแดงอบ 4 ออนซ์ ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, น้ำมะนาว 1 ช้อนชา และซีซันนิ่งไม่มีโซเดียม ½ ช้อนชา
• สปาเก็ตตี้สควอช 1 ถ้วย ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา และพามิซานชีส 2 ช้อนชา
• ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วย ใส่อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันอาทิตย์

มื้อเช้า :

• เบคอนแคนาเดียน 2 ชิ้น
• วาฟเฟิลโฮลเกรน 1 ชิ้น ใส่สเปรดผลไม้ไม่มีน้ำตาล
• เบอร์รี่ ¾ ถ้วย
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

• สลัดใส่ปวยเล้ง 2 ถ้วย, ไก่ย่าง 4 ออนซ์, แครนเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ, อะโวคาโด 3 ชิ้น, วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิ้ล 1 ผล
• นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น :

• สันในหมูไม่ติดมัน 4 ออนซ์ ผัดด้วยหัวหอม, กระเทียม, บรอกโคลี และพริกหยวก
• ข้าวกล้อง ½ ถ้วย
• มะเขือเทศขนาดกลาง 5 ชิ้น ใส่ขิง, ผักชี, ซีอิ๊ว และน้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนชา

บทความที่คุณอาจสนใจ

• ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค 7 วัน กินแล้วผอม ลดน้ำหนักได้จริง!
• 60 อาหารลดน้ำหนัก ในเซเว่น ไขมันต่ำ แคลน้อย คนลดน้ำหนักกินได้‼️