ยินดีต้อนรับสู่ ทรูไอดี

ตารางเมนูอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน ครบ 3 มื้อ กินตามนี้แล้วไม่อ้วน ช่วยลดน้ำหนักได้ !!

ตารางเมนูอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน ครบ 3 มื้อ กินตามนี้แล้วไม่อ้วน ช่วยลดน้ำหนักได้ !!
pommypom
1 ธันวาคม 2563 ( 17:35 )
2.4K

     สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากอะไรดี วันนี้เรามีตารางเมนูอาหารลดน้ำหนักมาฝากค่ะ ซึ่งจะมีครบทั้ง 3 มื้อ ใน 7 วัน ถ้ากินตามนี้ได้แล้วจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่อ้วนแน่นอน ใครที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นลดน้ำหนักยังไง สามารถเริ่มต้นง่ายๆด้วยการจัดการกับการกินของเราก่อนเลยค่ะ เพราะ "You are what you eat!" กินยังไงก็เป็นยังงั้น...จริงมั้ยคะ?

 

 

อาหารลดน้ำหนัก วันจันทร์

มื้อเช้า :

  • ไข่ขาวคน ½ ถ้วย  ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, ใบโหระพาสับ 1 ช้อนชา, พามิซานชีส 1 ช้อนชา, มะเขือเทศเชอร์รี่ ½ ถ้วย
  • ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
  • บลูเบอร์รี่ ½ ถ้วย
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

สลัดใส่…

  • บัลเกอร์ (ข้าวสาลีเมล็ดแตกที่ทำให้สุกบางส่วน) ¾ ถ้วย
  • อกไก่ย่าง 4 ออนซ์
  • เชดดาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักย่าง (หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะ, บวบ ¼ ถ้วย, พริกหยวก ½ ถ้วย)
  • ผักชี 1 ช้อนชา
  • น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อเย็น :

  • แซลม่อนย่าง 4 ออนซ์
  • ข้าวป่า 1 ถ้วย ใส่อัลมอนด์โทสต์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ปวยเล้ง 1 ถ้วย ใส่น้ำมันมะกอก, น้ำส้มสายชูบัลซามิก และพามิซานชีส 1 ช้อนชา
  • แคนตาลูป ½ ถ้วย
  • เชอร์เบทราสเบอร์รี่ ½ ถ้วย และวอลนัท 1 ช้อนชา

อาหารลดน้ำหนัก วันอังคาร

มื้อเช้า :

  • ข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วย ใส่นมพร่องมันเนย ½ ถ้วย
  • ไส้กรอกไก่งวง 2 ชิ้น
  • บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย

อาหารว่าง 1 :

  • ชีสริคอตต้าไม่มีไขมัน ½ ถ้วย ใส่ราสเบอร์รี่ ½ ถ้วย และถั่วพีแคน 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง 2 :

  • คอทเทจชีสไม่มีไขมัน ½ ถ้วย และซัลซา ½ ถ้วย

มื้อเย็น :

  • เบอร์เกอร์ไก่งวง 1 ชิ้น
  • กะหล่ำดอกคั่วและดอกบรอกโคลี ¾ ถ้วย
  • ข้าวกล้อง ¾ ถ้วย
  • สลัดปวยเล้ง 1 ถ้วย ใส่ น้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันพุธ

มื้อเช้า :

  • ไข่เจียว ใช้ไข่ขาว 4 ฟอง และไข่ล้วน 1 ฟอง ใส่บรอกโคลี ¼ ถ้วย, ถั่วทอดไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ, หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะ, เห็ด 2 ช้อนโต๊ะ และซัลซา 2 ช้อนโต๊ะ
  • เคสดีย่า (Quesadilla) ทำจากแผ่นแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพด ½ ชิ้น, แจ็คชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และแตงโม ½ ถ้วย

มื้อกลางวัน :

  • สลัดใส่ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย, ไก่ย่าง 4 ออนซ์, ผักชีฝรั่ง ½ ถ้วย, เห็ด ½ ถ้วย, เชดดาร์ชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผลไม้เนกเตอริน 1 ผลกลาง
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น :

  • กุ้งย่าง 4 ออนซ์ (หรือผัดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กับ กระเทียม 1 ช้อนชา)
  • อาร์ติโชคนึ่ง 1 ผลกลาง
  • คูสคูสแบบโฮลวีต (Couscous) ½ ถ้วย ใส่พริกหยวก 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่วชิกพี ¼ ถ้วย, ผักชีสด 1 ช้อนชา และน้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันพฤหัส

มื้อเช้า :

  • มัฟฟินโฮลเกรน 1 ชิ้น กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ และสเปรดผลไม้ไม่มีน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
  • ฮันนี่ดิว 1 ชิ้น
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย
  • เบคอนแคนาดา 2 ชิ้นสไลด์

มื้อกลางวัน :

  • เนื้อย่างไม่ติดมัน 4 ออนซ์, ตอร์ติญ่าแบบโฮลวีต ขนาด 6 นิ้ว 1 อัน, ผักกาดหอม ¼ ถ้วย, มะเขือเทศ 3 ชิ้นกลาง, มะรุม 1 ช้อนชา และดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
  • ถั่วพินโตหรือถั่วเลนทิล ½ ถ้วย ใส่โหระพา 1 ช้อนชา และน้ำสลัดซีซาร์ 1 ช้อนโต๊ะ

 มื้อเย็น :

  • ปลาฮาลิบัทย่าง (Halibut) 4 ออนซ์, เห็ด ½ ถ้วย ผัดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กับ หัวหอมสีเหลือง ¼ ถ้วย และถั่วเขียว 1 ถ้วย
  • สลัดใส่ อลูกูล่าหรือผักร็อกเก็ต 1 ถ้วย, มะเขือเทศเชอร์รี่ครึ่งชิ้น ½ ถ้วย, น้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนชา
  • แอปเปิ้ลซอสอุ่นๆไม่หวาน ½ ถ้วย ใส่โยเกิร์ตวานิลลาไม่มีไขมัน ¼ ถ้วย
  • ถั่วพีแคนและอบเชย 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันศุกร์

มื้อเช้า :

  • เบอร์ริโต้ ทำจากตอร์ติญ่าแบบโฮลวีต 1 ชิ้นกลาง, ไข่ขาวคน 4 ฟอง, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, ถั่วดำไร้ไขมัน ¼ ถ้วย, ซัลซา 2 ช้อนโต๊ะ, เชดดาร์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และผักชีสด 1 ช้อนชา
  • เมลอนรวม 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

  • เบอร์เกอร์ไก่งวง หรือ เบอร์เกอร์วีแกน
  • สลัดใส่ปวยเล้ง 1 ถ้วย, มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่ง ¼ ถ้วย, ถั่วเลนทิลสุก ½ ถ้วย, พามิซานชีส ½ ถ้วย, น้ำสลัดรัสเซีย 1 ช้อนโต๊ะ
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น :

  • แซลมอนย่าง 5 ออนซ์
  • ข้าวกล้อง ½ ถ้วย
  • ผักใบเขียวผสม 2 ถ้วย ใส่น้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • เชอร์เบทสตรอว์เบอร์รี่ ½ ถ้วย ใส่ลูกแพร์ 1 ชิ้น

อาหารลดน้ำหนัก วันเสาร์

มื้อเช้า :

  • ฟริททาร์ทาร์ ใส่ไข่ขาวใหญ่ 3 ฟอง, พริกหวาน 2 ช้อนโต๊ะ, ปวยเล้ง 2 ช้อนชา, มอสซาเรลล่าขาดมันเนย 2 ช้อนโต๊ะ, เพสโต้ 2 ช้อนชา, ราสเบอร์รี่สด ½ ถ้วย
  • มัฟฟินรำข้าว 1 ชิ้นเล็ก
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

  • อกไก่งวง 4 ออนซ์
  • สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ใส่มะเขือเทศ 5 ชิ้น, แตงกวา ¼ ถ้วย, ใบไธม์ 1 ช้อนชา และน้ำสลัดอิตาเลียนไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
  • ส้ม 1 ผลกลาง

มื้อเย็น :

  • ปลากระพงแดงอบ 4 ออนซ์ ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, น้ำมะนาว 1 ช้อนชา และซีซันนิ่งไม่มีโซเดียม ½ ช้อนชา
  • สปาเก็ตตี้สควอช 1 ถ้วย ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา และพามิซานชีส 2 ช้อนชา
  • ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วย ใส่อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันอาทิตย์

มื้อเช้า :

  • เบคอนแคนาเดียน 2 ชิ้น
  • วาฟเฟิลโฮลเกรน 1 ชิ้น ใส่สเปรดผลไม้ไม่มีน้ำตาล
  • เบอร์รี่ ¾ ถ้วย
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน :

  • สลัดใส่ปวยเล้ง 2 ถ้วย, ไก่ย่าง 4 ออนซ์, แครนเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ, อะโวคาโด 3 ชิ้น, วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
  • แอปเปิ้ล 1 ผล
  • นมขาดมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น :

  • สันในหมูไม่ติดมัน 4 ออนซ์ ผัดด้วยหัวหอม, กระเทียม, บรอกโคลี และพริกหยวก
  • ข้าวกล้อง ½ ถ้วย
  • มะเขือเทศขนาดกลาง 5 ชิ้น ใส่ขิง, ผักชี, ซีอิ๊ว และน้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนชา

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง